春のサラリーマンに最適なダイエット方法

ホワイトカラー労働者の生活習慣は、肥満率が急増した主な原因です。そのため、ホワイトカラー労働者は徐々に減量の主力となっています。ホワイトカラー労働者が肥満になりやすい理由と減量方法を見てみましょう。

ホワイトカラー労働者が肥満になりやすい主な理由

問題 1:水を飲む量が少なすぎる。

水は私たちの体の中で代謝を担う最も重要なものです。水が減ると老廃物が残り、体重増加の根本的な原因となります。 「忙しくて午前中は水を一口も飲んでいない」というOLの話をよく聞きます。これは絶対に許されません。これは体重だけでなく、肌の色や肌の質感にも関係します。

解決策: 1日に少なくとも2リットルの水を飲む。目盛り付きの大きなカップを使い、朝会社に着いたらまず大きなカップで飲み、一日を通して十分に水を飲むように常に自分に言い聞かせてください。ただし、喉が渇きすぎないようにしましょう。ゆっくり飲むことでのみ、五臓六腑を真に養うことができます。また、喉が渇いたと感じた場合は、極度の脱水状態にあるため、すぐに水分を補給する必要があることを覚えておいてください。

質問2: 何時間座っていますか?

職場の人はオフィスにただ座っているだけですが、本当に一日中座っていると、お腹に脂肪がつくかどうかがわかります。働く人々の最も顕著な身体的特徴の 1 つは、お腹がぽっこりしている傾向があることです。これは、特に昼食後に運動をせずに座っている時間が長いことが原因であり、お腹に脂肪が蓄積しやすくなります。同時に、多忙な仕事はオフィスワーカーの肉体的、精神的疲労にもつながります。そのため、多くの人は仕事中に動くのが嫌いなだけでなく、仕事が終わった後も動くのが嫌いです。車で移動し、エレベーターで階段を上り下りすることに慣れています。時間が経つにつれて、自然に肥満になります。

解決策: できる限り歩くようにしましょう。コピーを取ったりゴミを捨てたりする必要がある場合は、自分で行ってください。同僚や秘書に助けを求めないでください。そしてエレベーターに乗らずに、自分で階段を上るようにしてください。仕事中は1時間ごとに10分間の休憩を取り、簡単なリラックスエクササイズを行ってください。昼食後すぐに座らないでください。オフィス内またはオフィス外を気軽に散歩することもできます。

質問3: 昼間は中程度の食事をとり、夜にたっぷりと食事をします。

忙しすぎて昼食の時間と条件が非常に限られているため、職場の多くの人は、粗末なだけでなく、脂っこくて単調で、栄養構成が不合理な昼食で我慢しており、体重増加の大きなリスクがあります。夜、家に帰ると、報酬が欲しいので、たくさん食べます。多くのオフィスワーカーは、夜に社交活動が多く、食べ過ぎがちで、余分なカロリーが蓄積され、肥満につながります。

解決策: 昼食でも夕食でも、バランスの取れた栄養摂取を維持することに注意する必要があります。肉、魚、野菜、大豆製品などの食品をバランスよく摂取する必要があります。昼食にテイクアウトしか食べられない場合でも、おかずを慎重に選び、辛さや脂っこさ、糖分の多い食べ物は控えましょう。夕食には適度に栄養価の高い食べ物を加えることはできますが、食べ過ぎには注意し、就寝の3時間前には食事を摂らないほうがよいことも覚えておきましょう。

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質問4: 夜はよく眠れず、日中も眠いです。

多くのオフィスワーカーは、仕事のプレッシャーや自宅から遠く離れた場所に通勤しなければならないことなどにより、慢性的な睡眠不足に悩まされています。オフィスで睡眠不足を補う習慣がある場合、これが体重増加のもう一つの重要な原因となります。体内時計が乱れるため、体内のホルモンの分泌にも影響が出ますが、栄養を補給せずだるさや怠さを感じると肥満にもつながりやすくなります。

ホワイトカラーの余暇運動ダイエット法

ストップアンドゴー肩エクササイズ

背中の肩甲骨は体を回転させる役割を果たします。歩くときに右腕が後ろに振られ、それに応じて肩甲骨が動き、骨盤の右側が前に突き出ます。左右の動きを繰り返すことで、体は自然に前に進みます。体幹の動きにより体の大きな筋肉が駆動し、運動効果が得られます。

私は家から駅まで、そして駅から会社まで、通勤途中に多くの時間を歩いています。歩くことで上半身の肩甲骨や骨盤の動きが刺激され、猫背や肩こり、肩の痛みなどの症状が改善されます。丹田に力の意識を集中し、姿勢を調整し、大きな歩幅で前進することで、身体がより調和し、美しくなります。

確認: 後ろから観察し、腕を肘から手に振ったときに、肩甲骨が背中の中央に向かって収束することを確認します。

注 1: 始める前に、肩周りの筋肉を十分に鍛え、肘を曲げたり上げたり、腕を前後に円を描くように回します。肩と腕の筋肉を徹底的に鍛えます。

注 2: 体のバランスを保ち、肩の偏りを防ぐために、バックパックを交互に肩にかけて背負ってください。

様々な階段を上り下り

階段を上り下りすると、足が上下に動き、骨盤周りの筋肉が鍛えられます。筋肉を集中させてウエストを細くし、ヒップを上げ、ボディシェイプする効果があります。同時に、脚だけでなく骨盤周りの筋肉も十分に動かすことで、階段の上り下りが楽になります。

地下鉄や会社には階段があります。一時的な便利さのためにエレベーターに乗らず、階段を使ってダイエット運動をしましょう。

このエクササイズの鍵となるのは骨盤です。腹部の右側と肋骨の筋肉を引き締め、肩のラインをウエストラインと平行に保ち、骨盤を引き上げて、太ももの付け根の筋肉を動かして脚を持ち上げます。同時に、肩甲骨を後ろに振り、それに応じて右脚を持ち上げます。脚に体重をすべてかけないでください。運動を重ねるごとに、腹部や腰部の筋肉を引き締めるだけでなく、脚のラインも伸ばすことができます。

チェック1：上半身を動かさず、骨盤と腰の動きだけで脚を持ち上げます。

チェック2：骨盤を上下左右に引っ張る感覚をチェック。力の使い方が間違っていると、足に負担がかかります。正しい姿勢であれば、上半身を使って楽に体を動かすことができ、腹部の肋骨の筋肉が上向きに引き締まり、脚が細く長く見えるようになります。

休憩時間、正しい姿勢を身につける

バスを待っている間や車の中で立っている間に、立ち姿勢を練習することも、悪い姿勢を矯正し、筋肉の硬直を改善し、骨の湾曲の症状を和らげることができる効果的な運動です。

肩甲骨に重点を置き、胴体をコントロールしながら動かします。左右の肩甲骨を背中の中央に向けて集中させ、肩から力を抜き、おへその下3センチの丹田に力を注ぎ、骨盤の位置をまっすぐにします。左右に傾けないでください。背筋を伸ばして足を揃えて立ち、両手でバッグを持ち背中の後ろに回します。体を動かさずに全身のラインが長くなり、筋肉が緊張します。ボディメイクにもなります。

チェック1：左右の肩甲骨を背中の中央に向けて瞬時に引き寄せます。

チェック2：首の位置を確認し、首をゆっくり回転させ、前後に動かします。

注意: 腹部を前に突き出したり、おへそを上げたりしないでください。

休憩を挟んだ静的運動

ヒップリフト・レッグリフトエクササイズ

壁に向かってまっすぐ立ち、両手を壁に置き、足を肩幅に開きます。左足を斜め後ろに45度上げます。お尻の筋肉を鍛えましょう。足を左右交互に動かします。

B壁プッシュ

壁から20〜30cm離れてまっすぐに立ち、手と足を同時に肩幅に広げ、手のひらを壁につけ、背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に傾け、丹田に瞬時に力を注入します。