食事をコントロールして体重を減らすにはどうすればいいですか?

肥満のほとんどは食べ過ぎが原因です。積極的に食事をコントロールすることが減量成功の基本です。しかし、これは盲目的に食べる量を減らすという意味ではありません。減量の努力を半分にして 2 倍の効果を得るには、食べ方と食べる量を理解しなければなりません。

食べることで体重を減らすにはどうすればいいですか?

1. 食生活を調整する

減量期間中は、緑の葉野菜、果物、赤身の肉から摂取すべき微量元素、タンパク質、ビタミンを確実に摂取するために、でんぷん質のパスタや米などの炭水化物を多く含む食品を減らす必要があります。減量中の栄養摂取比率を合理的に調整します。

2. 過酷なダイエット状態に陥らない

摂取カロリーが基礎代謝量よりも大幅に低い、いわゆる過酷なダイエットであり、長期間に渡って身体機能の低下を招きます。食事は 70% 満腹になるまで食べてください。食べるときはゆっくり食べるようにしてください。食事は 1 食あたり少なくとも 30 分かかります。ご飯は一口 20 回噛んで食べてください。こうすることで食べ物の消化が促進され、満腹であるという信号が脳にすぐに送られ、食べるのを止めることができます。

3. 少量の食事を頻繁に摂る

少量ずつ頻繁に食事を摂るという原則に従うことで、血糖値をコントロールし、基礎代謝を維持し、減量を達成することができます。それぞれの食事をバランスよく配分することで、食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値を安定させ、基礎代謝を速め、脂肪を素早く燃焼させるのに役立ちます。

4. 体重増加の原因となる時間帯の食事を避ける

一般的に、運動後や夜遅くは太りやすいので、減量中はこの2つの時間帯は食べないようにしましょう。夜更かしをすると、体内のコルチゾール濃度が大幅に上昇します。このホルモンが増加すると、代謝が遅くなり、体内の余分なカロリーが脂肪蓄積に変換されます。睡眠不足、ストレス、夜遅い時間には何も食べないようにしてください。水やコーヒーを飲むとリフレッシュできます。運動後に適時にカロリーを補給することは確かに体の回復を早めるのに役立ちますが、この時の体の吸収能力は強いため、肥満を引き起こしやすくなります。

5. 肥満の原因になりやすい食べ物を減らす

詰め物や揚げ物は肥満の原因になりやすいです。揚げ物には脂肪や炭水化物が多く含まれており、すぐにエネルギーに分解されるため、過剰なカロリー摂取につながります。砂糖は基本的に炭水化物であり、簡単に脂肪に変換され、体内に蓄積されます。