筋肉を増やして脂肪を減らすにはどう食べればよいですか?

美しい体型を維持したい場合、最も重要なことは食事の仕方を知ることであり、次に、摂取カロリーが摂取カロリーよりも低くなるように運動を続け、余分なカロリーが発生しないようにすることです。筋肉量を増やしたい場合でも、脂肪を減らしたい場合でも、食生活を調整する必要があります。

筋肉を増やして脂肪を減らすにはどう食べればよいですか?

1. 筋肉を鍛える

筋肉を増やしたい場合は、1日あたり体重1キログラムあたり40〜50kcalを摂取し、運動レベルや運動量に応じて摂取カロリーを調整する必要があります。最も重要なことは、十分なタンパク質を摂取することです。1日のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1.5〜2グラムに達する必要があります。体に素早くエネルギーを供給するために、全粒粉パンなどの高品質の炭水化物を運動の 2 時間前に摂取する必要があります。運動後は鶏の胸肉、卵、魚などの良質なタンパク質を摂取すると、筋肉の損傷を防ぎ、筋肉の回復を促進できます。

2. 脂肪減少

脂肪を減らすためのカロリー摂取量は、目標体重に30kcalを掛けた値になります。例えば、目標体重が50kgの場合、摂取カロリーは1500kcalに達し、これを1日3回の食事で合理的に配分する必要があります。朝食、昼食、夕食のカロリー配分比率は3:4:3です。炭水化物は総カロリーの50%～60%、脂肪は20%～30%、タンパク質は10%～15%を占めるべきです。

食事療法で体重をコントロールするには？

1. 毎食に野菜を取り入れる

あらゆる食品の中で、野菜はエネルギーが最も低く、食物繊維と抗酸化物質を体に供給し、満腹感を長引かせ、過剰なエネルギー摂取を避け、体重管理に役立ちます。毎日500グラムの野菜を食べるべきですが、セロリ、菜種、ほうれん草、ブロッコリーなどの色の濃い野菜が50%以上を占めるべきです。

2. 食事の前にスープを飲む

食事の前に軽いスープを一杯飲むと、空腹感が和らぎ、カロリー摂取を抑えることができます。ただし、スープは長時間煮込みすぎると、食材の栄養成分が破壊されるだけでなく、脂肪やプリン体の含有量も増えてしまうので、あまり長時間煮込みすぎないようにしてください。スープを飲むときは、表面の油の層を取り除く必要があります。スープがない場合は、代わりに沸騰したお湯を使用するのもよいでしょう。これにより、食べ物の量を減らすことができ、体重をコントロールするのに役立ちます。

3. 小さな食器を選ぶ

小さめのボウルやお皿を使うと満足感が生まれて食欲が増すだけでなく、カロリー摂取量を抑えるのにも役立ちます。大きすぎるボウルやお皿を使用すると食べ残しが出てしまい、人の心理的ストレスが増大し、カロリーの過剰摂取につながります。

親切なヒント

減量中の人は、カロリーコントロールの前提は栄養バランスであることに留意し、栄養失調を避けるためにダイエットや偏食を避けるべきです。同時に、蒸す、茹でる、湯通しするなどの軽い調理法を取り入れることで、脂肪の摂取を減らし、エネルギーのコントロールに役立ちます。さらに、食生活をコントロールすることに加えて、より多くの運動をする必要があります。そうすることで、カロリーをより効率的に消費し、健康的に効果的に体重を減らすことができます。