電子レンジで作る5つのDIYダイエットレシピ

メニュー1 トマト煮サワラ（194カロリー）

材料（2人分）：サワラ2切れ、塩・コショウ少々、玉ねぎ50グラム、トマト100グラム、ブロッコリー100グラム、オリーブオイル小さじ1杯。

サワラは塩・こしょうでマリネし、玉ねぎはみじん切り、ブロッコリーとトマトはみじん切りにする。耐熱容器に材料をすべて入れ、調味料を加えて電子レンジで5分加熱し、取り出して混ぜ、再度1分加熱する。

メニュー2 もやし、ネギ、鶏レバー（135カロリー）

材料（2人分）：鶏レバー120グラム、ネギ1束、もやし100グラム、醤油大さじ1、料理酒大さじ半分、味噌大さじ1、ニンニクみじん切り少々、豆板醤小さじ1/4、ごま油小さじ1。

鶏レバーを水にしばらく浸し、水を切って切り、ニンニクのみじん切り、醤油、料理酒、味噌、豆板醤、ごま油でマリネします。ネギは細切りにし、もやしは洗って耐熱容器に入れ、鶏レバーを乗せてラップをし、電子レンジで5分30秒加熱し、取り出して混ぜる。

メニュー3 ジュートカレーテンダーロイン（157カロリー）

材料（2人分）：テンダーロイン160グラム、玉ねぎ半分、黄麻の葉少々、塩小さじ半分、コショウ少々、カレー粉小さじ1、料理酒小さじ半分、ウスターソース（イギリスの黒酢）小さじ1、オリーブオイル小さじ1。

テンダーロインを厚めに切り、塩、コショウ、カレー粉、料理酒、ウスターソースでマリネします。玉ねぎを千切りにして、耐熱容器に黄麻の葉と一緒に入れます。塩、コショウ、オリーブオイルを混ぜたもので味付けします。テンダーロインを上に乗せ、ラップで覆い、5分間加熱し、ラップから外してかき混ぜ、再度1分間加熱します。

メニュー4 キムチと豆腐（167カロリー）

材料（2人分）：豆腐300グラム、ニンニクの芽50グラム、キャベツ2枚、チキンスープスプーン3杯、料理酒スプーン1杯、醤油スプーン1杯、キムチ60グラム、ごま油小さじ半分。

豆腐を洗って小さく切り、耐熱容器に入れ、鶏ガラスープ、料理酒、醤油、ごま油を加えて味付けします。ニンニクの芽を細切りにし、キャベツを細かく切り、キムチと一緒に豆腐の上に乗せ、電子レンジで7分加熱します。

メニュー5 キノコと野菜のビーフ（170カロリー）

材料（2人分）：牛肉120グラム、塩・コショウ少々、ウスターソース（イギリス産黒酢）小さじ2杯、醤油小さじ2杯、料理酒小さじ2杯、レンコンパウダー小さじ1杯、マスタードフラワー150グラム、マッシュルーム2個、ごま油小さじ1杯。

牛肉を塩、コショウ、ウスターソース、醤油、料理酒でマリネし、レンコンパウダーを加えてよく混ぜます。マスタードの花蕾を半分に切り、キノコをスライスして容器に入れ、塩、コショウ、ごま油で味付けし、牛肉をのせて電子レンジで4分加熱し、取り出して混ぜ、再度1分加熱します。