就寝前のエクササイズで健康維持を

就寝前の太もも前面の運動

フロントムーブメント1:

足をできるだけ高く上げ、足が疲れるまで数秒間この姿勢を保ちます。

足をゆっくり持ち上げて、数秒間この姿勢を保ちます。ふくらはぎを太ももと同じ高さになるまでゆっくりと持ち上げます。足を引っ込める前に、この姿勢を 30 秒間維持します。 10～15 回を 1 セットとして行います。1 セットのエクササイズを完了したら、徐々にエクササイズの量を増やしてください。

フロントムーブメント2:

足首を交差させ、同時に膝を曲げます。仰向けに寝て、手を腰の下に置き、膝を曲げて足首を交差させます。

足を上げて膝を伸ばし、交差した足を天井に向かって上げ、膝をできるだけ伸ばして太ももの筋肉を収縮させます。 15～20回を1～3セット繰り返します。

寝る前の内ももエクササイズ

内もものエクササイズ1：

枕を膝の間に挟み、内側に押し込みます

ベッドに座り、枕を半分に折り、膝の間に挟んで、何十回も強く握ります。

内もものエクササイズ2：

枕を足の間に挟んで圧迫する

ベッドにうつ伏せになり、手首で顎を支え、足首で枕を挟んで内側に押し込みます。

膝を曲げて圧迫する

このエクササイズのポイントは、枕を強く握ることです。15回を1セットとして、合計1～3セット行います。

就寝前のふくらはぎと足首の運動

ふくらはぎと足首のエクササイズ1：

足を上げて、両足のつま先を上げて締めます

ベッドに仰向けに寝て、手のひらを腰に当て、両足を上げ、左右の足のつま先を交互に上げて伸ばします。 「１、２」「１、２」のリズムで左右の足を動かし、２０～３０回を１セットとして行います。ふくらはぎが疲れるまでこれを1～3回繰り返します。

ふくらはぎと足首のエクササイズ2：

片足のつま先にタオルを置き、タオルを強く引っ張ります。

ベッドの上に足を伸ばして座り、片方の足のつま先に輪状に結んだタオルを巻きつけ、両手でタオルを強く引っ張ります。

つま先を上げてまっすぐにします

この動きのポイントは、つま先を上げてまっすぐにすることです。片足で 6 ～ 8 回を 1 セットとして行います。もう一方の足のポイントも同じです。それぞれの足で1～3セット行います。