口を閉じて足を動かしても体重は減りません

口を閉じて足を動かすことが減量の最良の方法であることは一般的に認識されています。しかし、ほとんど食べず運動しても減量が難しく、太ってしまう人もいます。何故ですか？

脂肪を減らすには、カロリー不足と基礎代謝率のバランスという2つの条件を満たす必要があります。

成人の1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝消費量、日常生活消費量、食物熱産生効果、適応熱産生効果（周囲温度の変化、精神的ストレスなどによるエネルギー消費量）、運動消費量の5つに分けられます。エネルギー必要量は、運動量、日常の活動、性別、年齢、体重などの要因によって異なります。ほとんどの成人は、1日あたり1500～3000kcalを必要とします。体重（平均60kg）に基づいて推定すると、ほとんどの場合、体重1kgあたり25～50kcalになります。

もちろん、上記の要因に加えて、遺伝、胃腸機能、健康レベルなどの要因もエネルギーの摂取、利用、消費に影響します。ここでは一般的なケースについてのみ説明します。

減量の原則はカロリーギャップを作ることです

体重を減らしたい場合、摂取カロリーが燃焼カロリーの合計よりも少なくなる、つまりカロリー不足にする必要があります。

通常の状況では、人の体重は基本的に安定しています。

食事摂取カロリー＝総消費カロリー（基礎代謝消費＋日常生活消費＋食事熱産生効果＋適応熱産生効果＋運動消費）

食物摂取量 > 総摂取カロリー → 体重は増えます

食品摂取カロリー < 総消費カロリーの場合 → 体重は減ります。

ほとんどの人がカロリー不足を達成する方法は、食事からのカロリー摂取を減らし、運動によるカロリー消費を増やすことです。しかし、基礎代謝の消費も消費の非常に重要な部分であるという事実を見落としている人は多くいます。カロリー不足を維持したい場合は、基礎代謝のバランスを保つために努力する必要があります（下げすぎたり、上げすぎたりしないでください）。食事による摂取カロリーが減り、基礎代謝の消費も減れば、このカロリーギャップは形成されません。多くの人は、体重を減らすということは食べる量を減らすことであり、食べる量を減らすと体重が減ると誤解しています。しかし、実際には、ダイエットして体重を減らす人の 95% は最終的に体重が戻り、そのうちの 66% は以前よりも体重が増えてしまいます。

食べる量が少なすぎると、最初はカロリー不足になりますが、すぐに基礎代謝のバランスが崩れ、基礎代謝が低下してカロリー不足は解消されます。 duang～二度と体重を減らすことはできず、体重が元に戻ってしまう可能性もあります。

基礎代謝率の補償メカニズム

食べる量を減らして運動量を増やすと、カロリー不足が生まれます。 。しかし同時に、基礎代謝も低下し、食べる量が減ると空腹感を覚えます。運動するとさらに空腹感を覚え、食欲が旺盛になります。食事制限と運動のダブル攻撃により、食べたいという強い欲求が生まれ、減量計画が台無しになります。

空腹感は直接感じられる変化です。感じられない変化は、基礎代謝が低下していることです。適応性熱産生に関する実験で、科学者は、ダイエットを多く行い、運動を多く行う人では、基礎代謝率が平均 300 カロリー低下し、最大で 500 ～ 800 カロリー低下する可能性があることを発見しました。体格指数が高いほど、ダイエット後の基礎代謝率の低下が大きくなります。たとえば、体重 180 ポンドの人が減量のためにダイエットをした場合、基礎代謝消費量はダイエットをしていないときよりも 300 カロリー少なくなります。

これは、多くの人が最初の 1 週間は順調に体重を減らせるのに、2 週間目には体重が減らなくなったり、体重が戻り始めたりしてしまう理由も説明しています。この時、あなたはジレンマに陥ります。もし、そのまま続けることに固執すると、とても苦しくなり、体重は減りません。もし、減量をあきらめてダイエットを再開すると、すぐに風船のように跳ね返ってしまいます。

減量中の基礎代謝率のバランスをとる、または高める方法

1. 筋力トレーニングの重要性

今では、摂取カロリーを減らしても必ずしも体脂肪が減るわけではなく、摂取カロリーを増やしても必ずしも体脂肪が増えるわけではないことが分かっています。これは体重ではなく体脂肪を指すことに注意してください。減量の目標は、体脂肪を減らし、除脂肪体重を維持または増加させることです。

体重を減らすためのダイエットはクレジットカードを使うようなものです。最初は少しの恩恵を受けますが、遅かれ早かれ返済しなければなりません。したがって、体重を減らすための最良の方法は、まず基礎代謝を安定させることです。減量中は体の感覚に注意を払ってください。いつもとても空腹で、疲れやすく、異常なほどに食べ物を欲しがっている場合、体は警報を発しており、基礎代謝率が低下しようとしています。

研究によると、従来の「食べる量を減らして運動量を増やす」というダイエット方法では、除脂肪体重（水分、グリコーゲン、筋肉）が約 20 ～ 50% 失われる可能性があることがわかっています。これは非常に重要です。なぜなら、基礎代謝の消費量の 3 分の 2 以上が筋肉によって消費されるため、基礎代謝率の半分以上が筋肉率によって決まるからです。したがって、体重を減らすときは目標を変えて、除脂肪体重 (水分、グリコーゲン、筋肉) を増やし、体脂肪を減らす必要があります。そうすることで、体重の数値はほとんど変わらないか、むしろ重く見えるかもしれませんが。減量中に除脂肪体重が増えた場合は、基礎代謝が大幅に増加し、体脂肪が減少するので、おめでとうございます。もちろん、体型もスリムになります。

そのため、減量の専門家は減量プロセスにおける抵抗トレーニング（筋力トレーニング）の重要性をますます認識するようになり、専門家は筋力トレーニングが減量運動の主な形態であるべきだと信じ始めています。これは、脂肪と戦うために筋肉を成長させることができる唯一の種類の運動です。しかし、これは大量のカロリーを消費する運動ではありません。

1999 年にはすでに、科学者たちは 2 つのグループが一緒に体重を減らすという研究結果を発表しました。1 つのグループは有酸素運動、ウォーキング、サイクリング、ジョギングのみを週 4 回行い、もう 1 つのグループはレジスタンス トレーニング (筋力トレーニング) を週 3 回のみ行いました。両グループとも毎日同じ 800 カロリーの低カロリー食を食べていました。 12週間後、有酸素運動を行ったグループは平均37ポンド（脂肪27ポンド、筋肉10ポンド）の減量に成功しましたが、筋力トレーニングのみを行ったグループは平均32ポンド（脂肪32ポンド、筋肉0ポンド）の減量に成功しました。

2. タンパク質食品の重要性

どちらの食品も 250 カロリー、麺類 1 食分と鶏胸肉 1 食分が含まれていますが、どちらが減量に役立ちますか?リバウンドしにくくなります。

研究によると、炭水化物＋脂肪＋塩分（大量のファーストフード）の組み合わせは、血糖値を瞬時に急上昇させ、その後すぐに低下させるそうです。血糖値はジェットコースターのようなもので、その結果、この食事で多くのカロリーを摂取するだけでなく、高カロリー食品への欲求を刺激し、次の数回の食事でさらに食べることになります。ケーキ、チョコレート、キャンディー、果物などの甘いものを食べ始めると、もっと甘いものが食べたくなって止められなくなることに、あなたも気づいたことがあるはずです。

簡単な例え話ですが、ディーゼルと無鉛ガソリンでは、ディーゼルの消費量は高くなりますが、ディーゼルから車両の動力への変換率も高くなります。一方、通常の無鉛ガソリンの消費量は低くなりますが、ガソリンから車両の動力への変換率も低くなり、より多くのエネルギーが熱の形で空気中に失われます。

タンパク質はガソリンのようなもので、炭水化物はディーゼルのようなものです。カロリーは1グラムあたり4kcalです。しかし、食べたタンパク質が体内の熱に変換されて発散される速度は高くなり、食べた炭水化物が吸収されて体のエネルギーに変換される速度は高くなります。

さらに、タンパク質を豊富に含む食品は満腹感と満足感が高いため、タンパク質を多く摂取すると、より多くの脂肪を減らし、より多くの筋肉を維持するのに役立ちます。

しかし、体重を減らすためにタンパク質だけを食べて炭水化物を摂らないべきだというわけではありません。結局のところ、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源なのです。タンパク質を多く摂り、炭水化物を適度に摂り、低脂肪の調理法を心がけることがアドバイスです。体重を減らすために肉を食べない人は愚か者です。

良質なタンパク質を含んだ食品には、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、鶏肉、魚などがあります。 （低脂肪調理法が必須であることに特に注意してください。調理はできるだけ蒸し調理を基本にすると、より健康的であるだけでなく、カロリーも低くなります）

要点の要約:

減量中はカロリーよりも基礎代謝率に注意を払う必要があります。減量中に空腹感を覚え、エネルギーがなくなり、異常なほど食べ物を欲しがる場合は、基礎代謝率が下がりつつある可能性があります。

食べる量を減らすことは必ずしも体重が減ることを意味するわけではありません。食べる量を減らして運動量を増やすと、除脂肪体重が最大20～50%減少します。

極端な断食や厳しい食事制限の後、糖分、脂肪分、塩分の多いさまざまな食べ物をむさぼり食うと、すぐに食欲が満たされますが、その後、断食-むさぼり食-断食という長期の悪循環に陥ります。

筋力トレーニングは減量のための重要な運動形態であるはずです。

高タンパク質食品を食べると体重を減らすことができます。

運動し、正しく食事をし、十分な睡眠を取っているのに、効果がありません。なぜ？

1.食事計画を守らない。

私がクライアントに最初に尋ねる質問は、「栄養はどうですか？」です。

彼らの通常の反応は、「とても元気です」です。

私：「本当に大丈夫ですか？」

さらに質問が続いた。

あなたはダイエット計画を毎日実行していますか、それともたまにしか実行していませんか?

時々、少し余分に食べますか?

あなたの記録はどれくらい正確ですか?

食べ物の栄養成分表示を一度も見ず、一食分の量だけをチラッと見ることはありませんか?

通常、この一連の質問の後、彼らはまだ改善の余地がたくさんあることに気付くでしょう。

上記の行動自体には何の問題もありませんが、それが習慣になってしまうと、特に最終段階では最高の体調を維持するのを妨げる可能性があります。単に体重を減らすことが目的であれば、食事の量だけに焦点を当てることが理にかなっている場合もあります。しかし、多くの場合、あなたが夢見る体型を手に入れるためには、より厳しい規律が必要になります（あなたがどれくらい痩せているか、どれくらい減量したいか、あなたの体型などによって異なります）。

では、どうすれば改善できるのでしょうか?

まず、Google 検索をしたりトレーナーを雇ったりして、正しいダイエット プランを実行していることを確認します。これからは、自分自身を監視し、それに応じて食事プランを調整する必要があります。

次に、ダイエット計画を立てたら、毎日それに従うようにしてください。食べたものすべて（そうです、すべてです！）を記録することを忘れないでください。残念なことに、どんなに小さくても、ケーキを少し食べるだけでカロリーはあります。

2.有酸素運動をしすぎです。

そうです、多すぎます！あなたはハムスターじゃないのに、なぜいつも走っているのですか？

有酸素運動では量よりも質が重要です。有酸素運動の必要性は人それぞれです。フィットネス モデルのトレーニング プランに従うと、有酸素運動をやり過ぎてしまい、症状が悪化する可能性が高くなります。したがって、最小限の有酸素運動から始めることができます。覚えておいてください。やりすぎは許されますが、少なすぎることは許されません。毎日 1 時間の有酸素運動から始める場合、トレーニング期間の終わりまでに、毎日どれくらい多くの運動を行えるようになると予想されますか?

3.あなたはダイエットを決してやめません。

10 ポンド痩せても、また体重が戻り、ダイエットを始めて、さらに痩せる。このサイクルは繰り返されます。聞き覚えがありますか?

長期にわたるカロリー摂取不足は、代謝を乱すだけでなく、フィットネスのプロセスにも影響を及ぼします。この行動はフィットネスの世界では一般的です。このような状況に陥っていて、次にいつダイエットを始めようかと常に迷っている場合は、一歩下がって目標を再評価する時期です。

あなたは正しいダイエット習慣を持っていますか？本当にダイエットが必要なのでしょうか？健康な体を維持する上での長期的な成功の鍵の 1 つは、体と食生活の健康的な習慣を身につけることです。コンテストでの準備が不十分だった人や、何年もダイエットの波に乗った経験がある人でも、これを達成できれば、人生で最高の経験の 1 つになるでしょう。ですから、あなたにとっては、ダイエットをやめて健康的な習慣を身につける時期なのかもしれません。