完璧な背中の形を作るための戦略

広背筋に関しては、ほとんどの人が盲目的に幅を追い求め、形を整えることはほとんど考えません。実際、前部の筋肉と同様に、広背筋も「目を引く」風景になるためには注意深く彫刻する必要があります。

多くの人は、長い間トレーニングをしてきたにもかかわらず、強さもラインもなく、まったく美しくない、大きくて平らな背中しかできていません。主な理由は、私たちが背中について十分な知識を持っていないことです。特に体型を整えることに関しては、運動はするけれど考えることは少ないのです。この記事では、背中のシェイプアップの観点から、トレーニングの注意点や関連するテクニックについて説明します。

背中のトレーニングには、一般的にいくつかの問題があります。1.肩の幅が十分でないため、背中の筋肉の発達スペースと美しさに影響します。2.広背筋の位置が高いため、ウエストが長く見えます。3.背中が平らです。4.背中の中央の筋肉（脊柱溝に近い部分、僧帽筋、大菱形筋、仙脊筋などの付着部を含む）が十分に発達していません。5.強度と厚さが弱いです。6.腰の筋肉が未発達です。

改善方法:

1. 肩幅が十分でない場合は、ダンベルまたはバーベルの高重量アップライトプレス（1セットあたり6〜8回以下）を主な動作として、肩を広げます。立つ目的は、より大きな体重をかけ、体のバランスを保つことです。重い重量に対処するために、体は肩を広げ、背中の厚みを増やして、重量をしっかりと支える大きな扇形を形成する必要があります。このため、重量挙げ選手は肩と背中を鍛えるためにアイソレーション運動をほとんど行いませんが、それでも肩と背中の上部は非常に広いままです。

2. 広背筋の位置は、2 つの理由によります。1 つはトレーニングによるもので、もう 1 つは先天的な状態によるものです。前者はトレーニング方法を改善することで広背筋の形状を改善できますが、後者はトレーニング方法を調整することで可能な限り改善することしかできません。方法は基本的に同じで、広背筋の中部と下部、特に下端をできるだけ発達させることが目的です。

トレーニング方法:

1. ボートの練習。まっすぐ上下に漕ぐのではなく、腰の上部と後ろまで漕ぐように注意しましょう。あまり重い重量は使わず、1セットあたり8〜10回に抑えてください。こうすることで、元の位置に戻るときに、制限されることなく意識的に距離を解放することができます。

2. 片腕で腕立て伏せしながら漕ぐ。可動域をさらに広げるためには、背中を意図的に伸ばさずに自然な状態に保つ必要があります。元の位置に戻るときは、ダンベルを遠くに移動させ、できるだけ上に引き上げます。動きに合わせて腰を自然に回転させ、常に広背筋の中央と下部に集中します。 1セットあたり8～10回、最後の1～2回は疲労困憊するまで行います。負荷が軽すぎると、背中の筋肉のストレッチを感じにくくなります。この動きを伝統的に実践するには、背中をまっすぐにする必要がありますが、これによって可動範囲が大幅に制限され、背骨の両側の筋肉を「反転」する感覚を作り出すことが難しくなり、結果として背中が平らになりすぎると思います。

3. デッドリフト。ポイントは、頂点に達したときに胸をまっすぐにし、肩を後ろに伸ばし、背中を 1 ～ 2 秒間締めて最大収縮を行うことです。これが、腰の端に十分な刺激を与えて成長を促す唯一の方法です。 1 セットあたり 6 ～ 10 回。6 回未満の場合は、怪我を避けるために、後方伸展と胸の挙上および最大収縮を省略し、引き上げるだけにしてください。

3. プランクバックの可動域が鍵です。可動域が広いほど、広背筋が「膨らみ」やすくなり、強度が増します。

可動域を広げるには、優れた柔軟性が必要です。肩と背中の柔軟性の向上については、これまでの多くの記事で触れられており、トレーニング中に同時に実行することができます。例えば、胸を鍛える場合は、ダンベルを使ってナローベンチプレスをしたり、平行棒の屈曲と伸展の運動で疲れ切った後にバーエンドシェイクをしたりすることで、肩の靭帯をさらに伸ばすことができます。

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トレーニングアクション:

1. 片腕ダンベルローの腕立て伏せ。背中を自然な位置に保ち、鋭く引き上げます。重要なポイントは、ストロークを腰の後ろで意識的に遠く高く伸ばすことです。

2. 座った状態でのストレートバーローイング。固定位置での漕ぎ動作を行うときは、背中の筋肉を意図的に収縮させる必要があります。すべての固定位置での漕ぎ動作では、背中の筋肉を意図的に収縮させて、できるだけ遠くまで動かす必要があります。バーやダンベルを使ったベントオーバーロウは頼るものがないので、少し重い負荷をかけると無意識に体が動いてしまい、動作の有効過程が短くなり、可動域にも影響が出てしまいます。この点では、プラー型の動きはバランスの問題を考慮する必要がなく、対象の筋肉に集中しやすいという利点があります。

3. 平行棒でのディップスとエクステンション。動きはほぼ極端な振幅で完了できます。できるだけ低くしゃがみ、広背筋を使って体を元の位置に戻します。一定の重さのバーベルを腰にぶら下げて、全力で8～10回押し上げてみましょう。常に広背筋に集中し、頂点で少し停止して最大収縮を行います。

4. 背中の中央の筋肉が十分に発達していません。背中の中央の筋肉には、僧帽筋の肩下部分、菱形筋、仙棘筋が含まれます。これらの筋肉は通常、脊椎の近くに位置しており、動きが適切に行われないと完全に発達することは困難です。

一般的に、ボート漕ぎの練習を何度も行うと、両側の広背筋がより発達しますが、背骨の中央に向かって平らになります。これには主に2つの理由があります。1つ目は、動作比率が不適切で、ワイドグリップの漕ぎ動作が多く、ナローグリップの漕ぎ動作が少ないことです。2つ目は、適切なトレーニング技術が不足しているため、中背筋に強い刺激を与えることが難しいことです。

ナローグリップローイングは、あらゆる背筋トレーニングに取り入れるべきです。具体的な動きは次のとおりです。1. 座った状態でのナローグリップテンショナーローイング。トレーニングのテクニックは、最初の動作を再開した後、次の動作に急がず、背中の筋肉をできるだけ締めて負荷に十分抵抗できるようにし、筋肉が大きな緊張を感じてすぐに興奮できるようにすることです。こうすることで、その後の反復動作でよりターゲットの筋肉に集中できるようになり、背筋を収縮させて常に動きをコントロールできるようになり、トレーニング効果が大幅に向上します。 2. ナローグリップTバーローイング。重要なポイントは、上背溝（僧帽筋の下部）に焦点を当て、この筋肉群を使って動きを駆動することです。

下部脊柱溝の仙脊筋は、主にゴートエクステンション（うつ伏せのベンチに横たわり、上半身を宙に浮かせ、足を固定し、頭を抱えて伸展運動を行う）によって鍛えられます。誰も足を支えていない場合は、平行棒の上で上半身を空中に浮かせた状態で腕立て伏せを行うことができます。さらに、スクワットは仙骨筋に一定の刺激効果をもたらします。

5. 筋力と厚みが不足しています。背筋の筋力と厚みの向上は、高重量トレーニングと切り離せません。標準的な回数の単独のウェイトトレーニングだけでは、目標を達成することは困難です。ロニー・コールマンのように、トレーニングを 2 つの部分に分けることができます。1 回目は主に重いウェイトでトレーニングし、2 回目はウェイトを「忘れて」、筋肉の完全な伸縮と正確な動きに集中します。こうすることで、正確な動きを鍵として、完全な伸縮を実現できます。これにより、美しいブロックと明確なラインを持ちながら、力強さと勢いにあふれた外観形状を得ることができます。

筋力と厚みを増すための主な運動には、重いバーベルベンチプレス、アップライトバー（ダム）ベルプレス、デッドリフト、スクワット、バーベルプレートを使ったパラレルバーディップなどがあります。ウォーミングアップ運動では、十分に運動し、十分に集中し、段階的なウェイトトレーニング（3 セット以上）を行う必要があることに注意してください。

6. 腰の筋肉が未発達。これはよくある問題であり、また、慎重に考慮する必要がある問題でもあります。普通のジム通いの人であり、伝統的な「V」字型の背中だけを望んでいるのであれば、腰を過度に鍛える必要はなく、それでも良い体型を維持できます。あなたがボディービルのファンであり、プロのスターのようなスーパーな背中を手に入れたいのであれば、デッドリフトのトレーニング計画を立て、それを忠実に実行する必要があります。

ウエイトトレーニングの方法は徐々に増やしていく必要があります。最初のセットでは、12 ～ 15 回という高回数を行います。次に重量を増やして、それぞれ 10 回、8 回、6 回を 3 セット行います。最後に最大重量を1～2セット（1～3回）行って終了します。次回は適度な回数（6～8回、6回以上）のトレーニングを行ってください。これにより、トレーニングの頻度が確保されるだけでなく、身体に緩衝作用を与える機会が与えられ、筋肉の成長にさらにつながります。

実際の状況に応じて、上記の点を適宜採用することができます。頭を使って努力すれば、背後の景色は華やかで目を引くものとなり、あなたの自慢の風景となるでしょう！