男性の筋肉増強トレーニング方法と強度

「重慶晨報」の公式微博アカウントは、重慶朝天門市場で「バンバン」（荷物運び）として働く楽佳さんの一連の写真を投稿した。写真の中で、楽佳さんはベストを着て竹竿の上で荷物を運んでおり、筋肉が隆起し、力強い体つきをしている。

重慶早報の公式Weiboアカウントは次のように投稿した。「今朝（28日）、楽佳と沙怡はリアリティ番組の収録のため朝天門市場に現れた。」抽選でロープを引いたため、沙怡さんと楽佳さんは重慶に来て、直接棒を運び、配達人になった。段ボールが破損していたため、上司の奥さんからも「嫌がらせ」を受けた。

写真では、楽佳さんと沙怡さんが仕事中に重い物を運びながら大量に汗をかいています。特に目を引くのはベストを着た楽佳だ。彼は重い荷物を背負っており、首の血管が浮き出ていた。ネットユーザーの中には「棒のような体型と言ってもおかしくない」「楽佳の胸は直視するのが本当に耐えられない」といったコメントもあった。

男性は皆、痩せた体よりも、強い体格を望んでいます。しかし、誰もが良い体型を持って生まれるわけではないので、それを「鍛える」には大変な努力が必要です。

各筋肉群のエクササイズ:

1. 大胸筋

バーベルトレーニング方法：フラットバーベルベンチプレス、インクラインバーベルベンチプレス、デクラインバーベルベンチプレス！

ダンベルトレーニング方法: フラットダンベルベンチプレスとフライ、インクラインダンベルベンチプレスとフライ、デクラインダンベルベンチプレスとフライ

なぜバーベルとダンベルの両方が必要なのでしょうか? バーベルは大きな筋肉群を鍛え、ダンベルは小さな筋肉群を補助します。細心の注意を払って作られています!

同じ効果です！

この2種類以外にも、胸の筋肉の細かい部分を鍛えるマシンであるクロステンションチェストプレスやバタフライマシンもジムにはあります！

2. 背中の筋肉

背中の筋肉は逆三角形を作る上で最も重要な部分です。

エクササイズ: プルダウン、座位ケーブルロー、バーベルロー、ダンベルロー、ワイドグリッププルアップ、クローズグリッププルアップ。

3. 肩の筋肉:

逆三角形の体型の主体でもある三角筋と僧帽筋に分かれており、肩幅を広くすることができます！

アクション：

三角筋（上腕二頭筋の上の肩の部分で、前部三角筋、中部三角筋、後部三角筋に分かれています。これをしっかり鍛えると、肩が丸くなり、服が似合うようになります）を鍛えます。

オーバーヘッドバーベルプレス、オーバーヘッドダンベルシーテッドプレス、ラテラルレイズ、ベントオーバーラテラルレイズの 4 つは、アップライトローイングと同様に頻繁に使用されるエクササイズです。

僧帽筋を鍛える：僧帽筋は首から肩の先までの筋肉です。鍛えると男らしくなります！普通の人は持っていません。ボディビルディングやフィットネスに取り組んでいる人だけが持っています。

動きはシンプルにしましょう: バーベル・シュラッグ、ダンベル・シュラッグ! 重いウェイトを使ってやってください。

4. 腕の筋肉：上腕二頭筋と上腕三頭筋

頭の筋肉（腕を顔と同じ方向に曲げたときに膨らむ筋肉を二尖筋といいます）：バーベルカール（最も重要）、プリーチャーカール、ダンベルカール！定番の動きを3つご紹介します。今のところ、この 3 つを練習するだけで十分です。

上腕三頭筋（向かい合う2つの筋肉を持つ腕の筋肉）：仰向けでの腕の伸展、ロープのプッシュダウン（グリップ器具には2種類あり、どちらもトレーニングする必要があります）

ナローグリップフラットベンチプレス、この3つは定番です！

5. 太もも：

スクワットもその方法の 1 つで、太ももを鍛えるために非常に重いウェイトを 2 ～ 3 セット使用する人もいます。

あなたの最大体重はいくらですか？つまり、この重さで 1 ～ 3 回行うことができます。2 回しかできない人もいれば、重量を増やして単独で行う人もいますが、これだけでも太ももに非常に良いパンプ感が得られ、筋力が向上します。

スクワットは太ももの外側の筋肉を素早く成長させます！

レッグプレスは、ジムでスクワットに次ぐトレーニング方法です。太もものあらゆる部分の筋肉を効果的に鍛えることができます。

他の 2 つのエクササイズ方法は、脚の屈曲と伸展、およびうつ伏せでのレッグカールです。ふくらはぎの場合は、立った状態でのかかと上げと座った状態でのかかと上げを行うことができます。

6. 腹筋：

実際、脂肪含有量が十分に低い限り、誰でも腹筋を見ることができますが、腹筋をよりはっきりと見たい場合は、腹筋が成長して腹筋がよりはっきりと見えるようにトレーニングする必要があります。ただし、筋肉が増える期間中は、脂肪も相対的に増加するため、腹筋は目立ちません。筋肉を増やして脂肪を減らすのは難しい！一度に選択できるのは、筋肉増強または脂肪減少の 2 つのオプションのうち 1 つだけです。

トレーニング方法:

ウエイト付き腹筋運動、ウエイト付きクランチ、腹筋運動

仰向けレッグプレスとハンギングレッグプレス

トレーニングセッション数

最大で2部位の筋肉を鍛えることが推奨されていますが、長い間運動しておらず、全身運動を回復トレーニングに使用しない限り、それは間違いなく全身運動ではありません。さらに、この種の全身回復トレーニングは軽い重量でしか行うことができません。

通常のエクササイズの組み合わせは次のとおりです。

1 日目: 胸の筋肉と上腕三頭筋を一緒に鍛えます。この 2 つの部位は互いに鍛え合うため、胸の筋肉を鍛えると上腕三頭筋も鍛えられます。ナローグリップベンチプレスは3ヘッドで行うと胸筋も鍛えられる

2 日目: 肩の筋肉: 三角筋と僧帽筋。これは一体となっていて、腹筋も一緒に鍛えることができるためです。

3日目: 背中の筋肉と上腕二頭筋は互いに補完し合いながら鍛えられます。

4日目: 脚の筋肉、ふくらはぎの筋肉、全体を鍛えます!

5日目: 腹部と前腕の筋肉

2日間休み

1 週間のトレーニング プランでは、関連する筋肉を鍛えることなく 1 つの筋肉を効果的に鍛えることができ、筋肉にダメージを与えることなく十分な休息を取ることができます。

しかし、筋肉を運動の方法や頻度に慣れさせないようにすることも重要です。したがって、時々運動方法を変えてみましょう。たとえば、今日は通常通り胸筋と上腕三頭筋を一緒にトレーニングし、数週間後には上腕二頭筋と上腕三頭筋、つまり腕全体を一緒にトレーニングするように切り替えることができます。これにより、腕全体がより調和的に発達します。

次に、胸の筋肉、背筋、肩、腹筋をそれぞれ 1 日ずつトレーニングします。

腹筋に関しては、どれだけのテストに耐えられるかによります。腹筋は他の筋肉と違って回復が早いので、痛みを感じない限り、いつでもトレーニングに参加できます。他の筋肉については、休息中にも筋肉が成長するため、トレーニングを再開するまで少なくとも 4 日間待つことをお勧めします。成長中に再びトレーニングすると、成長しないだけでなく、筋肉組織が損傷します。逆効果です！したがって、腹筋を除いて、各筋肉群を週に 1 回だけトレーニングするだけで十分です。

トレーニング重量

RMとは何ですか?

RM（ReDetmoMaxi-mum、最大反復回数）とは、一度に持ち上げたり押したりできる最大重量を指します。たとえば、100kgのベンチプレスで最大5回押し上げる場合、この重量は5RMです。

RM 重量を決定する通常の方法は次のとおりです。

試行錯誤法

10RM の重量を見つけたい場合は、正確に 10 回持ち上げることができる最大重量が見つかるまで、いくつかの重量を繰り返し持ち上げる必要があります。前回の試行による疲労が次の試行回数に影響しないように、各試行の前には十分な休息を取る必要があることに注意してください。

RM について明確な考えが得られたところで、筋肉の成長に最も速い重量はどれでしょうか?簡単に言えば、「重い重量を少ない回数だけ」というトレーニング方法は、筋肉の強さとサイズを増大させる傾向があります。