正しい減量方法 効果的に減量できない7つの理由

体重を減らしたい人はたくさんいますが、なぜ簡単に体重を減らせる人がいる一方で、どうやっても減らない人もいるのでしょうか。体重を減らすために間違った方法を選んだのかもしれません。間違った減量方法を選んでいませんか?どのような減量方法が効果的ですか？今日はエディターと一緒に見てみましょう。

体重が減らない7つの理由

1. 朝食を減らす

毎朝急いで家を出て、十分なタンパク質を摂取せずに朝食用のパンを一口だけ食べると、その日の後半にもっと食べてしまうことになります。

2. 運動前に食べない

アーカンソー大学の新しい研究によると、運動前に高タンパク質の食事を摂った女性は、空腹時に運動した女性よりも30分間の運動中に多くのカロリーを消費したという。さらに、空腹状態で運動すると空腹感が倍増し、摂取したカロリーを再び食べたくなるでしょう。

3. 一人で運動する

グループフィットネスの方が効果的です。大人数のグループに参加したくない場合は、2、3 人の友人と一緒に運動するとモチベーションが 2 倍になり、減量が成功しやすくなります。

頻繁に体重を測っても体重は減りません

4. 頻繁に体重を測る

新たな研究によると、ダイエットを一時中断した人は、数字に執着した人よりも体重が減ったという。不安や感情的な食事を避けることを学ぶと、減量の目標に近づくことができます。

5. ダイエットソーダを飲む

最近の研究によると、ダイエットソーダを飲む人は実は無意識のうちに食事でそれを補おうとするため、結局は砂糖の摂取量が減ることはないそうです。もちろん、ミネラルウォーターを飲むのが依然として最良の選択です。

6. 有酸素運動のみを行う

有酸素運動だけを行い、筋力トレーニングを無視すると、最初は水分量だけが減ります。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、カロリーがより早く燃焼し、減量効果が大幅に向上します。

7. 軽い重量の筋力トレーニングのみを行う

ジムの筋力トレーニングエリアでは、女性は「筋肉が大きくなる」ことを恐れて重い器具を使わない傾向があります。しかし、この心配はまったく必要ありません。より重い器具を使用すると、より多くの重量を燃焼し、しばらくその重量に耐えるだけで、体が軽くなります。なぜそれをしないのですか？

早く効果的に体重を減らすための10の方法

1. カロリー摂取を減らす

栄養士たちは、タンパク質、炭水化物、脂肪など何をコントロールしても、最終的にはカロリー摂取量が減ることに同意しています。 1 日あたりの摂取カロリーを 800 カロリー減らすと、6 週間で 10 ポンド減量できます。1 日あたりの摂取カロリーを 500 カロリー減らすと、2.5 か月で 10 ポンド減量できます。しかし、急激に体重を減らさないように注意してください。そうでないと非常に危険です。 1人あたり1日あたり少なくとも1200kcalのカロリーを摂取する必要があることに注意してください。体に供給されるカロリーが少なすぎると、筋肉が失われます。筋肉は体のカロリー消費と代謝促進の鍵です。

この減量方法は、肥満の人なら誰でも簡単に達成できます。

2. 脂肪分の多い食べ物を控える

専門家は、脂肪1グラムあたり9キロカロリーが含まれていると指摘しています。脂肪と比較すると、炭水化物とタンパク質はグラムあたりのカロリーが約 4 kcal とかなり低くなります。したがって、体重を減らすために食べる量を減らす必要はありません。毎日食べる脂肪分を含む食品（バターなど）を、新鮮な野菜、果物、穀物に置き換えることができます。専門家は、1日に20〜40グラムの脂肪しか食べなければ、2か月で10ポンド減量できると考えています。ただし、脂肪を減らすことで誰もが体重を減らせるわけではありません。炭水化物を摂りすぎると、体重も増えます。

3. 食事量を減らす

体重を減らしたい場合、好きな食べ物を諦める必要はありません。大切なのは、好きな食べ物をコントロールすることです。特定の食べ物を好んで大量に摂取する場合は、一回あたりの摂取量を減らすように注意する必要があります。週に 4 回 200 グラムの肉を食べる代わりに、1 回につき 100 グラムを食べます。こうすると、摂取カロリーを 1,200 カロリー削減でき、約 7 か月半で 5 ポンド減量できます。減量中の人は、キッチンに体重計を置き、摂取した食品の重量を思い出せるように注意書きを掲示しておくことをお勧めします。

4. 流動食を多く摂る

一般的に言えば、液体食品は簡単に調理できます。 1 日 1 食だけ液体食品または飲料を摂取すると、8 か月で 10 ポンド減量できます。栄養不足を避けるために、流動食を多様化する必要があります。医師の指導のもと、1日2回の液体食を摂ることもできます。これにより、5 週間で 10 ポンド減量できます。ただし、選択する液体食品が体に必要な栄養素とタンパク質を供給できることを確認し、1日3回の食事を確保してください。

5. 体重を減らす

1 日 1 回、週 5 日、45 分ずつ 5 キロメートル歩くと、6 か月で 10 ポンド痩せることができます。 45 分で 6.5 キロメートル歩くと、より早く体重が減ります。 「散歩する時間がない」と言う人もいるかもしれません。実際、時間は限られています。心臓専門医は、この減量方法は食欲を増進させる可能性があると指摘しています。したがって、散歩の前後には、低脂肪の食べ物や新鮮な果物を食べ、汗で失われた体内の水分を補給するために水をたくさん飲むとよいでしょう。

6. 定期的な運動

週に3〜5回の定期的な運動は、体脂肪を減らし、体重を減らし、筋肉を増やし、活力を維持する良い方法です。 1 週間に 5 回、1 回につき 45 分、毎分 170 メートルの速度で走ると、3 か月で 10 ポンド減量できます。1 週間に 6 回、1 回につき 1 時間ダンスをすると、4 か月で 10 ポンド減量できます。1 週間に 4 時間水泳をすると、4 か月で 10 ポンド減量できます。1 週間に 4 回、1 回につき 1 時間、毎時 15 キロメートルの速度でサイクリングをすると、5 か月で 10 ポンド減量できます。これまで定期的に運動をしたことがない場合は、身体を傷めないように、最初は運動量を減らしてください。運動しすぎると食欲が増してしまい、減量の目的が達成されなくなります。

7. 筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉を鍛えます。筋肉が多ければ多いほど、代謝は速くなります。週に 3 回、45 分間のウェイトトレーニングを行うと、10 か月で 10 ポンド減量できます。怪我を避けるために、トレーナーに相談して適切な重量を選び、適切な運動計画を立てましょう。運動の前後にストレッチ運動をして体の柔軟性を維持し、ウエイトリフティングの重量と回数を徐々に増やしていきます。

8. カロリー摂取を減らしてウォーキングと組み合わせる

コカコーラをソーダ水に置き換えると、1日あたり150kcalのカロリーを節約できます。 1 週間に 5 回、1 回につき 45 分、5 キロメートルのウォーキングを追加すると、3 か月で 10 ポンド減量できます。カロリー摂取量をさらに減らし、上記のウォーキング習慣を維持すれば、7 週間で 10 ポンド減量できます。

9. 脂肪摂取を減らし、ウェイトリフティングを組み合わせる

この減量方法は、余分な体脂肪を消費し、良い体型を維持し、筋肉を成長させ、代謝を促進し、心臓血管の健康を促進します。 1 日あたり脂肪を 20 グラム減らして、週 3 回 20 分間ウェイトリフティングを行うと、3 か月半で 10 ポンド減量できます。

10. 減量計画を立てる

上記の 9 つの方法に従って、段階的に開発し、計画を確実に実行できるように、脂肪摂取を制御し、運動と筋力トレーニングを強化するという解決策の組み合わせが最善です。自信を持ち、忍耐強く続ければ、体重を減らし、筋肉を強化し、心臓血管の健康と体の代謝を促進するという目標を達成することができます。 1 日の摂取カロリーを 100 kcal 減らし、週に 3 回、1 回 30 分かけて 3 キロメートル歩き、週に 2 回、1 回 40 分間のウェイトリフティング運動をします。この組み合わせにより、5 か月で 10 ポンド減量できます。最初は 3 つの方法を組み合わせるのは簡単ではないかもしれませんが、徐々に方法の数を増やしてみてください。たとえば、一つずつ実行します。我慢強く、急がないでください。