ホワイトカラー労働者は24時間で体重を減らし、S字カーブを回復する

毎日9時から5時まで働き、残業もするサラリーマンは、運動する時間がない、太らないほうがおかしい、といつも嘆いています。しかし、以下に述べる断片化された時間に注目したことはありますか？これらの時間により、数分で S カーブを回復できます。

「運動して体重を減らしたいけど、時間がない。」フィットネス愛好家にとって、この文は「時間があってもジムには行かない」と同じ意味です。一年中健康を保っている人のほとんどはオフィスワーカーであり、彼らの一日は25時間ではありません。不当な扱いを受けたと思わないでください。次の瞬間に必ず捕まります。

9時に出勤して仕事に行くので、朝の運動をする時間がない

★9時までにデスクに着く必要があるので、7:30に起きて、8:15に定刻通りに出発します。朝の運動は朝食を食べるよりも贅沢です。

★スクイズ：これは朝の運動と呼ばれ、一晩寝た後に体を目覚めさせるものです。長くする必要はありません。10分で十分です。縄跳び 100 回とカエル跳びまたは自重スクワット 1 分を 1 セットとして行います。これを 5 セット繰り返します。これで約 100 カロリー消費し、午前中ずっと元気でいられます。 10分早く起きるか、ソーシャルメディアに費やす時間を減らして、起きたら素早く体を洗うだけでいいのです。

昼にトレーニング？冗談じゃないよ。

★状況：昼食にテイクアウトを注文し、食べた後に眠くなり、テーブルの上で30分ほど昼寝をしましたが、寝れば寝るほど眠気が強くなりました。動くのも面倒なので、運動するのはやめましょう。

★急いでいる時：テイクアウトを注文しますか？配達員に運動する機会を与えるべきでしょうか？怠けずに、階下に行って自分で買ってください。エレベーターに乗らずに、階段を降りて、また階段を上ってください。階段を上ると1分あたり8カロリー消費し、5階を上り下りすると約30カロリー消費します。食後すぐに寝ずに、10分ほど休憩し、その後オフィスビルの近くを時速5キロの速さで20分ほど歩きます。階段を上ったり散歩したりすると、簡単に100カロリーを消費できます。

仕事中に運動をしていますか?上司が私を殺すだろう。

★状況：仕事ではスケジュールが詰まっていて、雰囲気が緊張していて運動することができない。

★時間を捻出する：会議の開始を待っているとき、2つのタスクの合間、インターネットが切断されているとき、電源がオフになっているときなどによく発生する「断片的な時間」と呼ばれる時間があります。これらの断片的な時間は、主に頸椎、腰椎、肩、腕をリラックスさせるためのストレッチ運動を行うのに適しています。大半の上司は、従業員が仕事の疲れを和らげるために運動をしているのを見たとき、彼らを責める気持ちにはならないだろう。同僚に変な目で見られるのが心配な場合は、「Hello, Cervical Spine」などのアプリをダウンロードするだけで、アプリの指示に従えばそれほど恥ずかしくなくなるでしょう。

ジムは10時に閉まるので、絶対に行けない

★状況：私は残業が多く、8時か9時に仕事が終わるのが普通です。夕食後は10時近くになり、ジムは閉まっているので、運動する場所がありません。

★時間を確保：ジムで運動することもできますが、必ずしもすべての運動をジムで行う必要はありません。残業が多い人は、あらゆる場所をジムとして捉え、TRXトレーニングベルトを購入しましょう。自宅に頑丈なドアがあり、ドアの前に5平方メートルの空きスペースがあれば、ジムの器具と同じくらい汎用性の高い自重での筋力トレーニングが可能です！科学的研究により、就寝前には有酸素運動よりも筋力トレーニングの方が適していることがわかっています。

霧の日は走れない

★状況：今夜は時間たっぷりあるので着替えてナイトランニングに行こうと計画中。あっ、PM2.5指数が200！家にいてください！

★無理せず：スモッグよりも恐ろしいのは怠惰です！ 10時に閉まるジムになぜこの時間に行こうと思わなかったのかは言うまでもなく、手元にある利用可能な条件については、それらを使用するつもりはまったくありません。ヨガマットと6平方メートルのオープンスペースがあれば、わずか30分で1時間のジョギングに相当するカロリーを消費できるHIITトレーニングを行うことができます。

出張が多いので体調を維持するのが難しい

★状況：毎月2週間の出張があります。環境は不慣れで、社交的な付き合いが必要です。どこか別の場所に住んでいるような気がして、自分の状況をコントロールできないため、体調を維持することができません。

★時間を有効に活用する：ホテルにジムがある場合は、そこで運動しましょう。出張中でない場合は、階段を上り下りするだけで行けるほど近くにジムはありません。ジムがない場合は、上で紹介したTRXをスーツケースに入れて、お部屋で練習してみてください。また、最寄りの公園や学校を検索してください。2 km 以内であれば、そこまで歩くか、5 km 走ってください。距離が遠い場合は、そこを目的地として扱い、そこに行き、「チェックイン」してから家に帰ります。慣れない街で本当に安全が心配なら、ホテルの階段をうまく活用しましょう!

「座りがちな人」の場合、フィットネスを通じて体型を維持するだけでなく、さらに重要なのは、毎日何を食べるかをコントロールすることです。朝食、ランチ、アフタヌーンティー、ディナーなど、自分で選べるので、より健康的な食事を楽しめます。主食としてもおやつとしても使える、おすすめのダイエット食品をご紹介します。

1. ヨーグルト

本来の酸っぱい牛乳には乳糖、タンパク質、脂肪が含まれており、血糖値を安定させることができるため、空腹に非常に強いです。研究によると、低カロリーダイエットをしていてヨーグルトを食事に取り入れている人は、ヨーグルトを摂取しない同様の計画をしている人よりも、体脂肪が 61 パーセント多く減り、腹部の脂肪が 81 パーセント多く減るそうです。

2. イワシ

タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体の筋肉量を維持するのに役立ちます。さらに、水銀含有量が少なく、カルシウム含有量が高いため、この小魚は妊婦に非常に適しています。この魚の味が気に入らない場合は、牛乳に1時間浸すと魚臭さが消えます。アンチョビを材料として含むすべてのレシピでは、アンチョビの代わりにイワシを使用できます。または、イワシを丸ごと、みじん切りにしたネギ、新鮮なハーブ、みじん切りにしたピーマンと混ぜ、ライ麦パンまたはブラウンパンの上にのせて、チーズを添えてグリルします。

3. 卵

卵、卵黄、そして卵にまつわるあらゆるものは心臓に良く、体重を減らすのにも役立ちます。研究報告によると、低カロリーダイエットをしている場合、毎日朝食に目玉焼きとゼリートーストを食べる女性は、同じカロリーのベーグルを食べる女性よりも2倍体重が減るそうです。タンパク質を摂ると満腹感が得られるので、しばらくは空腹を感じなくなり、食べる量が減ります。スクランブルエッグやオムレツは素晴らしい選択肢ですが、仕事前に作る時間がない場合は、日曜日にフリッタータを焼いてスライスし、冷蔵庫に入れて一週間にわたって食べましょう。

4. シリアル

オートミールは最も満腹感が得られる食べ物です。他の炭水化物とは異なり、インスタントオートミールでもゆっくりと吸収されるため、血糖値への影響はほとんどありません。オートミール1食分には最大5gの食物繊維が含まれており、最も満腹感が得られるタイプです。インスタントオートミールの食物繊維含有量は1食あたり3〜4グラムです。パン粉の代わりにオートミールをミートローフに振りかけます。しかし、一番のおすすめは、もちろんオートミール粥です。お粥には、ビーフボールなど、好きな食べ物を何でも加えることができます。このような健康的な朝食は、きっと魅力的です。

5. クコの実

クコの実には18種類のタンパク質が含まれており、素晴らしいタンパク質源です。クコの実はベータカロチンも豊富で、大さじ1杯のカロリーはわずか35カロリーです。乾燥したクコの実 1/4 カップ、レーズン 1/4 カップ、クルミ 1/4 カップを混ぜて、旅行用のトレイル ミックスを作ります。または、空のボウルに 1/4 カップの熱湯と大さじ 2 杯の乾燥クコの実を注ぎ、10 分間浸して水を切り、デザートとしてバニラ風味の冷凍低脂肪ヨーグルト 1/2 カップをすくって入れます。

6. アップル

研究によると、1日にリンゴを1個食べると体重増加を抑えることができるそうです。メインのパスタの前にリンゴをスナックとして食べた人は、他のスナックを食べた人よりも摂取カロリーが少なかった。リンゴには食物繊維が豊富に含まれており、リンゴ 1 個あたり 4 ～ 5 グラム含まれているため、満腹感を得ることができます。さらに、リンゴに含まれる抗酸化物質はメタボリックシンドロームの予防にも役立ちます。リンゴは理想的な低カロリースナックです。パイを作るには、中くらいの大きさのリンゴを刻み、オールスパイス大さじ1/2とシナモン大さじ1/2を振りかけ、電子レンジで1分半加熱します。

7. ブルーベリー

すべてのベリーは体に良いですが、青いベリーは特に良いです。研究によると、ブルーベリーは一般的に食べられている果物の中で最も抗酸化物質の含有量が多いことが分かっています。ベリー類には1カップあたり3.6グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維は、食べた脂肪が吸収されるのを効果的に防ぎます。シリアルのボウルの上にブルーベリーを数個乗せる代わりに、ブルーベリーをボウル一杯分乗せ、その上にシリアルを少し振りかけ、牛乳かヨーグルトを加えると、とてもおいしくなります。