起床後10分間の減量エクササイズ

肥満は徐々に座りっぱなしのホワイトカラー労働者を悩ませる問題になっていますが、仕事が忙しいため、減量に多くの時間を割くことができません。どうすればよいでしょうか?今日は、編集者が起床後にできる減量エクササイズをいくつかお教えします。所要時間はたったの 10 分で、とてもシンプルで効果的です。

まず、ホワイトカラー労働者がなぜ肥満になりやすいのかを理解しましょう。ここに3つの理由をお伝えします。

1. 運動不足

オフィスワーカーは仕事中の活動範囲が限られており、他の人とのコミュニケーションには電話やインターネットに頼る人が多く、活動頻度がさらに低下しています。長時間動かずに座っていると、脂肪が蓄積されやすくなり、肥満やぽっこりお腹につながります。同時に、多忙な仕事はオフィスワーカーを肉体的にも精神的にも疲れさせます。そのため、多くの人は仕事中に動くのが嫌いなだけでなく、仕事が終わった後も動くのが嫌いです。車で移動し、エレベーターで階段を上り下りすることに慣れています。時間が経つにつれて、自然に肥満になります。

2. 不規則な食生活

昼食をとる時間や条件は非常に限られており、ほとんどの人は味や栄養にあまり注意を払わずに、手元にあるもので間に合わせてしまいます。しかし、乱暴な食事は単調であったり脂っこかったり、栄養構成が不合理であったりすることが多く、体重増加の大きなリスクをもたらします。夜、家に帰ると、より豪華な食事を摂ります。多くのオフィスワーカーは、夜に社交行事が多くなり、たくさん食べ、食べ過ぎてしまう傾向があり、余分なカロリーが蓄積されて肥満につながります。

3. ストレスは食欲増進につながる

仕事のプレッシャーは、オフィスワーカーの体重増加の最大の原因です。職場での競争は激しく、ストレスの増加は内分泌障害を引き起こすだけでなく、副腎コルチゾール指数が高いまま維持され、人々の食欲を増加させます。代謝は遅くなりますが、摂取量は増えるため、基礎代謝から余る熱量が増え、肥満につながりやすくなります。同時に、長時間座っている人は、ストレスを解消し、高いプレッシャーによる精神的苦痛を取り除くために、無意識のうちに食べたり飲んだりすることがよくあります。もちろん、絶えず食べていると、簡単に体重が増えてしまいます。

起床後10分で体重を減らす方法を教えます

1.目を開けて寝返りを打つと代謝が良くなり、血行が良くなります

目を開けたら、まず呼吸を整え、胸に呼吸のスペースを作りましょう。寝返りを打つことで肩や全身がリラックスし、疲労が解消されます。

非常に怠け者の場合は、目を細めて横向きに寝て、後ろから腕を伸ばし、手のひらを広げ、片側を反対側に転がしながら、同時に膝を曲げることもできます。頭と膝が逆になります。肩をできるだけベッドのほうに伸ばします。この単純な動作は、血液循環を促進し、体の代謝能力を向上させるのに役立ちます。

2. 肩を上げてお腹を引き締める

ストレッチが終わったら枕を外して仰向けに寝てください。膝を曲げて足をベッドの上に平らに置きます。両手を腰の近くに置き、マットレスを押さえます。このとき、腹部に力を入れて肩甲骨を上げることに注意しましょう。このプロセス中は、完全な呼吸を維持し、吸入が完了したら吐き始め、同時に肩を下げる必要があります。 10～15回繰り返します。このエクササイズはお腹を減らすのにとても役立ちます。

3. 足を蹴り上げ、腰を上げる

上記の2つの運動を終えると、上半身はとても温かくなるはずです。同様に、下半身の運動も怠ってはいけません。次に、下肢と心臓の間の血液循環を強化する必要があります。

キックアクション：

天井を向き、手のひらを下に向けて両腕を横に伸ばし、膝を曲げます。次に、足をもう一度押し上げ、つま先を広げて動かします。次に、膝をまっすぐ伸ばした状態を 20 秒間維持し、内腿を押し付けたままにしながらゆっくりと体を下ろします。この姿勢を 30 秒間維持し、膝を曲げて胸に近づけ、ゆっくりと 15 回繰り返します。

ヒップリフト:

膝を曲げて膝を揃え、足を腰幅より少し広く開き、腕をまっすぐ（手のひらを下にして）体の横に置いて仰向けに寝ます。足を広げ、体の重心を肩に移動させ、肩で体を支え、息を吸いながら腰を上げて停止します。息を吐きながら、ゆっくりと腰を下げて元の位置に戻ります。この運動を20回以上繰り返します。腰や臀部の脂肪や余分な脂肪を減らし、腰や臀部の筋力を強化し、腰や腎臓を強化するのに非常に効果的です。

4. 立ち上がって体をひねり、体重を減らす

ベッドの端に座り、素手で拳を握り、肘を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。右肘を右膝に引っ張り、ひねりながら右膝を上げます。再び腕を上げ、右足のつま先で床を軽く叩きます。右側で 15 回繰り返し、次に左側で 15 回繰り返します。この動きは脚の血液循環を効果的に促進します。

5. ベッドから起き上がり、半身をかがめて服をたたむ。オフィスのヒップに注意

しゃがんで服を畳む前に、まず胸を張る運動をしてから、着替えたパジャマとその日に着る服を両手で持ち上げます。かかとを上げて立ち、椅子に座っているかのようにしゃがみます。膝をつま先の範囲内に保ち、その姿勢を保ったまま、ゆっくりとシャツを着ます。しゃがみながら着替える動作は、バランス感覚を鍛え、脚の脂肪を燃焼させ、長時間座っている人はお尻を持ち上げるのに役立ちます。

編集者の結論：朝起きてからベッドから出るまで、たった10分の小さな動きで十分です。簡単な動きを侮らないでください。継続すれば、簡単に体重を減らすこともできます。だから、サラリーマンは、体重を減らす時間がないのではないかと心配する必要はありません。一緒に行動しましょう。