ゼロから始めるヨガ

ヨガは、単に人気のある、あるいは流行のフィットネスエクササイズではありません。ヨガは哲学、科学、芸術を組み合わせたエネルギー知識の実践の非常に古い方法です。ヨガの基礎は古代インドの哲学に基づいています。何千年もの間、心理的、肉体的、精神的な戒律はインド文化の重要な一部となってきました。古代のヨギたちは、体を動かして呼吸を調節することで、心と感情をコントロールし、健康な体を維持できると信じ、ヨガのシステムを発展させました。ヨガは減量にも非常に効果的です。以下で見てみましょう。

ヨガをする前にウォームアップをしなければなりません

ヨガのウォームアップ運動 [ウォームアップはヨガとも呼ばれます] ウォームアップ運動は、ヨガの練習の前に行う準備運動です。全身を使う特定の運動で構成されています。メインの運動の前に、手足を軽い運動で動かします。すべての運動がすぐに効果を発揮できるわけではないので、運動前に体を温めることが大切です。ヨガのエクササイズは穏やかでソフトに思えるかもしれませんが、実際にはストレッチや伸展中に体が多くの熱エネルギーを消費するため、徐々にウォームアップする必要があります。

理由1：ヨガによる怪我を防ぐ

ウォーミングアップ運動は筋肉の温度と体温を上昇させ、運動の安全性を確保するのに役立ちます。ウォーミングアップ運動は、体を「予熱」し、体の硬直を緩和し、体のポーズをとりやすくし、怪我を予防します。さらに、酸素供給と循環が増加することで、筋肉で生成される乳酸が減少するため、ヨガを練習した後の体の硬直を軽減できます。

理由2：呼吸に集中する

ヨガをする前にウォーミングアップをする重要な理由は、呼吸に集中できるようになるからです。ウォーミングアップをすることで精神状態を調整し、より早く運動を始めることができます。また、深呼吸をすることで、吸入する酸素量を増やすことができ、体力を高め、ヨガの練習に備えることができます。これらのウォーミングアップ運動は、朝に体を目覚めさせたり、忙しい一日の終わりに体を落ち着かせたりするのに役立ちま す。

理由3：練習の効果を高める

ヨガのウォームアップ運動は、体への血流を増加させ、酸素の拡散を速め、筋肉への酸素供給を増加させます。体の末端の血液循環も改善され、体の姿勢のストレッチを感じるのに役立ちます。ウォーミングアップの最大の利点は、ヨガの動きをより良く実行し、体の位置をより強く意識できるようになることです。このプロセスにより、脳はヨガのポーズに集中しやすくなります。

練習すれば、ウォーミングアップ運動はクールダウン運動としても優れており、いつでもどこでも行えることがわかります。

ヨガのウォームアップに欠かせない動作:

No1.ヘッドウォームアップ

頭を下げ、首の筋肉が伸びるのを感じ、顎をできるだけ胸に近づけます。右側から始めて、頭を時計回りに円を描くように回し、頭を下げた位置に戻ります。頭を上げて呼吸を整えます。頭を後ろに傾けて、顎の筋肉が伸びるのを感じてください。頭を左側から反時計回りに円を描くように回します。頭を中央に戻し、呼吸を整えます。

No2.首のウォームアップ

両手を腰に当て、背筋を伸ばし、足を揃えます。頭をゆっくりと前に曲げたり、後ろに傾けたり、左または右に回したりします。次に前→左→後ろ→右と4回回転し、次に前→右→後ろ→左と4回回転します（回転しながら肩と首を自然にリラックスさせます）。

いいえ3。肩のウォームアップ

まっすぐ立ち、足を揃え、右手を自然に垂らし、左手を軽く左肩に置きます。前から後ろに 4 回転し、次に後ろから前に 4 回転します。左手を自然に垂らし、右手を右肩に軽く置きます。前から後ろに4回回転し、次に後ろから前に4回回転します。

No4.胸と背中のウォームアップ

両手を腰に当て、足を揃え、頭、首、肩を前に引いて、背中を反らせます。次に胸を広げて後ろに傾き、首をリラックスさせ、肘をできるだけ後ろに動かして胸を広げます。前方に収縮し、後方に拡張するこの運動を 4 回繰り返します。

いいえ5。ヒップローテーションウォームアップ

両手を腰に当て、足を肩幅に開き、腰をゆっくりと左から右に 4 回回転させます (膝はまっすぐに伸ばしたままにします)。次に、腰をゆっくりと右から左に 4 回回転させます。

6番目。ツイストウォームアップ

足を肩幅に広げ、胸の前で手を組み、肘を胸の高さで開いて立ちます。まず左後ろにひねり（背中をまっすぐに保ちます）、次に右後ろにひねります。

7番。全身を温める

まっすぐに立ち、足を揃え、両手を握り、外側に向けて上に上げ、つま先立ちして、全身をできるだけ伸ばします。このように上向きにストレッチし、この運動を3回繰り返します。

ヨガ初心者のための注意事項:

1. 空腹時にヨガをしない

ヨガの1時間前に食事を終えるのがベストです。しかし、1時間前に食べる時間がないけれどとてもお腹が空いている場合は、ヨガの20分前にバナナを食べると、空腹に耐えることができ、消化不良も起こりません。

2. 自分の体について恥ずかしがらない

広告でヨガをしている人はみんなスリムですが、ウエストのサイズがどんなに小さくても上手にヨガができます。実際、研究によると、ヨガは体重を減らし、体重増加を防ぐのに役立つことがわかっています。

3. 完璧を求めない

ヨガをする人が体を麺のようにねじっているのを見たことがあるかもしれませんが、これはまさに最高の練習法です。生まれつき体が硬い人でも、練習すれば柔軟になれます。さらに、ヨガは単にポーズをとるだけではなく、呼吸を調整し、心をリラックスさせることも重要であることを知っておく必要があります。

4. 靴下や手袋は不要

滑り止めの手袋や靴下を履いていると、ヨガのポーズをしているときに体のどこが伸びているのか誤った認識を与えてしまう可能性があります。その結果、長期的には特定のヨガのポーズを正確に行うことができず、ヨガの練習から最大限の効果が得られなくなる可能性があります。

5. 呼吸を整える

ヨガのクラスは通常、呼吸法から始まり、ゆっくりとした深い呼吸で終わります。何をしたらよいかわからないときは、息を吐くことと吸うことだけに集中してください。これが心を落ち着かせ、ヨガのポーズをとるのに最適な方法です。

6. ベビーポーズは初心者に最適なポーズです

ヨガのクラスでは、先生が全員にさまざまなレベルの動きをするように指示することがあります。そのため、どうしてもできない動きがある場合は、慌てずに、より簡単なベビーポーズを試してみてください。呼吸がスムーズでないときは、チャイルドポーズを行って呼吸を整えることもできます。

7. ヨガを練習した後は少なくとも 15 分後にシャワーを浴びてください。

8. 上半身を下に向けた逆さまの姿勢をとる場合、高血圧患者、低血圧患者、頭部外傷患者、めまいのある患者、心不全患者、月経中の女性は、頭部の危険な鬱血を避けるため、行わないでください。

9. 筋肉が硬くなりすぎて、さまざまな姿勢の苦痛に耐えられないと心配する必要はありません。実際には、先生の練習プログラムと、先生が教える呼吸法やストレッチ法に従って、ゆっくりと自然に進んでください。

10. ヨガを練習するときは、シンプルでゆったりとした服を着るようにしてください。裸足で練習し、時計、ベルト、その他のアクセサリーを外すのが最適です。

11. 練習中に空気の流れを維持することは、プラナヤマの練習にとって非常に重要です。

12. マットはサポート力のあるものでなければなりません。柔らかすぎても硬すぎてもいけません。足が滑らないものでなければなりません。

初心者のための11の基本的なヨガの動き：

姿勢1: 祈りのポーズ

やり方: 両足を揃えて直立します。両手を胸の前で合わせます。全身をリラックスさせましょう。呼吸を調節してください。

利点: 今後の練習に備えて集中力と落ち着きのある状態を作り出します。

姿勢2: 腕を伸ばした状態（腕を上に上げた状態）

やり方：腕を肩幅に広げ、上腕を頭の上に上げます。頭と上半身を少し後ろに傾けます。

呼吸：腕を上げながら息を吸います。

利点: 腹部の臓器を伸ばし、余分な脂肪を除去して消化を改善します。腕と肩の筋肉を鍛えます。脊髄神経を強化し、肺葉を開きます。

ポーズ3: 前屈（手と足が触れる）

やり方: 手または指が足の両側、または足の前の地面に触れるまで前方に曲がります。額を使って足に触れますが、力を入れないでください。膝をまっすぐに伸ばしてください。

呼吸：前にかがむときに息を吐きます。最後の姿勢では、腹部を収縮させてできるだけ息を吐き出すようにします。

利点: 胃や腹部の病気を解消または予防し、余分な腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。消化を促進します。便秘の解消、脊椎の柔軟性の向上、脊髄神経の強化に役立ちます。

姿勢4: 乗馬

やり方：右足をできるだけ後ろに伸ばします。同時に、左足を曲げますが、左足はそのままにしておきます。腕をまっすぐ伸ばしたままにします。動きの終わりには、体重は手、左足、右膝、右つま先で支えられているはずです。最終姿勢では、頭を後ろに傾け、背中を反らせ、視線を上に向けます。

呼吸：右足を後ろに伸ばしながら息を吸います。

効果: 腹部の臓器をマッサージし、その可動性を向上させます。脚の筋肉を強化し、神経のバランスを整えます。

ポーズ5: 山のポーズ

やり方：脚をまっすぐに伸ばし、足を揃えて、お尻を空中に上げて前に横になり、頭が腕の間に来るように下げます。体は三角形の2辺を形成する必要があります。最終姿勢では、脚と腕はまっすぐになり、この姿勢でかかとを地面につけたままにします。

呼吸：足をまっすぐに伸ばし、胴体を曲げながら息を吐きます。

利点: 腕と脚の神経と筋肉を強化します。これにより、前のポーズとは反対方向に脊椎が曲がり、脊椎の柔軟性がさらに高まります。脊髄神経を強化し、新鮮な血液を供給します。

姿勢6：八体伏臥位

やり方: ポーズの最終位置で、つま先、膝、胸、手、あごだけが地面に触れるように体を地面に下ろします。腰と腹部が地面から少し浮くようにします。

呼吸：完全に息を吐き出した後、息を止めます。

利点: 太ももと腕の筋肉を強化します。胸を発達させる。

ポーズ7: コブラのポーズ

やり方：腕をまっすぐ伸ばし、腰から体を持ち上げます。頭を後ろに傾けます。この段階はコブラのポーズの最終位置と同じです。

呼吸：体を持ち上げて背中を反​​らせながら息を吸います。

利点: 腹部が圧迫され、腹部の臓器から血液が絞り出されます。このポーズは、消化不良や便秘など、あらゆる胃のトラブルに非常に効果的です。背中を反らせると、背骨が鍛えられ、筋肉が柔らかくなり、非常に重要な脊髄神経が活性化されます。

姿勢8: 乗馬（姿勢4と同じ）

やり方: 左足を曲げて、左足を前に出し、手の近くに置きます。同時に、右膝を地面に下ろします。

呼吸：右足を後ろに動かしながら息を吸います。

利点: 姿勢 4 を参照してください。

姿勢 9: 前屈 (手が足に触れる) (姿勢 3 と同じ)

やり方：右足を左足の隣に置き、脚をまっすぐに伸ばし、額をできるだけ膝に近づけます。膝に届かない場合は無理せず、足を曲げないようにしましょう。

呼吸: この動きをしながら息を吐きます。

利点: ポーズ 3 を参照してください。

姿勢10: 腕を伸ばした状態（腕を上に上げた状態）（姿勢2と同じ）

やり方：体を伸ばして腕を頭の上に上げます。腕を肩幅に広げて立ちます。頭と腕を少し後ろに傾けます。

姿勢11: 祈り（姿勢1と同じ）

やり方: 両足を揃えて直立します。両手を胸の前で合わせます。全身をリラックスさせ、呼吸を整えます。