フィットネスランニングは減量に効果的ですか?

減量のためにジムに行く場合、第一選択肢はトレッドミルを使うことです。ダイエットのために何年も同じ速度と傾斜でトレッドミルで走り続けると、だんだん飽きてきてやる気を失ってしまう人も多いと思います。実際、トレッドミルで体重を減らす新しい興味深い方法がまだたくさんあります。正しい方法を使用すれば、楽しみながら同時に体重を減らすことができます。

ランニング運動はフィットネスや減量に良い効果をもたらすだけでなく、さらに重要なことに、心肺機能も改善することができます。しかし、多くの場合、ジムで走るときは、トレッドミルの回転ベルトに沿って走り続けるだけなので、退屈で愚かなことです。

減量における運動の役割は、運動の強度を上げるか、運動時間を延長することによって、より多くのカロリーを燃焼させることです。問題は、強度が高すぎるとランナーは疲れやすくなり、ゆっくりとした一定のペースで走ると減量効果がそれほど顕著にならないことです。

妥協案は速度の多様化です。 1 週間以内に、20 ～ 30 分間の高速ランニングを 3 ～ 4 回、その他の時間は 1 時間以上ゆっくりジョギングします。

インターバルランニング

研究によると、2分速く走って3分ゆっくり走るインターバル走をするランナーは、ゆっくりと一定のペースで走るランナーよりも多くのカロリーを消費できるそうです。さらに、減量効果もより顕著です。

専門家は、速いランニングと遅いランニングの比率は 1:2 または 1:1 にすべきだと提案しています。つまり、30～60秒間速く走り、その後同じ時間またはその2倍の時間、通常の速度で走ります。

運動生理学者のジャネット・ハミルトンは、ランナーは 2 ～ 5 分間維持できる速度を選択することを推奨しています。この速度はトレーニングの強度が低いわけではありませんが、すぐに疲れることはありません。

トレッドミルに慣れてきたら、徐々にランニングの強度を上げ、速いランニングの割合を増やすことができます。

ヒルランニング

傾斜が急であればあるほど、消費カロリーは多くなります。この文章は単純に聞こえますが、実際に坂道を走ったり歩いたりすると、やはり体に大きな負担がかかります。

ランナーは、トレッドミルではなく自然の丘の上を走っていると想定し、平地で走るのと同じ努力で傾斜トレーニングを実行するように努めるべきです。これはペースが落ちることを意味するかもしれませんが、腰と脚を強化する絶好の機会です。

トレッドミルの傾斜を調整することでも、トレーニング効果を高めることができます。たとえば、傾斜を 1 ～ 2 分間 2 ～ 4% 増加し、速度を 0.1 または 0.2 低下させてから、傾斜を 0° に調整し、同じ時間運動します。

トレッドミルで体重を減らすためのヒント

1. トレッドミルに乗る前にウォームアップする

トレッドミルに乗る前にウォーミングアップ運動を行ってください。そうしないと、太ももやふくらはぎの筋肉に負担がかかりやすくなります。足を伸ばしたり、しゃがんだり、筋肉を伸ばしたり、関節を曲げ伸ばししたりすると、筋肉の温度が上昇し、筋肉が柔らかくなります。トレッドミルに乗った後は、ゆっくり歩いたりジョギングしたりする「ダイナミック」なウォームアップから始め、徐々に運動量を増やしていきます。このプロセスには通常 10 ～ 15 分かかります。また、めまいを避けるために、トレッドミルから降りるときには徐々に速度を落としてください。

2. スピードを速くしすぎない

トレッドミルを使用する際に最初にすべきことは、自分の運動限界を理解することです。体力が足りず、設定速度が速すぎると簡単に落ちてしまいます。

3. 運動量は適切であるべきである

トレッドミルでの運動時間と運動強度は、運動の目的に応じて決定する必要があります。減量が目的の場合、運動時間は短すぎても長すぎてもいけません。40分が適切です。そうでないと、体力を消耗しすぎてしまいます。