秋のダイエットのための「3つの規律と8つの注意点」

毛沢東主席の「三大規律と八つの重点」は、今秋のダイエット計画において新たな解釈を持っています。多種多様なダイエット方法の中で、私たちは以下の「三八」政策をしっかりと実行し、今秋、自分の体質に合った在宅ダイエット計画の作成に努めなければなりません。

${FDPageBreak}

規律1: 健康的な食事を摂る

注1：減量：主食をコントロールし、甘いものを控える

もともと食欲が旺盛な場合は、主食を1日3食50グラムずつ減らしても構いません。主食を250～300グラム程度に徐々に抑えます。主食は小麦、米、雑穀などでも構いませんが、量を厳しく制限し、70～80％満腹になるまで食べる習慣をつけましょう。サツマイモ、ジャガイモ、レンコン澱粉、ジャム、蜂蜜、キャンディー、ジャム、麦芽乳、フルーツジュース菓子など、でんぷん質を多く含み、非常に甘い食品は、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。

ピーナッツ、クルミ、ゴマ、さまざまな動物油、バター、揚げ物など、脂肪分を多く含む食品も適度に摂取する必要があります。おかずには、赤身の肉、魚、卵、大豆製品、糖分の少ない野菜や果物などがあげられます。

注2: 体重を減らすには食物繊維を摂取しましょう

食物繊維は食物の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らみ、より大きな体積を形成するため、満腹感を与え、食物摂取量を減らし、体重管理に一定の役割を果たします。食物繊維が豊富な食品を食べると、一定時間内に十分に消化・吸収され、老廃物を排泄することができます。食物繊維を多く摂取する人はよく噛むので、食べるのが遅くなります。その結果、小腸はゆっくりと栄養素を吸収することができ、血糖値が上がりにくくなります。

食物繊維は腸の蠕動運動を促進する作用があるため、多量に摂取すると便秘が自然に軽減され、大腸がんの発生率も低下します。したがって、肥満の人は食物繊維を多く摂取した方が良いでしょう。

注3：急速な減量：高タンパク質の「新ダイエット革命」と酢による減量

原則: 高炭水化物食品は肥満、制御できない空腹感、渇望を引き起こす可能性があります。したがって、炭水化物の摂取を制限し、高タンパク質の食品を大量に摂取すると、体重を減らしてスリムな体型を維持するのに役立ちます。

この減量ダイエットのサイクルは2週間です。14日間の減量計画中は、野菜は適度な量しか食べられませんが、牛乳、卵、肉、魚は十分に食べることができます。これにより、体はエネルギーを得るために炭水化物ではなく脂肪に頼る状態になります。

国内外で酢ブームが起きており、例えばアメリカや日本では肥満の人が減量のために酢を飲んでいる。酢には揮発性物質、アミノ酸、有機酸などが含まれています。毎日15〜20mlの酢を摂取すると、減量に一定の効果があると報告されています。近年、日本は「玄米酢エキス」という固形粒子を生産しており、持ち運びや摂取が簡単で、1日20カプセルを摂取すると、1か月で大幅な減量効果が得られます。

上海産の健康酢もとても良いです。日常生活では、酢をさまざまな方法で摂取できます。食べ物にディップしたり、生の食べ物に混ぜたり、食欲を調整するためにスープに加えたりできます。

注4：体重を減らすには、適度に水やスープを飲む

飲料水は人々の日常生活に欠かせないものです。夏にはスイカやトマトなどを食べ、喉の渇きを癒すこともできます。スイカジュースや冬瓜スープも利尿作用があります。過度の水分制限は肥満者の汗腺分泌障害を引き起こし、体温調節に役立たず、特に尿の濃縮と代謝残留物が排出されにくくなります。また、喉の渇き、頭痛、疲労などの症状を引き起こすこともあります。適度に水を飲むと水分補給ができ、脂質代謝を調整することができます。

健康を維持するためにスープを頻繁に飲みましょう。スープを飲むことは人間の健康に良いです。研究により、スープは食欲を抑える効果があることがわかっています。そのため、肥満の人の中にはスープを飲んで体重を減らすことを選択する人もいます。普段の食事でスープを多めに飲むことで主食の摂取量を減らし、減量の目標を達成できます。

注5: ゆっくり食べて体重を減らす

食事中に食べるスピードを遅くすると、体重を減らすのに役立ちます。日本の研究者中村氏は観察により、同じ量の食べ物を食べるのに肥満の男性は8～10分かかるのに対し、痩せた人は13～16分かかることを発見した。また、食べ物を噛む回数についても調査した。肥満の男性は7.7回、肥満の女性は8.1回、普通の男性は8.9回、普通の女性は9.4回必要だという。

その後、彼は食べるスピードを遅くすることで減量する実験を行った。その結果、肥満の男性は19週間後に4kg、肥満の女性は20週間後に4.5kgの減量に成功した。そのため、中村氏は、食物が人体に入ると血糖値が上昇し、血糖値が一定レベルまで上昇して脳の食欲中枢が食べるのを止める信号を送ると、食べ過ぎになっていることが多いと指摘した。つまり、ファーストフードは肥満の原因となる可能性があるのです。

食べるスピードを遅くすれば、食べ物の摂取量を効果的にコントロールでき、体重を減らすことができます。ですので、食べるときはゆっくり噛んでください。

${FDPageBreak}

規律2: 簡単に体重を減らすための3つの原則

注7: 食後30分は立つ

実は、女性が太る最大の原因は不注意です。仕事や勉強が忙しく、自分の生活を合理的に配分し、食事や日常生活を整える時間がありません。実は、食事をした後、少なくとも30分は立っていられます。こうすることで、お腹に脂肪が蓄積するのを防ぐだけでなく、その後に脂肪を補う手間も省けます。

注8: 就寝の5時間前には食事を摂らない

ダイエットをするときの大きなタブーは寝る前に食べることです。寝ている間は体は運動する必要がなく、食べたものはすべて体に吸収され、脂肪として蓄えられます。お腹が空きすぎて我慢できない場合は、茹でた野菜や果物を少量だけ食べることもできます。

この3つの原則を長期間守ることができれば、体型は自然にスリムで美しくなり、同時においしい食べ物も楽しむことができ、とても簡単で便利です。

${FDPageBreak}

規律3. 身体運動

自分に合った減量用の服を着て、運動をして、エネルギー消費を増やしましょう。

減量に最も効果的な運動は有酸素運動、特にジョギング、登山、早歩き、球技、水泳など、より多くのエネルギーを消費する運動です。各運動は途中で止めずに連続して行うことが最善であり、各運動は300kcalのカロリーを消費する必要があります。通常、この量の運動は心拍数の増加や発汗を引き起こします。

運動をすると体の代謝が上がりますが、その効果は長くても2日しか続きません。そのため、運動で最も大切なのは継続することです。毎日は無理でも、少なくとも2日に1回は行いましょう。

極度に太っている人にとっては、歩くことさえも大きな負担となる場合があります。したがって、スポーツの種類を選択するときは、できること、または身体に負荷をかけられる量に焦点を当て、心臓や肺に過負荷をかけたり、筋肉や関節を損傷したりしないように、徐々に運動量を増やしてください。

300kcalを消費できるエクササイズをいくつか紹介します。

30〜50分間ジョギングします。 1時間から75分間のサイクリング。 1時間から1時間半ほど歩きます。 30〜40分間泳ぎます。 45分から1時間テニスをします。縄跳びを30～40分行います。