食べて体重を減らすための3つのヒント：食べ物の摂取量を簡単にコントロール

体重を減らしたいけど食生活をコントロールできない？食べたい気持ちと食べたくない気持ちの間で葛藤していませんか?今は必要ありません!健康的に食べて、気づかないうちに楽に痩せられるダイエッ​​トのコツを編集者が教えます！一緒に学びましょう。

1. 食べながら体重を減らす

体重が増える原因は、結局のところ食べ過ぎです。ですから、体重を減らしたいなら、食べ物の摂取量をコントロールすることが非常に重要な問題になります。では、どうすれば食べ物の摂取量をコントロールし、毎日の摂取量を減らして、早く体重を減らせるのでしょうか。以下の5つのヒントをマスターすれば、食べながら体重を減らすことができます！

①食物繊維が豊富な野菜や果物、全粒穀物など、水分を多く含み、量が多く、低カロリーの食品を摂りましょう。

かさばる、水分を多く含む食品を食べると、満腹感は得られますが、実際には満腹にはならず、余分なカロリーや脂肪を吸収することもありません。

果物や野菜など、低カロリーで水分を多く含む食品をもっと食べることができます。また、サーモンや七面鳥は高タンパク質が豊富なので、これらももっと食べることができます。自宅で料理をするのが好きなら、メニューに全粒粉パンや全粒穀物を使ってみてください。

▲低カロリー食品のおすすめ：

○リンゴ 100g/50カロリー

2. 低カロリー食品：リンゴ

粗繊維が豊富で、大量の水分を吸収し、糖分の吸収を遅らせるだけでなく、満腹感を高め、腸の蠕動運動を刺激します。しかし、リンゴ自体の栄養価はそれほど高くなく、リンゴだけを食べていると健康上の問題は避けられません。 1日1個のリンゴで十分と推奨されており、キウイや他の果物と組み合わせると減量効果を高めることができます。

○白菜 100g/17kcal

白菜は非常に一般的な食べ物ですが、そのダイエット効果については誰もが気づいていないかもしれません。水分と食物繊維が豊富で、腸に潤いを与え、排便を促進する効果があります。さらに、キャベツを調理するときに酢を少し加えることを編集者は推奨しています。これにより、キャベツに含まれるカルシウムと鉄分がより完全に分解され、人体に吸収されやすくなります。

○セロリ 100g/14kcal

セロリは独特の香りがあり、食物繊維が豊富で、腸内の余分な水分や不純物を効果的に吸収します。実はこれがセロリのダイエット効果の最も強力な部分です。早起きして甘い野菜ジュースを一杯飲むと、体内の老廃物を排出し、すぐにお腹を引き締めることができます。

②食事の前に軽食をとる - 食物繊維が豊富で満腹感の強い軽食を選んでお腹を満たしましょう

一般的に、間食に含まれる栄養素は、通常の食事に含まれる栄養素に比べて、バランスが悪く、総合的に見て劣っています。間食を頻繁に食べると、肥満や栄養摂取不足などの問題を引き起こす可能性があります。より良い栄養を提供するだけでなく、味覚のニーズも満たすことができる、巧妙な新しいスナックのレシピがいくつかあります。

○健康的な代替品: チューイー チョコレート グラハム バー 1 本には、118 カロリーと 5 グラムの脂肪が含まれています。

理由: グラハムバーはクッキーと同じ食感とチョコレート風味を持ちますが、脂肪とカロリーははるかに少なくなっています。同時に、個装の全粒粉バーは量も管理しやすいです。クッキー樽からクッキーをどんどん取りたがる人が多いですが、個装の全粒粉バーに出会うと、1、2個で十分です。

健康的な代替品: 全粒粉ピタパン 1/2 枚とフムス小さじ 2 杯、115 カロリー、脂肪 3.5 グラム、食物繊維 3.5 グラム。

理由: ピタパンとフムスは脂肪が少なく食物繊維が豊富であるだけでなく、ピタパンを細かく裂く動作によって無意識に咀嚼する速度が遅くなります。

3. ヘルシーヨーグルト

○健康的な代替品：ラズベリーヨーグルト 200 グラム。材料は、プレーン低脂肪ヨーグルト 100 グラム、新鮮または冷凍ラズベリー 1/2 カップ、バニラジュース小さじ 1 杯、氷 2 個で、カロリーは 140 カロリー、脂肪 2 グラム、食物繊維 5 グラムです。

理由: どちらの冷たい飲み物も、1 日のカルシウム必要量の 25% を供給しますが、ヨーグルトにはより多くのタンパク質と十分な量の食物繊維が含まれています。ラズベリーは栄養が豊富で、エネルギーの高い果物の 1 つです。糖分が少なく、食物繊維が豊富で、病気を予防する抗酸化物質が豊富に含まれています。

③タンパク質と良質な脂肪を適度に摂取する - 栄養バランスを確保し、満腹感を高める

タンパク質は体内の塩分と水分の排出を助け、浮腫を解消します。消化に時間がかかるため、満腹感が持続し、空腹を感じにくくなります。また、脂肪形成を促進するホルモンの分泌を抑制し、脂肪の生成を減らすこともできます。

最も重要なのは、タンパク質が体内で消えて蓄えられない熱エネルギーに変換され、体温の上昇により30％が消費されることです。

もちろん、減量中に油や塩分を摂りすぎるのはよくありませんが、良質な脂肪の摂取が長期間不足すると、免疫力の低下や体内のバランスの乱れにつながるだけでなく、減量にも悪影響を及ぼします。脂肪摂取量をコントロールする際に注意すべきポイントは、良質な油を選ぶことと適切な調理方法の2つです。

▲良質なタンパク質の推奨事項：

○ タンパク質

卵黄のタンパク質含有量は卵白よりわずかに高いですが、卵黄1個には最大300mgのコレステロールが含まれている場合があります。通常の心臓病の人でも、卵黄を食べすぎないようにしてください。卵白のコレステロール含有量は0です。卵黄には多くの脂肪が含まれており、卵黄のカロリーは卵白の6倍であるため、卵黄も高カロリー食品であり、減量する必要がある人は食べる量を減らす必要がある食品です。

○スキムミルク

牛乳にはタンパク質が補給されるだけでなく、カルシウムも豊富に含まれているので、カルシウム不足を防ぐことができます。脱脂粉乳はカルシウム含有量が最も高く、脂肪含有量がほとんどないため、脱脂粉乳から作られたミルクは、スリムな体型を維持するための成人にとって最適なタンパク質とカルシウムの供給源です。

○大豆

最高の植物性タンパク質は大豆タンパク質です。大豆には 35% のタンパク質が含まれており、非常に吸収されやすいです。そのため、大豆タンパク質は常にベジタリアンにとっての主なタンパク質源となっています。大豆製品はコレステロールを下げ、がんを予防します。さらに、食用キノコは、体重を減らしたい人にとって主要なタンパク質源でもあります。

▲良質な油脂のおすすめ

高品質の油脂

○ 安定性が高い：飽和脂肪酸を多く含むココナッツオイルとパームオイル。

○ 未精製：植物油の栄養素をすべて保存できます。

○ 汚染されていない: 農薬、抗生物質、成長ホルモン、重金属などの環境要因によって汚染されたオイルの使用は避けてください。

○非化学処理：安定性を高めるために水素添加された植物油。食べ過ぎると体内の悪玉コレステロールの分泌が増え、脳卒中や冠動脈硬化のリスクが高まりやすくなります。

○防腐剤無添加：ポリフェノールやビタミンを最大限に保持できます。

○一価不飽和脂肪酸が豊富：亜麻仁油やオリーブオイルなどのコールドプレスされたエキストラバージン植物油。

④ 食べ物を新鮮に保つ - ソースや調味料が多すぎると、食べ物のカロリーが大幅に増加します。

油分の多い食べ物や脂肪分の多い食べ物を控えましょう。一般的に、イタリア料理や中華料理は脂っこいです。たとえば、チェーン店のスパゲッティやミートボールには、最大 36 グラムの脂肪が含まれています。普通の 6 オンスのフィレステーキでも、脂肪はわずか 11.2 グラムです。これらの脂肪を過小評価しないでください。

唐辛子やハラペーニョなどのスパイスを料理に加えてみてください。カロリーを燃焼するとエネルギーに変換されます。

胡麻だれ、チャイブ、ごま油とニンニクのソースなどの塩辛い料理や加工品は、脂肪と塩分が非常に多く、大さじ1杯のソースには100カロリー以上が含まれています。体内の水分量が増加し、浮腫型肥満を引き起こします。

そのため、体に負担をかけすぎないように、生鮮食品を選び、漬物やでんぷん質、蜂蜜などが入った食品の摂りすぎは避けましょう。調味料の面では、人工調味料を玉ねぎ、生姜、唐辛子、ニンニク、カレーなどのスパイスに置き換えると、体の代謝が上がるだけでなく、食べ物の風味も落ちません。

⑤健康的だが高カロリーの食品は避ける - 健康的だが低カロリーではない食品もある

健康的だけど高カロリーな食べ物は避けましょう！遠ざける必要はありませんが、適切な距離を保つ必要があります。オリーブオイルとアボカドは体に非常に有益ですが、毎日小さじ1杯のオリーブオイルと1/4個のアボカドなど、十分な量だけを摂取する必要があります。最も健康的な全粒粉パンであっても、一度に全部食べてはいけません。

▲健康的だけど高カロリーな食べ物を一つずつ数える

○ナッツ 562kcal（100g）

ナッツ類はすべて心臓に良いですが、カロリーが高くなります。たとえば、塩味のローストカシューナッツには、1食分あたり165カロリーが含まれています。適度な摂取はやはり体にとても良いです。

○全粒粉パン 246kcal（100g）

高度に加工された白パンに比べて、全粒粉パンを食べると、より健康的な食事を摂ることができ、同時に体重も減らすことができます。この文章はすごく売れていると思いませんか？ 「茶色い」パン 1 枚に 69 カロリーも含まれているとは思わなかったでしょう。

○ワカモレ 122kcal（100g）

ワカモレは心臓に良いですが、厚く食べると体重が増える可能性があります。アボカドはカロリーが高いですが、健康に良いと評価されている果物の一つであり、コレステロール関連の心臓に強い治療薬でもあると言われています。

○バナナ 91kcal（100）

大きなバナナには 20 カロリーが含まれており、それをスライスしてピーナッツバター サンドイッチや朝食用シリアルと一緒に食べると、減量計画を台無しにしてしまうことになります。バナナには炭水化物が非常に多く含まれており、食べ過ぎると体重が増える可能性があります。

○ヨーグルト 72kcal（100g）

フルーツ風味の低脂肪ヨーグルト 125 グラムには、実に 118 カロリーが含まれています。したがって、よりシンプルな低脂肪ヨーグルトを選ぶ方が良いでしょう。体重を減らしたい場合は、フルーツキューブやフルーツ粒子が入ったヨーグルトはやめた方が良いでしょう。