盲目的に走るとニンジン足にならないように注意しましょう

ランニングは最も手軽で効果的な減量法だと言われています。一見単純で反復的な動作に思えますが、ランニングが体に与える信号に耳を傾けることで、これまでにない満足感が得られます。しかし、脚が太くなったり、膝を痛めたりするのを恐れて、避ける人も多いです。ランニングは本当にみんなが言うほど悪いものなのでしょうか、それとも単に怠惰の言い訳なのでしょうか?次に、一つずつお答えします。

「苦しみは避けられないが、痛みは選択できる。」村上春樹の『走るときに語る事』は、かつて文学に興味のある若いランナーたちの枕元に置かれた本だった。ランニングは、一見単純で反復的な動作から人々に前例のない満足感をもたらし、ランニングが体にもたらす信号に耳を傾けることを可能にします。

長期的な身体の発達の観点から見ると、ランニングは身体の本能を拡張するだけでなく、微妙に優雅な体型を形成するのに役立ちます。他人からの賞賛と比較して、自分の身体の健康とランニング後に減った体型のほうが重要です。

ランニング：最も効果的な減量方法

ランニングは運動を通じて体重を減らす最も効果的な方法です。最も手軽な全身有酸素運動であり、多くのカロリーを消費します。ランニングほど早くカロリーを燃焼できる減量法は他にありません。ランニングを継続し、食事をコントロールすることで、体重をうまく減らすことができるだけでなく、リバウンドを防ぐこともできます。ランニングをすると頭がすっきりして、体重が減りながら脳が解放され、全身がリラックスした気分になります。

毎日走るのに最適な時間:

午前：6:00～8:00

植物は一晩の新陳代謝を終えて大量の二酸化炭素を吐き出すため、朝は森の中の二酸化炭素濃度が比較的高く、また、空気中には人体に有害な塵も浮遊しているといわれています。実際、朝に運動するかどうかは、主に運動の目的によって決まります。古代人は「鶏の鳴き声が聞こえたら起きて踊る」ことを信じており、通常は朝に運動することを選んでいました。これは、朝が身体の活力、体力、持久力が比較的良好な状態にある時間だからです。

午後：2時から4時

私たちの伝統的な考え方では、昼食後に昼寝をするべきです。実際、人間の運動能力は午後2時から4時の間にピークに達します。さらに、太陽は豊富で、気温も適度で、風も弱いので、運動するのに最適な時間です。ただし、昼食後1時間以内に運動するのが最適です。そうでないと、胃腸の消化機能に影響を及ぼします。

夕方：8:00～10:00

体重を減らしたいなら、夕方に運動するのが一番です。夜に走ると、食べ物の消化が早くなり、体内に脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。ただし、運動強度の高低にかかわらず、神経系は興奮状態になるため、ランニング後は就寝まで1時間待つのがベストです。

3つの主要なランニング方法

1. 高速と低速を交互に切り替える

方法: まずゆっくりとしたペースで 10 分間走り、次に腹筋運動を 3 セット行います。次に限界に近い速度で 10 分間走り、腹筋運動を 3 セット行います。最後に一定の速度で 10 分間走り、腹筋運動を 3 セット行います。

ヒント: ランニング中に余力があれば、心拍数に応じてトレッドミルの傾斜を調整し、難易度を上げることもできます。一定の速度で走ると筋肉が疲れますが、速度と傾斜を常に変えることで筋肉が刺激され、減量効果が高まります。運動後は筋肉が温まり、無酸素運動はこの時に最も効果的です。再度腹筋運動をすると、半分の労力で2倍の効果が得られます。

2. 夜間ランニング

夜間のランニングは、日中の空気中の紫外線による害を避けることができます。運動後は、睡眠の質を高め、ストレスを軽減し、体内の水分排出と代謝を助け、浮腫を減らし、体を細く見せることができます。有酸素運動は、体内の糖分を消費することから始まり、時間が経つにつれて、ゆっくりと脂肪を燃焼し始めます。そのため、夜にランニングをしてダイエットする場合、ダイエット効果を得るには、約45分間継続するのが最適であり、長時間継続する必要があります。

ヒント: 午後 7 時から翌朝の午前 2 時までは、人間の代謝の鍵となる物質であるホルモンが運動に最も強く反応します。脂肪代謝に関連する物質と筋肉の修復に関連する甲状腺刺激ホルモンが急激に増加するため、この時間帯にランニングをすると減量効果を最大限に高めることができます。

3. 少し汗をかきながらの長距離ジョギング

まず、400メートルを全速力で3ラウンド走るか、走ることと歩くことを交互に繰り返して、体を少し温まった状態にします。次に、前足で着地し、大きなステップまたは長いストライドで、中程度の速度で4ラウンド、無理なくジョギングします。息を吸ったり吐いたりして、運動を有酸素エネルギー供給状態に保ちます。体が少し汗をかき始めたら、少し速度を落とし、足の裏全体で着地し、無理なくジョギング状態でさらに5ラウンド走ります（この期間は減量の重要な期間です）。

長距離走は主にジョギングを基本としています。生理学的な観点から見ると、このような少量の汗をかく長距離ジョギング、少量の汗をかいた状態での継続的なジョギングでは、体のエネルギー供給が徐々に糖分の「燃焼」から脂肪の「燃焼」に移行します。そのため、少量の汗をかくジョギングを5000メートル、または約20分間行うと、大量の体脂肪が消費され、減量と理想の体重の維持という目的を達成できます。

盲目的に走っている？ 3つの主要な質問への回答

1. ランニング＝ふくらはぎが太くなる？

ランニングはダイエットに良い方法ですが、ランニングをするとふくらはぎが太くなると考えて、ランニングを控える人が多くいます。実際、これはすべて間違ったランニング習慣によって引き起こされるものであり、ランニング自体とは直接関係がありません。ランニングをするとふくらはぎが太くなると思いますが、主な理由は次の通りです。

1. ランニング中にふくらはぎが疲れて硬くなると感じ、ふくらはぎが太くなったと思う人もいますが、実はこれは単なる錯覚です。

2. やり方が間違っていると、筋力トレーニングではふくらはぎの筋肉が発達して脚が太くなってしまう一方、ランニングなどの有酸素運動では体内の糖分や脂肪が消費されて余分な脂肪だけが減ってしまいます。

3. ダンベル運動やバーベル運動などの有酸素筋力トレーニングでは、筋肉の拡張率が 20% を超えないため、日常的なランニング運動ではふくらはぎが太くなることはありません。

このように走るとふくらはぎの見た目が良くなります:

1. 走る前に足を伸ばします。

2. 走る姿勢に注意してください。正しいランニング姿勢は、かかとから前足までです。

3. ランニング後にリラックスエクササイズを行ってください。ふくらはぎを伸ばしてリラックスし、さすって伸ばしましょう。

4. 走行時間と速度に注意してください。一般的な有酸素運動時間は20分から60分です。過度な有酸素運動は筋肉疲労や関節の摩耗を引き起こします。

2. ランニングをすると膝が痛くなりますか?

どんな運動でも、間違ったやり方で行えば怪我をする可能性が高くなりますが、ランニングも例外ではありません。しかし、走る姿勢を調整し、リズムをつかむことに注意していれば、膝の怪我を心配する必要はありません。

膝を痛めずに走るためのヒント:

1. 走る量をコントロールする

体力は人それぞれ違いますし、走る量も一概には言えませんから、走っている時の感覚はとても大切です。この感覚こそが、筋肉や体の疲労度なのです。初心者の場合は、筋肉が疲れたらやめてください。

2. スピードトレーニングを減らす

同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。競技に参加していない場合は、できるだけジョギングするようにしてください。

3. 走る姿勢を調整する

着地するときは、足首が膝の真下か、少し後ろになるように位置を調整します。膝を曲げるとクッション性が高まり、足はできる限り足の指の付け根に近いところで着地するようになります。

3. トレッドミルとロードランニング、どちらが良いですか?

簡単に言えば、それぞれに長所と短所があります。どちらが優れているかは、トレーニングが科学的かつ合理的であるかどうかによって決まります。以下は、トレッドミルランニングとロードランニングのそれぞれの利点について簡単に紹介します。

トレッドミル: 天候の影響を受けにくく、より専門的、体系的、かつ目的意識の高いトレーニングが可能です。トレッドミルには衝撃吸収装置が装備されており、走行時の足への圧力を最小限に抑えます。

ロードランニング：よりカジュアルで、ルートやランニングスタイルを変えることができ、自然の景色や新鮮な空気を存分に楽しむことができ、同じ時間と速度の条件では、トレッドミルよりも多くのカロリーを消費します。