体重増加を防ぐための簡単な行動

1. 人形の動き：二の腕、腰、腹部を鍛えます。

両足を広げて直立し、両腕を体の横に上げ、肘を少し曲げます。体を左に傾けながら、左手の指を上に、右手の指を下に向けてください。次に、体を右に傾けながら、右手を上に、左手を下に向けます。このプロセスを繰り返します。時間: 30秒。

2. 膝を曲げてしゃがみます。背中と腰を太ももまで強化します。

足を腰幅に広げ、膝を少し曲げ、腹筋と臀筋を収縮させて立ちます。ゆっくりと膝を曲げて最も低い位置までしゃがみ、この姿勢を 2 秒間保持してから、開始位置まで立ち上がります。 5回繰り返します。全体のプロセス: 30 秒。

3. 屈曲コントロール：ふくらはぎの筋肉を鍛え、脚の柔軟性を高めます。

足を広げ、脚をまっすぐに伸ばし、手を腰に当てて立ちます。背中をまっすぐにしたまま、腰から前に曲げます。この姿勢を1から15まで数えながら保持します。

さらに体を曲げて、両手でふくらはぎをつかみます。足をまっすぐに伸ばし、膝を抱え込まず、地面に触れるようにします。この姿勢を1から10まで数えながら保持します。合計処理時間: 30 秒。

4. サイドレッグレイズ：股関節を調整します。

まず、両手を地面につけ、右膝をついて左足を横に伸ばします。

まっすぐ伸ばした左足を4回上げ下げします。右足に切り替えてもう一度やりましょう。各脚ごとに2回以上繰り返します。全体のプロセスには 30 秒かかります。

5. 後ろ蹴り：お尻、太もも、腹部、背中の上部を鍛えます。

腕をまっすぐ伸ばして体を支え、膝をつきます。頭を下げなさい。左膝を鼻の方に動かします。

次に、頭を上げ、同時に左足を後ろに蹴り上げて、快適かつ達成可能な高さまで上げます。足を鼻の先に向けてから、後ろと上に蹴り上げます。 12回繰り返します。右足でも同じことを行います。合計処理時間: 30 秒。

6. 横向き脚ストレッチ：内腿の輪郭を整えます。

右手と前腕で体を支えながら、右側に横になります。左足を右足の前に置きます。

右足を15回上げます。反対側でもやってください。合計処理時間: 30 秒。

7. 背中と腰を反らせる: 腹部の形を改善し、腰をより曲線的にします。

膝を曲げ、足をしっかりと地面につけて仰向けに寝ます。両手を頭の後ろに置きます。

背中を上に反らせ、この姿勢を 2 秒間保持し、次に地面に 4 秒間横たわり、これを 5 回繰り返します。合計処理時間: 30 秒。

8. エアバイク：脚を鍛えてお腹を平らにします。

仰向けに寝て、腰を地面につけ、肘で体を支えます。右足を曲げて胸の方に動かします。次に、足を地面から 15 cm 離したまま伸ばします。同時に、左足を曲げて胸の方に動かします。背中を反らさず、自転車に乗るときと同じように曲げたり伸ばしたりし続けます。合計処理時間: 30 秒。