運動やダイエットが体重減少に役立たない理由

減量は、女性の友人にとって常に懸念事項であり、敏感な問題です。特に春節以降、体重を「気にしている」女友達たちは新たな減量のサイクルを始めました。しかし、さまざまなメディアの報道により、科学的な減量の概念が人々の心に深く根付き、多くの人が科学的かつ健康的な方法で体重をコントロールできるようになりました。しかし、減量についてまだ誤解している人もいます。ご覧ください

梁さんは上級管理職です。40歳近くになっていますが、メンテナンスとキャリアに気を配っているため、若々しく美しく見えます。天気が暖かくなるにつれ、リャンさんは重い冬服を脱ぐと、以前はぴったりだったドレスが今ではきつく感じることを知る。冬が過ぎると、体は知らないうちに脂肪を過剰に蓄積してしまいます。そこで、減量経験のある梁さんは、すぐに減量計画を実行することにしました。まず、ジムの年間会員カードを購入し、毎晩1時間以上エアロビクスを始めました。しかし、2か月後、エアロビクスコーチの指導のもと、毎晩1時間エアロビクスをし、疲れ果てて汗だくになったにもかかわらず、体重は大幅に減りませんでした。

そこで、エアロビクスのコーチの指導のもと、梁さんはダイエット計画を追加しました。彼女はよく朝食を抜いて、昼食か夕食にリンゴ1個、バナナ半分、ブドウ数個、ジュース1杯を食べました。空腹感がひどくてめまいがして、エアロビクスのトレーニングを続けるのも困難になることがよくあります。さらに一ヶ月が経過したが、彼女の体の脂肪はなかなか落ちなかった。

どうしようもなくなったリャンさんは、ついに肥満外来を訪れ、医師に自分の苦しみを訴えた。「私の運動や食生活に何か問題があるのでしょうか？ なぜ体脂肪が減らないのでしょうか？」

多くの女性の友人も梁さんの苦悩を共有している。実は科学的で合理的な運動と食事制限は最も効果的な減量方法ですが、なぜ梁さんには効果がないのでしょうか？梁さんが減量に失敗した本当の理由を見てみましょう。

過度な運動では減量の目標を達成できない

体重を減らす唯一の科学的かつ効果的な方法は運動を続けることだと信じる人が増えています。しかし、どんな種類の運動でも減量の目標を達成できるわけではありません。減量に最も効果的な運動は何でしょうか?

運動方法は、強度に応じて有酸素運動と無酸素運動に分けられます。低強度で、長時間、中断なく、リズミカルな運動は、有酸素代謝運動とみなすことができます。これには、ウォーキング、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、縄跳び、エクササイズ、ダンス、卓球やバドミントンなどが含まれます。無酸素代謝運動と比較すると、この 2 つの違いは運動の強度だけです。

通常、運動を始めるときに体が消費するエネルギーは、主に血液中のブドウ糖と肝臓と筋肉に蓄えられたグリコーゲンです。これらの物質が12〜20分間「燃焼」した後、脂肪も分解して酸化し始めます。これがいわゆる「燃焼」です。このとき、脂肪酸の「燃焼」には大量の酸素が必要なので、運動中の体は常に好気性代謝状態にあります。したがって、体重を減らし、筋肉と心肺機能を鍛え、美しい体型を形成するためには、長期にわたる、体力を要する全身の有酸素運動が最も適しています。

減量しようとしている人、特に運動に慣れていない人の中には、有酸素運動を長時間続けなければならないと聞いて恐怖を感じる人も多いです。実際、ダイエットのために運動を推奨するということは、ダイエットをする人をアスリートとして訓練したり、高度なスキルを要するスポーツに従事させるということではありません。むしろ、長期的な有酸素代謝運動を通じて体内の余分な脂肪を消費し、身体の健康を促進し、心肺機能を改善し、体力を高めることを意味します。肥満かどうかに関係なく、一生その恩恵を受けることができます。

運動の強度:体重を減らしたい友人の中には、盲目的に運動の強度と時間を増やしている人もいますが、その結果は努力に見合うものではありません。どのような運動強度が減量に最も効果的でしょうか? 性別、年齢、体力などの要因の違いにより、有酸素代謝運動の強度も個人によって異なります。たとえば、エアロビクスのコーチはエアロビクスをしながら大声で指示を出し、生徒にコーチの動きに倣うように指示します。コーチにとっては、これが有酸素エアロビクスです。しかし、体力が弱い女性の場合、コーチの指示に従って同じ強度のエアロビクスを行うと、すでに疲れきって心臓がドキドキし、全身に汗をかき、呼吸が困難になります。彼女たちの体は明らかに低酸素状態です。エアロビクスは無酸素代謝運動となり、減量には役立ちません。これが梁さんが減量に失敗した理由の一つかもしれない。

有酸素代謝運動の強度は、息切れはしないものの、わずかに息切れする程度、少し汗をかくものの、大量に汗をかく程度ではなく、運動後に全身が伸びた感じはするが、身体的に疲れる感じはしない程度です。アスリートは、アメリカ心臓協会が定めた「会話速度」の基準に従って、運動の強度が適切かどうかを判断することもできます。運動中に仲間と会話できる場合は、運動の強度が適切です。運動しながら歌える場合は、運動の強度が足りないので、少し強度を上げてください。運動後すぐに息切れを感じ、特に息を整えるために運動を止めなければならない場合は、運動の強度が高すぎます。運動中に体が有酸素代謝状態を維持できるように、運動の強度を適宜下げる必要があります。

運動時間有酸素運動に最適な時間はどれくらいでしょうか？一般的に、1回の運動は約40分から1時間程度で、このような有酸素代謝運動を1日2回行うこともできます。運動時間が短すぎると、脂肪細胞が脂肪酸を分解して「燃焼」することができないために減量効果はよくありません。一方、運動時間が長すぎると、体重を支える関節や靭帯の摩耗が大きくなりすぎて、関節損傷を引き起こしやすくなり、健康に良くありません。したがって、有酸素運動を行うときは、適度な運動の原則に従う必要があります。体重を減らしたいからといって、盲目的に運動の強度と時間を増やしてはいけません。ただし、中程度の有酸素運動を少なくとも週に5回行う必要があり、毎日行うのが最適です。

運動のタイミング：毎日の運動のタイミングは、生活習慣や仕事の状況に応じて決めることができます。一般的に、夕食後30分～1時間以内に有酸素運動をすると、より明らかな減量効果が得られます。さらに、日中の太陽光による植物の光合成により、夕方の空気中の酸素含有量も高くなり、有酸素代謝運動にさらに適した状態になります。しかし、毎日朝の運動を続けることも、推奨する価値のある健康的なライフスタイルの習慣です。

盲目的ダイエットでは脂肪は減らない

多くの人は、体重を減らすためには、食生活を厳しく制限し、野菜と果物だけを食べたり、食べる量を減らしたり、食事を抜いたりしなければならないと信じています。そのため、空腹によりめまいや手足の脱力を感じることが多く、肥満を除けば元々健康な体が弱ってしまいます。この「飢餓療法」または「半飢餓療法」は、健康的な減量の原則に完全に違反しています。減量の目標は、体内に蓄積された余分な脂肪を減らすことであり、筋肉、内臓、骨などの非脂肪組織の重量は含めるべきではありません。飢餓によって失われるのは脂肪ではなく、筋肉と骨です。このような減量は健康に悪いだけでなく、通常の食事に戻るとリバウンドしやすくなります。

ダイエットはお勧めできませんが、ベジタリアン食は大丈夫でしょうか？ ボディラインを維持するために、美容を愛する多くの女性の友人は、「3か月間肉を食べない」ことが多く、毎食野菜や果物を食べます。これにより、体重を増やすことなく少量のカロリー供給を確保できると考えています。これは本当にそうなのでしょうか? 筆者はかつて、ある女性が2週間の健康教育、バランスのとれた食事の指導、有酸素代謝運動を受けたケースに遭遇しました。彼女の体重、ウエスト周囲径、体脂肪量はすべて大幅に減少しました。しかし、個人的な理由により、彼女は1か月間断食しなければなりませんでした。彼女は依然として有酸素運動と治療を主張しましたが、1か月後の健康診断では、体重がリバウンドしただけでなく、体脂肪量も以前と比較して0.8kg増加していることがわかりました。その女性は非常に動揺していました。ベジタリアンになっても痩せるどころか、減量効果が減ってしまったのです。バランスの取れた食事を摂らないと、減量の目標は達成できないようです。

実際、減量したい人にとって、食事を節制し、エネルギー摂取を適切に減らすことは必要ですが、そのために空腹になったり、肉を拒否したりする必要はありません。バランスのとれた合理的な食事が最も科学的です。減量が成功したかどうかは、単に減量した体重の量だけで判断することはできず、脂肪量と脂肪率の減少度合いで判断する必要があります。やみくもにダイエットをしたり、菜食主義の食事をしたりして、炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取比率が要件を満たさない場合、体重が減っても、減るのは筋肉、内臓、骨などの組織や臓器の重量だけであり、健康的な減量の科学的概念と矛盾します。

個人に合わせたバランスの取れた食事のレシピは、身長、体重、運動強度など、肥満者の特定のデータを十分に考慮する必要があります。一般的に言えば、次の原則があります。1.食べ物は多様で、主に穀物です。2.野菜、果物、ジャガイモをもっと食べましょう。3.乳製品、豆類およびその製品を毎日食べる。4.適度な量の魚、鶏肉、卵、赤身の肉を定期的に食べ、脂肪や動物性油の摂取を控えましょう。バランスの取れた食事は、肥満者の基礎代謝とさまざまな栄養素の身体の必要を満たすだけでなく、肥満者の空腹感を防ぎ、有酸素代謝運動を行うのに十分なエネルギーを与え、健康的かつ安全な方法で体重を減らすことができます。

健康的なライフスタイルは生涯にわたって維持されるべきである

減量は一夜にしてできるものではなく、その結果を維持するには長期にわたる継続が求められるプロジェクトです。一部の女性が減量に失敗し、体重が増えたり減ったりし続けるのは、彼女たちが「すぐに結果が出る」ことを望んでおり、短期間で「急いで」減量して、それで終わりにしたいと望んでいるからです。この考えは非現実的かつ非科学的です。減量のため、身体の健康を促進するため、病気を予防するためなど、健康的なライフスタイルは生涯を通じて維持されるべきです。これは、減量の結果を確実に得るための最も効果的かつ科学的な方法でもあります。

健康的なライフスタイルとは何でしょうか? バランスの取れた食事をとり、定期的に運動しましょう。 通常は、栄養バランスのとれた食事の原則に従って、1 回の食事で 70% から 80% 満腹になるまで食べるだけで十分です。食べ物の種類も豊富で、色鮮やかにすることもできます。毎日息切れするような運動をする必要はありません。食後に少し時間を取って有酸素運動をするだけで代謝が上がります。しかし、これらは言うほど簡単ではありません。長期的な運動の習慣を身につけるには、次の点が役立ちます。1.運動を、食事や睡眠と同じくらい自然な日常生活の一部にしましょう。 2.ウォーキング、早歩き、ジョギング、エアロビクスなど、場所を限定されない簡単なスポーツを選ぶようにしましょう。 3.自分が好きで興味のあるスポーツを選ぶと、継続しやすくなります。 4.同じ興味や趣味を持つ友人や家族と一緒に行うと、途中で諦めてしまう可能性が低くなります。 5.一定期間の科学的な運動の後に自分の気分を記録して比較すると、肥満を克服する自信が間違いなく高まります。

つまり、どのような方法で減量するにしても、科学的に減量し、健康的な生活を送るためには、バランスの取れた栄養のある食事と継続的な有酸素代謝運動を基盤とする必要があります。