減量における8つの間違い 減量に役立つ食事の順番を知る必要があります

多くの女の子はいつもこう言います。「毎日運動しているし、低カロリーで脂肪分のない食べ物を毎日食べているのに、なぜ私はまだこんなに太っているの？」理由は簡単です。体重を減らすための 8 つの間違った方法に迷い込んでしまったからです。間違った8つの道とはどれですか?今日は、それらを一つずつ説明していきます。

知っておくべき減量における8つの間違い

間違い1：好きな食べ物を食べたいという誘惑に抵抗しようとする

チョコレートや豚の角煮などの大好物を完全にやめるように自分に強制すると、それらの食べ物がより魅力的になることがよくあります。イライラしたり機嫌が悪かったりすると、ついつい食べ過ぎてしまい、結果的に体重が戻ってしまいます。

提案: 欲望を適度にコントロールしますが、無理に抑え込まないでください。アイスクリームが食べたいですか?自分でスクープをあげましょう。チョコレートが食べたいですか?自分に少しだけ与えてください。ただし、欲望にふけってはいけません。

間違い2：脂肪から自分を守る

脂肪は肥満の双子の兄弟ですが、減量の過程では、脂肪が常に悪者になるわけではありません。脂肪分の多い食品は消化されにくく、空腹感に抵抗します。摂取後は、でんぷん質の食品やスナックの摂取を減らすことができます。

推奨事項：一価不飽和脂肪酸を含むコーン油とオリーブオイルは、低密度タンパク質を減らす効果があり、減量中の人にとって理想的な食用油です。

間違い3: 常に体重を気にする

体重の変化だけを基準に減量が成功したかどうか判断すると、自分自身に大きな精神的プレッシャーがかかります。体内の水分量の違いにより、人の体重は一日を通して変化するということを知っておく必要があります。定期的に体重を測ると、体重の増減に応じて感情も変化し、感情的な過食の悪循環に陥りやすくなります。

推奨事項: 体重は目に見えない場所に置き、週に 1 回測定してください。それで、どれくらい早く体重を減らせますか?専門家は、1週間に200〜500グラム減量するのが非常に良いと考えています。

間違いその4：自分にちょっとしたご褒美を与えずに目標を追い求める

長年の生活習慣を変えるのは簡単ではありません。2キロ減量するなど、ある段階の目標を達成したら、映画を見に行ったり、美容トリートメントを受けたり、ジュエリーを買ったりして自分を祝うことはできますが、大食いをして祝ってはいけません。

提案: ステージ目標は体重の 10% 以上を減らすことに設定しないでください。そうしないと、大きなプレッシャーがかかります。段階的な減量目標は一般的に体重の 5% ～ 8% であり、達成しやすく、自信も持てるようになります。

間違い5：カロリー摂取量を大幅に減らす

ダイエットをしている人は摂取カロリーが少なすぎるため、体の代謝が遅くなり、多くのカロリーを燃焼できなくなります。その結果、あなたは飢えてしまい、1 日に 700 kcal しか摂取できないことになります。これは、元々の 1 日のカロリー摂取量である数千カロリーよりはるかに少ない量です。

提案：1日あたりの摂取カロリーを100kcalずつ少しずつ減らしていくと、基本的には正常な代謝を維持しながらゆっくりと体重を減らすことができます。

間違い6：栄養のある食べ物を食べない

一部の人々が肥満になる理由は、単一の栄養素の蓄積によるものではなく、ビタミン B2、ビタミン B6、特定の微量元素など、脂肪をエネルギーに変換できる栄養素が食事に不足していることが大きな原因です。これらの栄養素を豊富に含む食品は、牛乳、大豆製品、ピーナッツ、卵、動物の肝臓や肉などですが、減量したい人はこれらを食べたがりません。

推奨事項: 高脂肪、高糖質の食品をあまり食べていないのに太りすぎている場合は、食事を監視して、それらの食品をエネルギーに変換できるビタミンや微量元素が不足していないかを確認し、対応するサプリメントを摂取して食事の構成を調整する必要があります。

間違い7：健康食品を過信する

低糖質または無糖の食品には必ずしもカロリーが含まれているわけではありません。低脂肪製品は通常、糖分が多く含まれていますが、カロリーで言えば、低脂肪食品は同量の高脂肪食品と同じです。砂糖不使用の食品にはショ糖は含まれませんが、果糖、蜂蜜、シロップなどの高カロリー物質などの他の糖類は含まれている場合があります。

ヒント: クッキーなどの焼き菓子は低カロリー食品として宣伝されていることが多いですが、ラベルに表示されているカロリーよりも多くのカロリーが含まれていることが多いので注意してください。低カロリーの健康食品だからといって、遠慮なく食べていいというわけではありません。

間違い8: 運動後に食べる

一般的に、運動後は、たくさんのカロリーを摂取したばかりなので、もう少し多く食べても問題ないと考え、補償したいという欲求が働きますが、実際にはそうではありません。

推奨事項：運動前にオレンジジュースを一杯飲み、クラッカーを少し食べてください。これにより、身体のエネルギーを補充できるだけでなく、運動中の低血糖を防ぐことができます。同時に、オレンジジュースにはカリウムが豊富に含まれているため、運動中の低カリウム血症を防ぐことができます。また、運動後にスポーツドリンクを飲むのも良いでしょう。スポーツドリンクはカロリーを適切に補給できるだけでなく、運動中に失われた水分や電解質を補給し、できるだけ早く体力を回復させてくれます。

体重を減らすのに役立つ食事の順序

1.まず野菜を食べる

カロリー密度が低い食品から食べましょう。野菜などの食品はカロリー密度が低いだけでなく、食物繊維も豊富です。特に色が濃く鮮やかな野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。野菜は、油や肉をあまり加えずに、炒めたり、蒸したり、茹でたりして調理する必要があります。

2. スープを飲む

野菜を食べた後にスープを飲むと、食べた野菜がお腹の中で満腹感を感じやすくなります。ただし、減量中はデンプン質や脂肪分の多い濃いスープを飲みすぎないように注意し、澄んだスープを選ぶようにしてください。

3. 魚、肉、卵などタンパク質が豊富な食品を食べましょう。

この時点では、胃はほぼ半分満たされているので、高タンパク質食品を食べて、1日のタンパク質必要量を補充することができます。しかし、減量期間中は、これらの食品はカロリーが高すぎるため、高温で揚げたり、揚げたり、焼いたりして調理することはできないことに注意してください。これらの高タンパク質食品は、煮込み、蒸し、シチューなどで調理することをお勧めします。

4. ご飯を食べる

中国人の多くは白米を食べることに慣れていますが、白米のGI値（グリセミック指数）は高く、血糖値を上げやすくなります。最後に、白米を食べることを選択すると、血糖値の上昇を遅らせることができます。さらに、このときあまり空腹を感じたり、一度に大量のでんぷん質の多い食べ物を食べたりしてはいけません。減量中の人はでんぷん質の食品なしでは生きていけないので、一日の終わりに食事をとることは食事のバランスをとるだけでなく、カロリー摂取も減らすということを強調しておく必要があります。最後に、条件が許せば、白米を全粒米や玄米、オートミール米に置き換えることが推奨されます。これらは体重管理にさらに役立ちます。

5. 果物を食べる

食前に果物を食べると消化を助けると考える人が多いですが、ダイエットの観点から見ると、果物は最後に食べるべきです。果物には多くの単糖類が含まれており、多くの果物は非常に甘く、高GI食品です。空腹時に果物を食べると、血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌を刺激するため、減量には役立ちません。ダイエット中は、リンゴやグアバ、トマトなど甘みの少ない果物を選ぶのがおすすめです。