健康を維持し、体重を減らすための 8 つの習慣 (写真)

1. 朝に運動する：

メリットはいくつかあります。まず、早起きはつらいですが、今年一番つらいこと（運動）をまず解決したので、一日中とても気分がいいでしょう。朝、空腹時に運動すると、筋肉に蓄えられたエネルギーや食べたばかりの炭水化物ではなく、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。そのため、最初の 2 週間は炭水化物の摂取量を減らし、体が蓄積された脂肪からエネルギーを得て脂肪の減少を最大限に高める必要があります。朝はお腹が空いているので、運動しすぎないようにしてください。早歩きやエアロビクスなどの有酸素運動の方が適しています。筋力トレーニングは適さないかもしれません。そうしないと、星が見えてしまいます。朝に運動をすると、その日の代謝も上がるので、スケジュールを調整して、30 分早く起きて運動しましょう。時間があまりない場合は、午前中に 20 ～ 25 分、仕事が終わった後にさらに 20 ～ 25 分運動してください。自宅でニュースを見ながらエアロビクスをすることも、両方同時に行うことができます。

2. 一緒に減量する仲間を見つける:

一人で戦うよりも、減量の経験や進捗について毎日誰かと話し合い、お互いに励まし合う方が簡単です。そして、毎日会う人であれば、誰もが減量の結果を一目で確認でき、怠けたり、さぼったりする可能性が低くなるので、最適です。

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3. 食品購入の変更:

家にまだ不健康なスナックがたくさん残っていたり、食べ物がほとんどなくなってしまったりしたら、まず最初にすべきことは食べ物を買うことです。面白そうですよね？体重を減らすときは、自分を飢えさせることを考えるのではなく、より健康的に食べる方法を考えましょう。今週が忙しい場合は、その週の食料品の買い物をしておきましょう。レストランに出かける予定を立てないでください。家で食べるのがベストです（または職場で手作りの食事を食べる）。重要なのは、何を食べるか、何を食べないかをコントロールすることです。買い物をするときは、野菜をたくさん買ってください。緑が豊かで色とりどりの野菜、栄養が豊富なものほど良いです（マイナスカロリーの食品がベスト、旬の野菜がベスト）、果物（リンゴとオレンジは必須）、サツマイモ、ヤムイモ、栗、ジャガイモなど、でんぷん質を多く含む食品も買ってください。なぜでしょうか？ 今後 2 週間は、しばらく米と小麦粉とお別れしなければならないかもしれないからです。卵、鶏肉、魚、さまざまな豆、大豆製品、豆乳、牛乳など、タンパク質が豊富な食品を購入してください。トマトジュースもあります（減塩のものが一番ですが、なければ普通のものでも大丈夫です）。調味料にはクミン、チリパウダー、ベイパウダー、コリアンダー、ジンジャーパウダー、ニンニクなどが含まれます。これらは脂肪燃焼や代謝促進に役立つ食品です。スナックもパンも砂糖もなし。

4. 2週間の低炭水化物ダイエット：

炭水化物の摂取量を減らすと、すぐに浮腫と水分量が減り、わずか数日で体重を減らすことができます。これは長期的な解決策ではないので、たった 2 週間です。ここで言う炭水化物とは穀物と糖分であり、新鮮な果物や野菜、でんぷん質の食品（サツマイモ、牡丹、豆類）は含まれませんが、それでもでんぷん質の食品は控えるべきです。ドライフルーツはサイズが小さく、糖分が多いので食べないでください。ソフトドリンクは飲まないでください。炭水化物を数える方法がある場合は、1日あたり50〜60グラムを超えないようにしてください（最初の2週間）。果物は、中くらいの大きさのリンゴとオレンジなど、2 回分に制限するのが最善です。主に糖分が多いため、後でもっと食べることができます。体はまだエネルギーと栄養を必要としているので、タンパク質の補給に注意してください。タンパク質は長時間満腹感を与え、筋肉が失われにくく（筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します）、タンパク質は脂肪の分解を助けます。

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5. 水を12～16杯飲む:

1 日に 8 杯の水を飲むという通常のルールは、減量中は量を増やす必要があります。もっと飲むようにしてください。コーヒーを飲むのではなく、緑茶やウーロン茶をもっと飲んでください。コップ1杯の水は240mlなので、朝起きたらレモン水をたっぷりコップ1杯、朝食前にもう1杯、昼食前にもう1杯、昼食の20分前にトマトジュースと水を混ぜたものをコップ1杯飲むという計画を立てるといいでしょう（新陳代謝を速める効果があると言われています。私も試して効果はありましたが、安心感が得られるからでしょう）。多量の水を飲むと、体内の毒素を排出し、脂肪を「溶かす」のにも役立ちます。牛乳や豆乳は水とは言えませんが、12～16杯程度飲まなければ水分としては十分です。トイレに頻繁に行かなければならないと感じるかもしれませんが、これは自分自身を強制的に立ち上がらせ、もっと動き回らせる方法でもあります。

6. 脂肪を減らすための運動方法:

朝に運動できない場合は、他の時間に20分間の軽い筋力トレーニングを行い、その後有酸素運動を行うとよいでしょう。なぜなら、体が脂肪に蓄えられたエネルギーを使い始めるまでには通常20分かかるため、早歩きやランニングを始めるとすぐに脂肪が燃焼し始めるので、このように考えると気持ちがいいからです。

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7. 自分にご褒美をあげましょう

その日のカロリー制限を超えない限り、週の 1 日に好きな食べ物をいくつか食べてください。女の子は1500カロリーを超えないようにしてください。減量は与えることと受け取ることのプロセスでもあります。あまり難しくしたり、苦痛にしたりしないでください。そうしないと、数日以上続けることができなくなります。

8. 2.5～3時間ごとに食べ物を摂る:

1日3回の大きな食事の代わりに5回の食事をとりましょう。こうすれば、あまりお腹が空かなくなります。もちろん、毎食食べ過ぎず、バランスをとるようにしてください。ただし、仕事中は難しいので、ヨーグルト、牛乳、果物（ローストした無塩大豆は良いおやつです）を持っていき、週末には豪華な食事を作りましょう。