さまざまな女性のための最も包括的な減量プログラムを作成します

美を愛することはすべての女性の本性であり、誰もが減量して自分自身をより完璧にしたいと思っています。まだ良い減量方法を見つけていない方、そして美も愛している方は、以下の編集者が紹介する食事と運動を組み合わせた減量法をぜひご覧ください。

体重を減らす方法といえば、食事をコントロールして運動を増やすことだということは誰もが知っていますが、では食事と運動をどのように組み合わせればよいのでしょうか?以下に編集部がダイエットと運動プランを詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

運動減量中に体重を測定する基準としてどの時間を使用すればよいですか?

人間の体は朝、空腹のときに最も軽く、時間が経つにつれて徐々に体重が増え、夕方には最も重くなり、その差は約1キログラムになります。

では、何時に従えばいいのでしょうか?

（１）常に同じスケールを使用する（スケール間の誤差を避けるため）

（２）同じ服装をするのが最善です。

（３）朝起きた後に体重を測るようにしましょう。この時間は体重が直接反映される時間です。

（4）他の時間に空きがある場合は、次回も同じ時間を選択するようにしてください。

（５）水を飲んだ後や食事をした後に体重を測らないでください。

また、減量は単に体重を減らすことではなく、より重要なのは脂肪を減らすことであり、それが本当の減量です。体重計と体脂肪計を同時に使うのが最適です。

女性は生理的な理由により月経前に体重がリバウンドすることがあります。これは偽の体重増加なので心配しないでください。月経が終わると減少します。

トレーニング後に痛みを感じるのはなぜですか？また、それを避けるにはどうすればよいですか？

運動後には筋肉痛が起こることが多いです。このタイプの筋肉痛は、運動直後に起こるのではなく、運動後 1 ～ 2 日後に起こります。スポーツ医学では、「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。

痛みは運動後24～72時間でピークに達し、5～7日後には基本的に痛みは消えます。痛みに加えて、筋肉のこわばりもあります。軽度の場合は圧迫感の痛みのみですが、重度の場合は筋肉の腫れにより動きに影響が出ます。激しい運動、特に長距離走の後には、どの骨格筋でも遅発性筋肉痛が発生する可能性があります。長距離ランナーは、股関節、大腿部、ふくらはぎの前部伸筋と後部屈筋に痛みを感じることがあります。したがって、運動後の筋肉痛は正常な生理現象です。

（１）能動的：運動後の筋肉のストレッチ（静的に行う）。

（２）受動的：運動後の理学療法による回復。

（3）段階的負荷増加の原則：筋肉トレーニングの過負荷の原則は、筋肉を負傷させやすくします。段階的負荷増加の原則と、筋肉トレーニングの質と量を徐々に向上させることによってのみ、負傷を効果的に回避できます。これが段階的トレーニングの原則です。

（4）筋肉の痛みがひどい場合は、体重をかけずにその筋肉に同じ動きを10回繰り返します。（太ももに痛みがある場合は、スクワットを10回行うこともできます）これも痛みを和らげます。

なぜ体のサイズは小さくなっているのに体重は同じままなのでしょうか?

減量の最終目標は、脂肪を減らして体型を変えることです。運動による減量の全過程で、本当に効果的なのは、体脂肪を減らし、体の除脂肪体重を変えずに維持するか、増やすことです。これにより、体の代謝率が上がるだけでなく、体型も良くなります。体重が重い選手にとって、この現象は減量の過程で発生します。多くの人が停滞期だと思っていますが、実際には脂肪が継続的に減少する期間です。脂肪は絶えず消費され、除脂肪体重は増加しています。筋肉は脂肪より重く、脂肪は筋肉より重いです。胴囲は大きく変化しますが、体重は変わりません。

具体的にどうやって体重を減らせばいいのでしょうか？食事と運動をどう組み合わせればいいのでしょうか？

1. 食事

肉を減らして野菜を増やす

医学的に証明されているように、肉に含まれるアミノ酸は人体に悪影響を及ぼします。肉を食べすぎると、脂肪が過剰になり、体重が増えやすくなり、減量にも悪影響を及ぼします。野菜に含まれる粗繊維は、胃腸の運動を促進し、体内の毒素の排出を促進し、代謝を速めます。したがって、果物と野菜は減量したい人にとって最良の選択です。

砂糖を減らしてフルーツを増やそう

大人が糖分を摂りすぎると、脂肪がつきすぎてしまいます。梨やオレンジなど甘すぎる果物は食べ過ぎないようにしましょう。果糖を摂りすぎると、体重が急激に増加します。そのため、糖分が少なく水分量が多い果物を多く食べると、脂肪が蓄積して肥満になる可能性が低くなります。

塩を減らして酢を増やす

研究によると、塩分を摂りすぎると脳卒中や腎臓病などになりやすいそうです。そのため、毎日の食事は軽めにしましょう。専門家の推奨によると、毎日米酢を1～2タエル飲むと胃腸に良く、脂肪燃焼にも役立ちます。体型維持や減量が必要な人は、もっと注意を払うべきです。

食べる量を減らして、よく噛む

食べ過ぎると胃腸への負担が大きく増加し、また余分な栄養分が皮下脂肪の形で蓄積され、肥満の原因となります。食べ物をよく噛むと、胃への負担が軽減され、消化が促進され、脂肪の蓄積が減り、肥満の形成が軽減されます。

着る服を減らして、お風呂にもっと入ろう

マイナス15度では脂肪が自由な状態で存在するため、減量に有利です。そのため、冬が来たら、あまり暖かい服を着ないでください。ちょうどいいくらいの暖かい服を着るのがベストです。さらに、定期的にお風呂に入って肌の汚れを落とし、適切なマッサージを受けることで血液循環を促進し、体の代謝率を高めることができます。

欲望を減らし、与えることを増やす

単に便利だからという理由で、クラスメートや同僚に食事を持ってきたり、買い物を頼んだりしないでください。怠惰の言い訳を自分に与えないでください。席を離れて歩き回り、他の人のために何かできることはないか考えてみましょう。こうすることで、良い友達が増えるだけでなく、筋肉や骨をストレッチして体重増加を防ぐこともできます。一石二鳥です。

怒りを減らして、笑いを増やす

私が言ったことには、ある程度の真実があります。あなたは「笑いダイエット法」について聞いたことがあるはずです。笑いは気分を良くするだけでなく、顔の筋肉を鍛え、全身の神経に作用します。良い気分を維持することは、体内に蓄積された毒素を排出するのに非常に役立ちます。だから、笑顔を惜しまないようにしましょう。

心配を減らして睡眠を増やす

減量のためにすべてを心配するよりも、夜によく眠り、十分なエネルギーを得て減量運動をする方がよいでしょう。夜更かしは体に害を及ぼすだけでなく、減量にも悪影響を及ぼします。1日4～5時間未満しか眠らない人は減量について話すべきではありません。なぜなら、減量の最も基本的な要件さえ満たしていないからです。ですから、減量の効果は想像できるでしょう...

話すより行動を

体重を減らしたいと思ったときは、ただ紙の上で話すだけでなく、約束を実践するべきです。そうでなければ、あなたは常に他人の優雅な姿を見つめることになります。行動を起こすことによってのみ、減量の目標を達成することができます。

2. 運動する

産後

女性のための減量エクササイズの提案:

推奨される運動の種類：ボディトレーニング、有酸素トレーニング、筋力トレーニング運動方法：

出産後6ヶ月までは、ウォーキングや適度な身体トレーニング、ヨガのトレーニングが推奨されます。

有酸素運動や筋力トレーニングは出産後6か月から徐々に行うことができます。

有酸素運動：早歩き、1日4,000歩以内。推奨事項: 毎日10分以上歩く、水中エアロビクス、ヨガトレーニング、ボディトレーニング。

抵抗トレーニング：全身の主要筋肉を鍛え、母親の特性に合わせて脚、臀部、腹部、胸部の効果的なシェイプアップトレーニングを実施します。

注意：出産後の特殊な身体状態のため、アスリートは専門家の指導の下でトレーニングを行う必要があります。

運動強度：中〜低強度。