ダイエットの鍵は朝にあります：スリミング効果のある朝食の食べ方は？

「一年の計画は春に始まり、一日の計画は朝に始まる」ということわざにあるように、減量の計画は朝食から始めるべきです。朝食を抜くと体重が減ると考えている人もいますが、これは実は減量に関する誤解です。長期間朝食を抜くと、一日の活動を行うのに十分なエネルギーが不足するだけでなく、体重が減るどころか増え、胆石などの病気につながる可能性もあります。したがって、朝食を食べて健康的に過ごす必要があります。

しかし、どのような朝食の組み合わせが健康的でダイエットにも効果的なのでしょうか?最も一般的な朝食の組み合わせを見てみましょう。

パン＋牛乳

これはほとんどのオフィスワーカーの選択です。便利で時間を節約でき、基本的なコンポーネントがすべて揃っています。食物繊維を多く摂取し、血中脂質を下げ、排便を促進するために全粒粉パンを選ぶことをお勧めします。塩味でも甘味でも、パンには脂肪分が多く、糖分も多すぎます。また、精製・加工されているため、栄養価が低く、太りやすいです。朝食には適していません。朝が明ける前にお腹が空いた場合は、パンにレタスの葉、ハム、チーズ、バターを加えたり、牛乳に砂糖を少し加えたりしてください。ただし、クリーム、ジャム、ピーナッツバターはカロリーと脂肪分が高いので、控えめに使用する必要があります。低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶと、1日の総脂肪摂取量を減らすことができます。温めて飲むか、冷やして飲むか、主な違いは味です。加熱すると、水溶性ビタミンのほんの一部が破壊されます。栄養の観点から見ると、影響はほとんどありません。個人の好みや習慣に応じて決めることができます。

より適切な選択は、ピーナッツバター、バター、または低脂肪チーズを塗ったトースト 2 枚と、低脂肪牛乳またはヨーグルト 1 本です。時間があれば、レタス、トマト、キュウリなども用意して一緒に食べると、栄養バランスも良くなります。

${FDPageBreak}

揚げパン＋豆乳

この朝食の揚げパン、ゴマパン、大根餅、揚げ餃子は揚げ物で、いずれも脂肪分が多いという問題があります。食べた後は満腹感は得られますが、カロリーが比較的高いので、太っている人にはおすすめできません。正常な体型の人も、セックスは週 3 回以内に抑えるようにしてください。豆乳は植物性タンパク質なので、炭水化物とタンパク質の両方の食品が含まれており、基本的には朝のエネルギー消費を満たすことができます。ただし、豆乳に砂糖を入れすぎないように注意してください。また、豆乳は水分が多くタンパク質が少ないので、卵を加えたり、豆乳の代わりに豆腐プリンを使ったりすると、タンパク質の含有量は基本的に十分になります。

このタイプの朝食の組み合わせはカロリーと脂肪分が高いため、同じ日の昼食と夕食はできるだけ軽くし、揚げ物は避ける必要があります。さらに、このタイプの朝食には野菜が不足しているため、他の 2 回の食事で野菜をもっと追加する必要があります。果物に関しては、個人の習慣によります。朝に1食分食べることもできますし、朝は食べずに昼と午後に1食分ずつ食べることもできます。

${FDPageBreak}

お粥＋おかず

お粥は消化・吸収しやすい半液体状の食品です。あらゆるお粥の中で、ラバ粥は最高です。数種類の穀物を一緒に調理するのは便利なだけでなく、穀物が「お互いの長所を補い合う」ことができ、お粥の栄養価を高めることができます。朝食は主にお粥とおかずで構成されます。この組み合わせはシンプルで安価なだけでなく、このタイプの朝食は軽くて低脂肪でもあります。しかし、漬物や納豆を粥と一緒に食べるだけでは栄養価は低く、また加工食品には保存料が含まれている場合もあり、頻繁に食べると肝臓や腎臓にダメージを与えやすくなります。

この朝食にはタンパク質が含まれていないため、栄養士はタンパク質を増やすために牛乳や卵を一杯加えたり、お粥にひき肉を加えたりすることを推奨しています。お粥を食べるときは、ポーチドエッグや赤身の肉を添えたり、豆腐、干し豆腐、ベジタリアンチキンなどの豆製品を選んでタンパク質を摂取することもできます。これは栄養価が高いだけでなく、満腹感も得られ、減量にも役立ちます。野菜炒めを加えると、この朝食の栄養は非常にバランスが取れ、野菜には体内の毒素を排出するのに役立つ食物繊維が豊富に含まれています。

${FDPageBreak}

サンドイッチ/バーガー+ミルクティー/コーヒー

どちらの食品も肉、野菜、パンで構成されており、栄養的には十分ですが、脂肪の摂取量が多すぎる可能性があります。肉、特に揚げ物はカロリーが高いので、このような朝食は週に3回以上食べないほうがよいでしょう。自宅で作る場合は、脂肪の少ない赤身肉を選んで脂肪の割合を減らすことができます。また、このような朝食を食べた後は、同じ日の昼食と夕食に揚げ物を食べない方がよいでしょう。ミルクティーは、ミルクと砂糖の含有量が非常に少ないため、ミルクの代わりにはなりません。低脂肪ミルクと組み合わせるのが理想的です。朝食にコーヒーや紅茶を飲むのも良いでしょう。気分をリフレッシュできるだけでなく、お酒をあまり飲まない人や依存していない人の場合は、排便を促し、便秘を少し和らげる効果もあります。ただし、空腹時にブラックコーヒーを飲むと胃にダメージを与えやすいので避けてください。

このタイプの朝食では、昼食と夕食に野菜を多く加え、揚げ物やフライパンで炒めた食べ物を避ける必要があります。コーヒーの摂取量は 1 日 2 杯までに制限し、体内の鉄分の吸収に影響を与えないように、食事の 2 時間前または 2 時間後に飲むのが最適です。

${FDPageBreak}

野菜 + 果物

スリムな体型を維持するために、多くの女性が新鮮な果物、絞りたてのジュース、保存ジュース、野菜サラダを主食の朝食として選びます。このタイプの食品は、ビタミンと一定量の食物繊維の両方を供給できます。しかし、どんなに組み合わせても、このような朝食はエネルギーとタンパク質が足りず、体の「動作」のニーズを満たすことができないため合理的ではありません。長期的には健康を損なうので、お勧めできません。

${FDPageBreak}

シンプルでヘルシー：減量におすすめの朝食

豆乳、プロテインパウダー、ハムパン

スプーン一杯のプロテインパウダーを豆乳一杯に加えるだけです。ハムパンを外で買う必要はなく、全粒粉パンと脱脂ハムスライスを使って自分で作ることができます。この朝食は栄養バランスが取れています。プロテインパウダーを加えると、さらに元気になります。また、植物性エストロゲンも含まれています。

トマト卵スープ、トースト

新鮮なトマトを少量のオリーブオイルで炒め、適量の水を加えて沸騰させ、卵を加えて味付けし、全粒粉パン 2 枚をトーストします。この朝食は中華料理と西洋料理を組み合わせたものです。新鮮なトマトにはリコピンが含まれており、老化を防ぎ、肌を白くし、余分なカロリーや脂肪の蓄積を引き起こすことなく減量するのに役立ちます。栄養たっぷりのダイエットレシピ！

日本の味噌野菜豆腐スープ、手巻き寿司2個

豆腐とお好みの野菜を加えて煮込み、市販の味噌ダレを加えると、おいしくて脂肪分が少ない朝食スープが完成します。手巻き寿司はコンビニで買うことも、自分で作ることもできます。この朝食の組み合わせは食物繊維が豊富でカロリーが低いです。日本の味噌も一般的な日本の調味料で、タンパク質が豊富で脂肪が少ない大豆ソースなので、長期摂取に適しています。外国風のダイエット食品で気分が変わります！

${FDPageBreak}

次のページ おすすめの読み物: ダイエット薬の恐ろしい副作用9つ

全粒粉パン、低脂肪牛乳

これは非常に一般的な栄養豊富なダイエット朝食で、忙しい朝に適しています。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、カルシウムの吸収に最も役立ちます。減量中はカルシウム補給が非常に重要です。

ゆでトウモロコシ、緑豆粥、漬物

事前に調理したトウモロコシは半分だけ食べれば十分です。母が作った緑豆粥を温めて漬物と一緒に食べると、胃の中がきれいに掃除されます。トウモロコシはダイエットの主食で、栄養が豊富で、老化防止効果があり、体に吸収されにくいグリコーゲンを含んでいます。

目玉焼きサンドイッチ、野菜とフルーツジュース

ノンスティックフライパンを使用する場合は、卵を焼くときに食用油を加える必要はありません。全粒粉パンを2枚用意し、ハム、レタス、無脂肪サラダドレッシングを好みに合わせて加えます。季節のフルーツを使ってさまざまなジュースを混ぜます。新鮮なオレンジとニンジンのジュース、メロンとリンゴのジュース、純粋なキウイジュース、純粋なキュウリジュースはすべて良い選択です。

スキムミルクまたはヨーグルト、ソーダクラッカー

おやつ好き女子に嬉しい、太りにくい栄養満点の朝食です。忙しい朝を迎えるオフィスワーカーにも最適です。どれも手軽に手に入ります。ソーダクラッカーはクラッカーの中で最もカロリーが低く、サクサクとした味わいで満腹感を得られます。