8つの減量エクササイズで、1日30分で簡単に脂肪を落とすことができます

有酸素運動は体重を減らす最良の方法です。有酸素運動は体内の余分な脂肪を燃焼させ、体の曲線を整えるのに役立ちます。最近のほとんどの人は、長期間の運動を続ける時間がありません。編集者が有酸素運動による減量エクササイズを紹介します。1日30分の8つの減量エクササイズで、落としにくい体脂肪を減らすことができます。

いつも忙しくしているOLが、毎日フルセットの有酸素運動＋筋力トレーニングでボディを鍛えるのはほぼ不可能。しかし、暑い夏は美容好きな女子がボディを披露したい季節。今回は、フィットネスコーチに依頼して、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた8つのエクササイズを考案。朝、昼、晩に10分ずつ行うだけで、落ちにくい体脂肪を落とし、セクシーで均整のとれたボディを作ることができます。

フィットネスコーチによると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたサーキットトレーニングにより、全身の有酸素運動と筋力トレーニングが達成できるという。ポイントは、動きを最初から最後まで一貫して行うことであり、動きの合間には10〜30秒だけ休憩し、心拍数を1分間に130回に保つのがベストだ。ジャン・ミンハオ氏は、女性が初めてサーキットトレーニングを行うときは、体が一度の負荷に耐えられなくなるのを避けるために、ペースを落として動きのスピードを長くし、各動きの間の休憩時間を1分にすることを提案している。

アクション1：ランジスクワット

トレーニングエリア：お尻と脚のラインをほぐすエクササイズ

ステップ1

両手を腰と背中に置いてまっすぐにし、右足を大きく後ろに踏み出し、左足を前に出して左膝を自然に少し曲げ、右足を後ろにしてランジの姿勢をとります。

ステップ2

息を吸いながら、腰をゆっくりと下げて、太ももとふくらはぎが 90 度になるようにします。息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばします。これを 15 回繰り返し、反対側も行います。

アクション2: 前に進む

トレーニング領域：体幹筋の安定化

ステップ1

上半身を前に曲げ、手のひらを完全に地面につけ、腕を肩幅に広げ、かかとを少し地面から浮かせます。

ステップ2

体と足が一直線になるまで、ゆっくりと手のひらを前に動かします。手を前後に5回動かして体幹の筋肉を強化します。

${FDPageBreak}

アクション3：腕立て伏せストレッチ

トレーニングエリア：側面

ステップ1

前腕を地面と平行に、上腕に対して90度に置き、足を少し広げてつま先を地面につけ、体を支えてバランスを保ちます。

ステップ2

上半身を動かさず、腰を使って下半身を左にひねり、左の腰が地面から 1 cm 離れるまで回します。右側でも同じ動きを繰り返します。前後に 5 回繰り返します。

アクション4: 腹部の彫刻

トレーニング部位: 細い腹部

ステップ1

地面に仰向けに寝て、腕を45度に開き、膝を90度に上げ、太ももを体に対して90度にし、太ももを体に近づけ、腰を地面から約1cm持ち上げ、5秒間停止してから地面に戻ります。

ステップ2

足を伸ばしてゆっくりと地面から約1cmの高さまで下ろします。腹筋の力を使って足を約5秒間空中に浮かせ、動作1に戻ります。これを30秒から1分間繰り返します。

${FDPageBreak}

アクション5：ヒップリフト

トレーニング部位：引き締まったお尻

ステップ1

膝を曲げ、足を少し広げ、腕を体に対して約 45 度に開いて、地面に横になります。

ステップ2

息を吸いながら、頭の後ろ、肩、首を地面に平らにつけたまま、腰を押し上げて上半身を地面から離し、太ももと一直線にします。3 ～ 5 秒間停止し、背骨から腰まで息を吐きながら少しずつ体を下ろし、ゆっくりと地面に下ろしてアクション 1 の姿勢をとります。これを 12 ～ 15 回繰り返します。

アクション6：両足を腕の周りに持ち上げる

トレーニングエリア：腕のラインを鍛え、肺活量を増やす

ステップ1

足を少し開いて立ち、両腕をまっすぐに広げ、手のひらを外側に向けます。

ステップ2

左右の足を固定したまま、膝を曲げたまま太ももが地面と平行になるまで上げ、腕を後ろに約 30 秒間円を描くように動かし、次に前に 30 秒間動かします。

${FDPageBreak}

アクション7: 両足でジャンプする

トレーニング分野：心肺機能の強化

ステップ1

頭を上げて胸を張り、足を揃えて両手を体の両側に平らに置きます。息を吸いながら足を開き、体を天井に向かって地面から約 1 cm 浮かせます。腕を伸ばして肩と平行になるように上げます。

ステップ2

息を吐きながら体を跳ね続け、足を揃えたまま、手を天井に向かって上げます。ステップ 1 ～ 2 は連続した動きです。各動きを 1 拍ずつ続けて、1 分間繰り返します。

アクション8：継続的なサイドスクワット運動

トレーニング部位：内ももと後ろもものラインを鍛える

ステップ1

足を肩幅に開き、準備運動として拳を腰に当て、膝を曲げて左足を右側、右足を左側の斜め後ろに置いた状態で足を交差させ、右肘を胸のラインまで上げて準備運動に戻ります。

ステップ2

反対側でも同じ動作を繰り返します。右足を左側に置き、左足を右側の斜め後ろに置きます。左肘を胸のラインまで上げ、1 拍停止してから動作 1 に戻ります。これを両側で 15 ～ 20 回繰り返します。