スリムな体型を維持するための 6 つの減量のヒント [写真]

1. カロリーを大幅に減らさない

非常に低カロリーの食事療法を採用することは、体重を減らす効果的な方法ではありません。人間の体には、標準体重を維持するための一連の自動プログラムがあるため、食事を突然 1000 kcal 減らすと、体が飢餓状態にあると認識し、体の基礎代謝率 (呼吸や心拍などの基本的な生理機能を維持するために必要なカロリー量) が自動的に低下します。

では、人間の体は毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか?これは、活動量によって異なります。現在の体重（ポンド単位）に 11 を掛けると、1 日に必要なカロリー数がわかります。

たとえば、体重が 120 ポンドの場合、通常の 1 日のカロリー消費量は約 1,320 kcal になります。身長が 5 フィート (1.52 メートル) 未満でない限り、1 日の摂取カロリーが 1,200 kcal を下回らないようにしてください。研究によると、これより少ないカロリーを摂取する女性の場合、基礎代謝率が最大 45% 低下するそうです。

2. 朝食を必ず食べる

朝食は一日の中で代謝と減量に最も深く関係する食事です。いくつかの研究によると、朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも体重が減る可能性が高いことがわかっています。人間の代謝率は睡眠中は非常に低いため、食事を摂ったときにのみ再び上昇します。したがって、朝食を抜くと、昼食前に体は通常どおりに脂肪を燃焼できなくなります。そのため、朝食に300～400kcalの食事を摂り、代謝を活発にするのが賢明です。

オーストラリア大学の研究者らは、高脂肪の朝食と高繊維炭水化物の朝食の効果を比較し、高脂肪の食事を食べた人は食後すぐに空腹を感じることを発見した。食物繊維を多く含む炭水化物は脂肪分の多い食品よりも消化・吸収に時間がかかるため、血糖値に大きな変動が起こらず、空腹感が長く続きます。したがって、朝食には食物繊維を多く含む炭水化物を多く含める必要があります。

${FDPageBreak}

3. タンパク質をもっと摂る

研究によると、適切なタンパク質の摂取は体の代謝率を高め、1日あたり150～200kcal多くカロリーを燃焼させる効果があるそうです。タンパク質は主にアミノ酸で構成されており、脂肪や炭水化物よりも体内で消化されるのに時間がかかります。したがって、それらを分解するには、より多くのカロリーを燃焼する必要があります。

もちろん、これは人々の食事に高タンパク質がなければならないという意味ではありません。ただし、食生活のバランスをとるために、1日の総摂取カロリーの10%～35%をタンパク質（魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆など）から摂取するようにしてください。

4. 食事の回数を増やす

1 日に 4 回または 5 回の少量の食事を摂ると、3 回の大量食事よりも代謝レベルを高く保つことができます。食事の間隔はできるだけ2～3時間以内に保ち、代謝を促進するタンパク質を毎食必ず摂るようにしましょう。

たとえば、朝食に食物繊維を多く含むシリアルとフルーツを食べる場合は、朝食と昼食の間のおやつとしてヨーグルトとフルーツを食べるとよいでしょう。昼食には鶏肉（または魚）100グラムと野菜サラダを食べるようにしましょう。

午後のおやつには、バナナと低脂肪チーズを食べるとよいでしょう。夕食は少なめに食べるようにしましょう。

${FDPageBreak}

5. 「良い」炭水化物をもっと摂る

ベーグルや白パンなどの精製炭水化物は、インスリンレベルの急激な変動を引き起こし、体内の脂肪の蓄積を促進し、体の代謝率を低下させます。

したがって、炭水化物を補給する場合は、さまざまな野菜、果物、全粒穀物など、繊維質の多いものを選ぶのがよいでしょう。これらはすべて「良い」炭水化物であり、これらの食品はインスリンレベルにほとんど影響を与えません。

6. アルコール依存症を克服する

食事の前にカクテルや他の強いお酒はいかがですか?では、ワイングラスを手に取る前に、もう一度よく考えてください。最近のいくつかの研究では、食前にアルコールを飲むと200カロリー余分に摂取する可能性があることが示されています。

他の研究では、体が代謝機能を実行するときに最初に燃焼されるのはアルコールに含まれるカロリーであることがわかっています。つまり、食事から摂取した他のカロリーは皮膚の下に脂肪として蓄えられる可能性があるのです。

どうしてもアルコール中毒に抵抗できないなら、ワインを飲むのもいいでしょう。グラス1杯のワインのカロリーはたった80kcalで、健康に良い抗酸化物質もたくさん含まれています。