減量に関する誤解：この方法で減量すると必ず太る（写真）

高強度の運動

運動量が増えると、それに応じて体の酸素、栄養素、代謝産物の必要量も増えます。そのため、心臓は収縮力と収縮頻度を強化し、血液の送出量を増やす必要があります。高強度の運動をすると、心臓から送り出される血液の量が体の酸素需要を満たすことができず、体が酸素欠乏の嫌気性代謝状態になります。無酸素代謝運動では、主なエネルギー放出として脂肪を使用するのではなく、主に人体に蓄えられたグリコーゲンの分解をエネルギー放出として利用します。酸素が不足した環境では、脂肪が利用されないだけでなく、ケトン体などの不完全酸化された酸性物質が生成され、身体の運動持久力を低下させます。短時間の高強度運動の後、血糖値は低下します。低血糖は空腹感の重要な原因です。このとき、人々は強い食欲を持っていることが多く、これは減量にとって非常に不利です。

最初に体重を達成する唯一の方法

あなたはまだ体重で太り具合や痩せ具合を測ることにこだわっていますか。あるいは、1 週間で 2 ～ 3 ポンド減らせると主張する方法やダイエットを信じていますか。体重は脂肪、筋肉、骨、水分から生じます。体重、ウエスト周囲径、ヒップ周囲径の変化の長期記録がなければ、減量の結果を真に説明することは不可能です。こうした即効性のある減量方法のほとんどは体内の水分を減らすだけなので、水を数杯飲めば水分は元に戻ります。

短期的な運動

有酸素運動をするとき、エネルギーを放出するために最初に使われるのは、人体に蓄えられたグリコーゲンです。運動を始めて30分後、グリコーゲンから放出されたエネルギーは脂肪から放出されるエネルギーに変換され始めます。運動を始めて1時間ほど経つと、運動に必要なエネルギーは主に脂肪から供給されるようになります。たとえば、減量やボディシェイプのための一般的なエアロビクスは、約 1 時間しか続きません。つまり、脂肪が分解され始めたときに運動をやめれば、減量効果は当然明らかになります。

爆発的な素早い動き

人間の筋肉は多くの筋繊維で構成されており、白筋繊維と赤筋繊維の 2 つの主要なカテゴリに分けられます。急速な爆発的なトレーニングなどの運動中は、主に白筋繊維が鍛えられます。白筋繊維は断面が太いため、筋肉群が発達しやすく、強くなります。この方法で体重を減らすと、体はどんどん太くなります。

つまり、全身の減量という目標を達成するには、心拍数 120 ～ 160 回/分で、低～中強度、長時間 (1 時間以上) の持久力のある有酸素代謝全身運動を行う必要があります。例：エアロビクス、スロージョギング、長距離水泳など。

減量したい部分だけを減らす

「ウエストを細くする、ヒップを細くする、お腹を引き締める」といった言葉は誘惑に満ちており、局所的なエクササイズも、満足できない部分をシェイプアップできるという希望を与えてくれます。実際、局所的な運動はエネルギー消費が少なく、疲れやすく、長く続くことができません。また、脂肪エネルギー供給は神経と内分泌の調節によって制御されています。この調節は全身的です。特定の部分を運動することで、その部分の余分な脂肪を減らすことができるというわけではありません。血液供給が良く、脂肪の消費が促進される場所で体重を減らすことができます。

低カロリーレシピ

減量中に摂取カロリーを減らすのは正しいことですが、800 カロリー未満の食事は最終的に栄養失調につながり、代謝率が低下し、将来さらに食べるとすぐに体重が増えてしまいます。少量ずつ頻繁に食事を摂り、栄養バランスに注意することが減量ダイエットの鍵です。

30分のジョギングは体重を減らすのに役立ちます

長時間にわたる高強度の運動では、中程度で持続的な運動ほど脂肪を燃焼しないため、1回につき30分間ジョギングするだけで体重を減らすことができます。しかし、研究によると、ジョギングは有酸素運動の目的を達成できるものの、減量にはほとんど効果がないことがわかりました。また、運動が約40分続いた場合にのみ、人体の脂肪がグリコーゲンとともにエネルギーとして動員されます。約40分未満の運動では、どれだけ激しい運動でも脂肪の消費は明らかではありません。