短期間で体重を減らすという夢を叶えるための10のマイクロエクササイズ

1. トレッドミルで足を広げる

トレッドミルで運動しているとき、足に注目したことはありますか？走っているとき、足はどのような位置にありますか？内側を向いていますか、それとも外側を向いていますか？これは単に走る姿勢の問題だと考えないでください。脂肪の燃焼量にも影響します。

研究により、ランニング姿勢は脂肪燃焼に影響を与えることがわかっています。つまり、正しいランニング姿勢をとれば、30分で6D0カロリーを消費できるのです。姿勢が正しくないと、脂肪燃焼はこの数値より低くなります。脂肪をもっと摂取しましょう。

　　あなたへの提案: 「足外向き」ランニング法

走るときに足を「外側」に向けたままにしておくと、より安定して走れるようになるだけでなく、走っている間の抵抗が増し、より多くのカロリーを消費します。そして、かかとで立ってつま先で走ることができれば、より良い結果が得られます。そうすると、走ることの難しさが増すからです。体がバランスを保ちながら走り続けるためには、それを支えるためにより多くの力が必要になり、エネルギーがより早く消費されることになります。

2. フィットネスボールを使ったトレーニング

まだ椅子に座っていますか? それは時代遅れです。今流行っているのは、従来の椅子の代わりにエクササイズボールを使うことです。つまり、オフィスでもフィットネスクラブでも、椅子や床ではなく、エクササイズボールに座るべきです。これを実行する目的は、常に姿勢を調整し、体全体の経絡を活性化することでバランスを保つことです。

　　ヒント：オフィスにエクササイズボールを置く

もちろん、椅子をエクササイズボールに置き換えることを強制することはできないと思いますが、オフィスにエクササイズボールを置くことはできます。特に昼食後に眠くなりがちなときは、フィットネスボールに30分座るとすぐにリフレッシュできます。さらに、運動中にダンベルも持てるとさらに完璧です。

3. 縄跳びをして「ダブルスイング」をする

フィットネスコーチはこう言いました。「縄跳びの運動を毎日200回行うと、全身の筋肉が引き締まり、脂肪がよりよく燃焼し、全身のシェイプアップという目標を達成できます。」この発言は正しいです！ただし、縄跳びのやり方を変えれば、半分の労力で2倍の成果が得られるかもしれません。

私のアドバイス：毎日ダブルシェイクを100回試してみてください

縄跳びの「ダブルスイング」法とは、縄を握ってジャンプするときに、縄が足の下を2回素早く通過することを意味します。通常の縄跳び法に比べると多少難しいですが、脂肪を燃焼させるには最適な方法でもあります。 1 分間に 26 カロリーの脂肪を効果的に燃焼し、全身の筋肉を引き締め、持久力を高め、筋力を高めることができます。

4. 自分を休ませる

まず第一に、自分自身のアイデンティティを確立する必要があります。あなたはただの普通の会社員であり、スポーツやフィットネスを通じて生涯のメダルを獲得したいと思っている人ではありません。したがって、フィットネス トレーニングはゆっくりと合理的に行うべきであり、熱狂的な「フィットネス聖人」になってはいけません。

　あなたへのアドバイス: 1/4原則

これは、アメリカフィットネス協会が推奨するスポーツフィットネスマニュアルの「タイミング原則」です。その提案は、60 分間の運動のうち 20 分間の休憩時間を確保すること、年間のスポーツとフィットネスの計画では、理論的な知識を学び、フィットネスの概念を強化および更新するために時間の 1/4 を確保することです。ご存知のとおり、フィットネスは人生のすべてではありませんが、人生にはバランスをとるためにフィットネスが必要です。

5. その場でジャンプすると最も脂肪が燃焼する

ジャンプ運動は健康維持に良い方法です。定期的なジャンプ運動は、体に健康促進の振動マッサージを与え、それによって身体の健康を改善し、体力を強化し、運動能力を向上させることができます。ジャンプ動作を繰り返して継続的に練習することで、人体に一定の運動負荷をかけることができ、身体の機能レベル、バランス能力の向上、力を調整する能力と感受性の発達に役立ちます。

　　アドバイス：素手でその場でジャンプする練習をしましょう

器具を使わず、その場で連続して繰り返し上方にジャンプする動作を練習します。たとえば、ストレート レッグ ジャンプでは、スクワットの姿勢から始め、腕を振り、地面を押し上げてジャンプし、クッションを使って地面に落ちて、スクワットの姿勢に戻ります。このエクササイズを 1 セットあたり 5 ～ 10 回繰り返し、週に 2 ～ 3 回練習します。腹筋ジャンプのポイントは、ハーフスクワットから始めて、腕を振り、ジャンプし、脚と腹部を締め、元の位置に戻り、その後、運動を継続的に繰り返すことです。週に2回、1回につき3セット、1セットにつき10～20回繰り返します。腹部の脂肪を減らすのに非常に効果的です。

練習するときは、砂や芝生などの柔らかい表面を選ぶ必要があります。練習後は、シンスプリントが炎症を起こして健康に影響を及ぼさないように、ふくらはぎの部分をリラックスさせてマッサージするように注意してください。

6. 進捗状況をグラフで表示する

私は毎週ジムに通い、毎回たくさん汗をかきます。しかし、あなたは自分がどれだけの脂肪を摂取したかを数えたことがないようです。減量のため、トレーナーは食事の量と頻度にもっと重点を置くように指示する場合があります。しかし、フィットネス プログラムと頻度も注目に値します。常に記録することによってのみ、明確に把握できます。

　　ヒント: フィットネス記録カードを作成する

これはあなただけのフィットネス記録カードです。このカードがあなたの進歩を表の曲線を通して証明し、あなたが常に自分の進歩に注意を払い、自分にもっと自信を持てるよう願っています。表には、体重、スポーツ、運動時間、カロリー消費、体の柔軟性、体の敏感さ、精神状態などを含める必要があります。

フィットネス ログ カードを少なくとも年に 4 回更新し、新しいフィットネス目標を設定します。たとえば、表で 2 分以内に腹筋運動を 50 回完了できることがわかったら、次回計画を立てるときに腹筋運動の回数を増やして、より多くの、より高い目標を設定できます。

7. もう1分待ってください

ヨガのトレーニングでは、通常、特定の動きを 2 ～ 3 分間維持するように求められます。おそらく、練習を始めたばかりの頃は難しいかもしれません。しかし、練習を重ねるにつれて難しくなくなり、より長く保持したり、より難しい動きをしたりできるようになるでしょう。

　　アドバイス：ヨガのツリーポーズをもう1分ほど保ちましょう

ヨガのエクササイズをするときは、「ツリーポーズ」のエクササイズを必ず行なってください。一般的に、全身の筋肉を伸ばして体を伸ばすには、施術者はこの姿勢を 3 分間維持する必要があります。実際、より多くの脂肪を燃焼させ、持久力を高めるには、もう 1 分長く保持したほうがよいでしょう。

8. 逆の動きは無視できない

側転のように腕をまっすぐ後ろに回すのは少し大変ですが、推進力を与えるのは肩の後ろの筋肉です。この動きは、前向きに泳ぐ（肩の前側の筋肉で体を前に進める）よりも少し難しいですが、上腕二頭筋ではなく背中の筋肉をより正確に鍛えることができます。この動きから最も恩恵を受ける部分は胸です。肩甲骨周辺の筋肉を鍛えれば鍛えるほど、胸の輪郭は美しくなります。

　　あなたへのアドバイス: 背泳ぎ

長期的（脂肪が燃焼し始める少なくとも 30 分前）かつ定期的（週 3 回）に水泳をすることでのみ、結果が現れます。水温が高いとけいれんや呼吸困難が起こりやすいので、冷たい水の中にいるのが最適です。ゆっくりとしたペースを保つようにしてください。ただし、あまりきつくない場合は、短距離を数回泳ぐこともできます (注意: 水泳の効果は長距離でのみ感じられます)。最後に、腕を頭の後ろで伸ばすほど、筋肉は長くなります。

9. 棒を持って歩く

ジョギング中にウェイトベストを着用すると、消費カロリーが 10% 増加します。安全上の理由から、体重の 20% を超える重量を運ばないでください (たとえば、体重 60 kg の女性は 12 kg を超える重量を運ばないでください)。この重み付けの方法が気に入らない場合は、長い棒を 2 本手に持ってみるのも良いでしょう。重さはわずか 0.5 kg ですが、副作用なしで 20 ～ 25% 多くのカロリーを燃焼させることができます。

　　あなたへのアドバイス: 毎日30分間ポールを持って歩きましょう

以下のデータを参考にしてください：30分間早歩きすると210カロリーを消費できます。ウェイトベストを着用して30分間歩くと231カロリーを消費できます。長い棒を持って30分間歩くと252カロリーを消費できます。まだ迷っていますか? 急いで出発しましょう!

10. 歩くときの「足のグリップ」

科学的なウォーキング運動は、体力を維持するだけでなく、健康で美しくもなります。そのため、ウォーキングは効果的かつ科学的な健康法として認められ、世界保健機関も「最良の運動はウォーキングである」と述べています。しかし、理想的な運動効果を得るためには、ウォーキングスキルを無視することはできません。

　　あなたへのアドバイス：正しい効果的な姿勢に注意してください

正しい姿勢：頭はまっすぐに、目は水平に、胴体は自然にまっすぐ（肩は低く、胸と腰はややまっすぐ、腹部はやや引き締める）です。この姿勢は経絡の詰まりを解消し、気と血の循環をスムーズにし、人体の活動を良好な状態に保ちます。

リズム感に注意してください。歩くときは、体の重心が前方に移動し、腕と脚が連携して調整され、歩幅は力強く自然で、歩幅は中程度で、足はリズミカルに着地します。

自然な呼吸：腹式呼吸法に注意してください。つまり、少し力を入れて息を吐き、自然に息を吸い、呼吸のリズムとペースを合わせるようにします。

「地面をつかむ足」：歩くとき、地面に接する足は「つかむ」動作（つま先を引っ込める）をする必要があります。これにより、足と脚の微小循環が促進されます。歩く速度: 個人の状況によって異なります。研究によると、毎分80〜85メートルの速度で30分以上継続して歩くと、最も明らかな病気予防と健康効果が得られることがわかっています。