健康で美しい体を手に入れるための簡単な方法

健康でまっすぐで美しい体型は、美しい女性になるために欠かせない要素です。優雅な女性の多くは仕事に忙しく、知らないうちに体を痛めてしまうことがよくあります。これに対して、李美眼フィットネスクラブのフィットネスコーチである徐偉さんは、肩、首、腰、腹部などの小さな筋肉に特化したトレーニングができる、簡単で実用的なフィットネス方法をいくつか紹介しました。仕事が終わって家から出なくても、いつものように優雅な姿勢を実践することができます。

翼を広げて百の鼓動

方法1：翼を上げて百拍子

まず仰向けに寝て、深呼吸をしながら足を組んで持ち上げ、ふくらはぎと太ももを90度に曲げ、頭と肩をできるだけ高く上げ、両手を足の両側に平らに上げて、呼吸に合わせてたたき続けます。100回を1セットとして、1回につき3～5セット行うのが適切です。この方法は、主に腹筋を引き締め、腰と首の筋肉を伸ばすことに重点を置いたダイナミックな動きです。

ボートポーズ

方法2：ボートポーズトレーニング

まず仰向けに寝て、深呼吸をしながら両足を揃えてまっすぐに伸ばし、地面に対して 45 度の角度まで持ち上げます。頭と体を同時に持ち上げ、まっすぐ前を見て、両手を膝の両側に平らに伸ばし、呼吸しながら 5 ～ 8 秒間そのままにして、両手を下ろします。これを 3 ～ 5 回続けて行います。この方法は静的な動きであり、主に腹筋を引き締め、腰と首の筋肉を伸ばすことに重点を置いています。

サイドストレッチ

方法3: サイドストレッチ

片手で地面を支え、もう一方の手を上に上げます。足を交差させて、足を閉じます。腰をできるだけまっすぐにします。体と腕を三角形にして横向きに立ちます。手の先を見上げて、呼吸を調整します。10 秒から 1 分間保持してから下ろします。このエクササイズを両手で交互に繰り返すことができます。この方法は主に外側腰筋を鍛えるもので、個人の体力に応じて何回でも繰り返すことができます。

方法4: うつ伏せの頭上げのポーズ

手を腰の上で交差させ、うつ伏せで地面に横たわります。呼吸を調整しながら、頭、肩、首をできるだけ後ろに傾けます。その姿勢を 2 回呼吸する間保ってから下ろします。これを 5 ～ 10 回繰り返します。

方法5：鳥の羽のポーズ

足を揃えて床に立ち、前傾して床を押し下げ、腰を曲げてお尻を上げ、腰を足に対して垂直にし、腰をできるだけ沈め、まっすぐ前を見て、頭と肩をできるだけ後ろに傾け、腕を揃えて地面に対して垂直にし、次に両脇に広げて肩の高さまで上げ、呼吸を調整し、5〜8秒間その姿勢を保ち、下ろします。これを1セットとして10回行い、1回につき3〜5セット行うのが適切です。この一連の動きは、肩、首、腰、腕、脚を鍛え、同時に脚の柔軟性を向上させる総合的なエクササイズです。

方法6：クロスジョイントストレッチ

四肢すべてを床にひざまずき、脚を垂直に 90 度に曲げ、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを地面につけ、腰を落とし、股関節をできるだけ伸ばし、片方の脚をまっすぐに伸ばして最高点まで持ち上げ、頭と肩を連動させてできるだけ後ろに傾け、数秒間保持してから下ろし、次に脚を変えて 10 ～ 15 回繰り返します。