減量に効果的な栄養たっぷりの朝食8選

仕事が忙しいと朝食を食べる時間がなく、不規則な食生活になってしまうことが、OLのダイエット効果が期待できない大きな要因となっています。以下では、一日の減量効果を高め、減量に成功できるよう、編集者がオフィスワーカー向けに、シンプルで簡単に作れる減量朝食を 8 つおすすめします。まずはダイエット朝食に必要な食べ物の種類についてお話しましょう。

朝食準備の原則:

1. 朝食をしっかり摂り、その量は1日の総摂取量の3分の1に相当するようにしてください。

2. 朝食1食あたりのエネルギー配分比率は、タンパク質が約15％、脂肪が約28％、炭水化物が約57％です。

3. 十分なエネルギーを補給するために、オートミールやふすまパンなどのシリアルを50〜100グラムほど多く食べましょう。

4. 低脂肪牛乳や脱脂牛乳、乳製品を毎日飲みましょう。

5. 食品の多様性。質の高い朝食には、シリアル、牛乳、肉、卵、野菜、果物の 4 つの食品カテゴリが含まれます。

終日食事の低エネルギーメニューの原則：

1. 穀物を中心に、さまざまな食品を食べましょう。 1日の摂取量は、米や麺類100グラムとトウモロコシ、カボチャ、オート麦、キビなどの穀物約100グラムを含めて、約200グラムから300グラムです。

2. ミルクを確保する。毎日、朝または正午、食前に低脂肪または脱脂乳 227 ml を 1 本飲んでください。食後に飲まないように注意してください。

3. 野菜や果物の摂取量を増やします。可能であれば野菜を生で食べ、サラダドレッシングは加えない、または少なめにしてください。冷たい料理には酢を少なめに使うか、油を使わないでください。

ここで、編集者は減量に適した低カロリーで栄養価の高い朝食を 8 つ推奨します。

1. 黒豆乳

材料：黒豆60グラム、水500ml。

練習する：

①黒豆を洗い、きれいな水に一晩浸します。

②浸していた水を捨て、黒豆を豆乳メーカーに入れて挽きます。

③豆のかすを濾し袋で濾し、豆乳を加熱して沸騰させます。

2. フルーツヨーグルト

材料：オレンジ1個、ヨーグルト（無糖）300ml。

練習する：

オレンジを絞ってジュースにし、ヨーグルトと混ぜます。

胃腸の働きを助け、体内の老廃物を排出しやすくするので、春に食べてダイエットするのに非常に適しています。

3. コーンミールペースト

材料: コーンミール 200 グラム、冬瓜角切り 80 グラム、ピーナッツ 30 グラム、赤身肉角切り 40 グラム、サツマイモ角切り 30 グラム。卵とネギのみじん切りを適量。

練習する：

①コーン麺に冷水を注ぎ（ボウルの中央に水を注ぐ）、ダマがなくなるまでかき混ぜます。

②鍋に湯を沸かし、冬瓜の角切り、落花生（丸ごとでも細かく切る）、赤身肉の角切り、さつまいも角切りを入れ、塩をふり、弱火で10～15分煮る。

③ポーチドエッグを割るか、卵を溶いてスクランブルエッグにする。盛り付ける前にみじん切りにしたネギを散らします。

減量編集者からのヒント: 大豆を洗い、90% 火が通るまで炒め、調理したペーストに注ぎ、しばらく煮込んで風味を高めます。上記の材料以外にも、ジャガイモ、カボチャ、ニンジン、豚レバー、豚腎臓などを加えても自由ですが、種類を入れすぎないようにしてください。また、副菜として辛子漬けやピクルスなどもお召し上がりいただけます。

4. トマトパイナップルジュース

材料: トマト2個、パイナップル3枚。白砂糖適量。

練習する：

① トマトを洗ってヘタを取り除き、後で使用するために切り分けます。パイナップルも洗って後で使用するために切り分けます。

② ジューサーにトマトとパイナップルを入れ、砂糖を注ぎ、適量の水を加えてジュース状にし、残渣を取り除いて飲みます。

5. フルーツサラダ

材料: マスクメロン 150 グラム、スイカ 150 グラム、リンゴ 1 個、パイナップル小片 1 個、バナナ 1 本、さくらんぼ適量、イチゴジュース適量。蜂蜜大さじ1杯、マヨネーズ少々、サラダドレッシング適量。

練習する：

① マスクメロン、スイカ、リンゴ、パイナップル、バナナをさいの目切りにしてお皿に盛り、蜂蜜とマヨネーズを混ぜてお皿に注ぎます。

②サラダドレッシングを適量加え、フルーツとよく混ぜます。

③さくらんぼを飾り、最後にいちごジュースを加える。

6. クルミ、松の実、コーンのスープ