12種類の栄養素の長所と短所の比較

1. ビタミンA：骨を強化し、視力を保護する効果があり、白血球の生成を助けます。しかし、抗がん作用があるという証拠はありません。 1日の推奨摂取量：男性0.7 mg、女性0.6 mg。

潜在的なリスク:喫煙者が毎日 20 mg のサプリメントを摂取すると肺がんのリスクが高まります。一般人が毎日 1.5 mg のサプリメントを長期間摂取すると骨粗しょう症のリスクが高まります。妊娠中に摂取すると胎児に異常が生じる可能性があります。

2. ビタミンB：体の新陳代謝を促進し、免疫系と神経系を保護します。最近の研究では、ビタミンB6とB12は認知症に関連する脳の萎縮を遅らせるだけでなく、ホモシステイン濃度と心臓病のリスクも低下させることが示されています。ベジタリアン、60歳以上の人、アルコール依存症者は欠乏症になりやすいです。 1日の推奨摂取量：ビタミンB6 男性1.4 mg、女性1.2 mg、ビタミンB12 0.0015 mg。

潜在的なリスク: 200 mg を超えると神経損傷を引き起こす可能性があります。

3. ビタミンC:骨、歯、歯茎を保護します。ビタミン C を摂取すると、重労働をしているときや寒い天候のときに風邪を予防できます。妊婦、喫煙者、アルコール依存症者は欠乏症になりやすいです。 1日の推奨摂取量：40 mg。

潜在的なリスク: 1日あたり1,000 mgを超えると頭痛や下痢を引き起こす可能性があります。

4. ビタミン D:心臓病、糖尿病、認知症、特定の癌を予防し、体重管理にも役立ちます。推奨用量：標準なし。人体のビタミンDの約90%は、日光に当たることで摂取できます。

潜在的なリスク: 1日あたり25〜50マイクログラムを摂取すると、腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。

5. ビタミンE：赤血球の健康な成長を促進し、血栓症を予防します。血中濃度が高い人ほど心臓病のリスクが低くなります。 1日の推奨摂取量：男性4mg、女性3mg。

潜在的なリスク:この薬とスタチンを併用すると、「善玉」コレステロール値が下がる可能性があります。

6. ナイアシン:ビタミン B3 としても知られ、神経系と消化器系に有益であり、「悪玉」コレステロールを「善玉」コレステロールに変換します。 1日の推奨摂取量：男性17mg、女性13mg。

潜在的なリスク: 1日あたり1000 mgを超えると、乳児に先天異常や眼疾患を引き起こす可能性があります。

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7. 葉酸:新生児の神経管欠損を予防し、認知症、大腸がん、冠状動脈疾患、脳卒中のリスクを軽減します。高齢者やアルコール依存症者は欠乏症になりやすい。 1日の推奨摂取量：2 mg。妊娠中または妊娠を計画している女性は4 mg。

潜在的なリスク:高齢者のビタミン B12 欠乏症が隠れてしまう可能性があります。葉酸はビタミンB12欠乏による貧血を改善できますが、神経の損傷を修復することはできません。

8. 鉄：エネルギーを増加させ、貧血を改善します。女性の約10人に1人が鉄欠乏症であり、菜食主義者もそのリスクにさらされています。生後6か月から1歳までの乳児、特に牛乳を飲む乳児は欠乏症になりやすい傾向があります。お茶やコーヒーも鉄分の吸収を阻害する可能性があります。 1日の推奨摂取量：男性8.7mg、女性14.8mg。

潜在的なリスク: 1日あたり17 mgを超えると、嘔吐、下痢を引き起こし、カルシウムと亜鉛の吸収に影響を与える可能性があります。

9. 亜鉛：免疫力を高めます。妊婦が摂取不足になると早産や低体重児出産につながる可能性があります。高齢者、糖尿病患者、菜食主義者は欠乏症になりやすいです。 1日の推奨摂取量：男性5.5～5.9 mg、女性4～7 mg。

潜在的なリスク:亜鉛を大量に摂取すると、鉄などの他の栄養素の吸収に影響を及ぼす可能性があります。

10. カリウム：血圧を安定させ、脳卒中を予防し、正常な筋肉の収縮を維持し、ナトリウムとともに体液バランスを維持し、骨密度を高めます。塩辛い食べ物が好きな人は、下痢や長時間の発汗によっても体内のカリウム含有量が減少します。 1日の推奨摂取量：3500 mg。

潜在的なリスク:高齢者は腎機能が低下しているため、カリウムサプリメントを摂取すべきではありません。カリウムを過剰に摂取すると、下痢、腹痛、嘔吐を引き起こす可能性があります。

さらに、一部の栄養補助食品を過剰に摂取すると、体に害を及ぼすこともあります。例えば：

11. ローヤルゼリー:ローヤルゼリーにはコレステロールを下げるパントテン酸が含まれています。食欲を増進し、体力を強化し、睡眠の質を改善し、疲労を軽減します。

潜在的なリスク:喘息を誘発し、アレルギー症状を悪化させる。抗凝固剤（ワルファリンなど）と併用すると出血のリスクが増大する。

12. オメガ3脂肪酸：心臓血管疾患を予防できますが、子供の知能を高めることはできません。

潜在的なリスク:供給元によっては、一部の深海魚は深刻な汚染があり、摂取すると有害です。