背中のエクササイズ

脊椎は人体の背骨です。脊椎と下肢の骨が骨格系の本体を構成します。女性がまっすぐな背骨とまっすぐな胸と背中を維持したいなら、日常の座り方、立ち方、歩き方で正しい姿勢に注意する必要があります。また、胸と背中のボディービルディング運動を継続的に行い、強くてまっすぐで、直立した健康的な体型にする必要があります。皆さんのお役に立てれば幸いです、背中のエクササイズをご紹介します。

セクション 1 : 足を揃えて立ち、両手でスティックを体の前で持ちます。
1. 両腕でスティックを持ち、右足を後ろに振り（つま先は地面につけたまま）、上半身を後ろに傾けて「弓」の形を作ります。吸い込む。
2. 直立姿勢に戻り、息を吐きます。合計 2 ～ 3 セット、各セット 7 ～ 8 回、30 ～ 40 秒の休憩を挟みます。

セクション 2足を揃えて、手を首の後ろに置いて椅子に座ります。
1. 両手を上げて後ろに振り、胸と頭をまっすぐにします。
2-3. 均等に呼吸しながら、両手を頭の後ろで2回連続で跳ねます。
4. 両手をゆっくりと身体の前で弧を描くように振り下ろし、まっすぐに座ります。これを 8 ～ 10 回繰り返します。

セクション 3 : 足を揃えてうつ伏せになり、両手でテーブルの端をつかみます。
1.両手で（肩を軸にして）押し下げ、前かがみになります。
2-3 胸と背中を使って、腕と胴体をリズミカルに下向きに2回連続で跳ね上げます。呼吸は均等に行います（脚は離れないようにしてください）。
4. 準備姿勢に戻り、7～8回繰り返します。

セクション 4:足を広げてひざまずきます (手のひらを地面につけます)。
1. 這う姿勢で上腕を地面に沿ってゆっくりと前方にスライドさせ、息を吸います。
2. 胸を全力で押し下げ（地面に触れる）、腰を持ち上げて息を吐きます。
3. その場で1回跳ねます。
4. 腕を後ろにスライドさせて膝をついた姿勢になります。
5～8は1～4と同じで、7～8回繰り返します。

練習する前に、胸、背中、腰の筋肉を伸ばすウォームアップ運動を 5 ～ 8 分行う必要があります。練習後は、セルフマッサージまたはリラクゼーション活動を 3 ～ 5 分行う必要があります。