減量に関する質問：運動後に体重が増えますか？

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運動後に体重が増えるのはなぜですか？

運動は減量において次の 2 つの重要な役割を果たします。

1. 大量のカロリーを直接消費し、脂肪を酸化させて体重を減らします。

2. 体の代謝消費を改善し、毎日のエネルギー消費を増やすことで、体重を減らすという目標も達成できます。

これら 2 つの点の影響により、運動後に体重が減らない場合は、すでに「重大な犯罪」であると思われます。なぜ多くの人が、数日間の運動後に体重が大幅に増加していることに気付くのでしょうか。

体内のグリコーゲンは運動後の水分保持を増加させる

実際、運動をしていなかったのに、運動後に急に体重が増えたとしても、それは脂肪の増加が主な原因ではありません。主な原因は、体内のグリコーゲンと水分保持量の増加です。

運動中、私たちの体は大量の筋肉グリコーゲンと肝臓グリコーゲンを消費します。これらは運動中にエネルギーを供給する最初の物質です。データによると、人体におけるそれらの総貯蔵量は約 250 g から 400 g です。運動後は、運動の刺激により、一般的に運動前よりも多くのグリコーゲンが体内に蓄えられます。

競技の前に、プロのアスリートは次のような典型的な食事と運動のスケジュールに従うことが多いです。競技の 6 ～ 4 日前には、できるだけ多くのグリコーゲンを消費するために、高強度で高ボリュームの運動を行い、競技の 3 ～ 1 日前には、運動の強度とボリュームを減らし、糖分の多い食品の摂取量を増やします。この配置により、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が従来の1～2倍に増加し、競技中の持久力パフォーマンスも向上します。

運動後、適切な食事を摂れば肝臓のグリコーゲンはすぐに補充されます。補充プロセス中、体はグリコーゲン：水の比率 = 1:3 に従って大量の水を蓄えます (このデータは、広く引用されている 1931 年のミシガン大学の実験データに基づいており、最近の研究では、このデータの正確な値は 1:2.4 であるはずであることも示されています)。つまり、体内にグリコーゲンを100g蓄える場合、その3倍の水分も蓄える必要があり、合計の体重増加は400gに達することになります。

全体的には、グリコーゲンと水分貯蔵量の増加により、体重が増加したように見えます。

運動後は水分補給を忘れずに

グリコーゲンの合成中は水分を 1:3 の比率で蓄える必要がありますが、これは体重を減らすために運動後に水を飲まないことが最善であるという意味ではないことに注意してください。実際、大量に汗をかく運動の後に水分を補給しないと、体は簡単に脱水状態になり、グリコーゲンが補給されず、病気の原因になります。高強度の断続的な筋力トレーニングを行う場合、体は水分を補給する必要があり、水に炭水化物を加える必要があります。実験により、この種の運動中に炭水化物を含む飲料を補給すると、身体の疲労を効果的に遅らせ、運動をより持続させることができることが確認されています。

最後に、皆さんに言いたいのは、これまで運動していなかったのに、今は減量のために運動しなければならなくなり、運動後に体重が増えたとしても、この時点で慌てる必要はありません。これは正常な生理的段階であり、この段階は通常、定期的な運動を1～2週間続けると解消されることを理解してください。