食欲をコントロールする方法 食欲を簡単にコントロールする3つの減量原則

ダイエットを信条とする人は、毎日カロリーをコントロールする方法を考えていますが、マクドナルドのアイスクリームやフライドチキンを見ると、いつもより誘惑されるようになります。これは、ダイエットをしてそれらとの接触を減らす必要があるからではありません。 「希少性経済学」によれば、この考え方は減量を望む人々に非常に顕著に表れます。その理由について、説明を見てみましょう。

第二次世界大戦の終わりに、連合軍はドイツ占領地域に侵入し、飢餓に瀕した多数の人々に直面しました。身体に負担をかけずに栄養素を届ける方法を理解するために、ミネソタ大学のチームが実験を行った。飢餓後のさまざまな食習慣に体がどう反応するかを調べるために、まずボランティアたちは一定期間飢餓状態にされ、体に永久的な損傷を与えない最小限のカロリーを摂取した。

この実験で、予想外の発見がありました。被験者は、身体的に衰弱するだけでなく、行動や精神状態も変化し始めたのです。何よりも重要なのは、「食」が彼らの生活の中心となり、最も重要なものになったことです。空腹の被験者たちは料理本を研究するのに多くの時間を費やし、レストランを開くことを夢見さえした。映画を観るとき、私はラブシーンには興味がなく、俳優たちの皿の上の食べ物だけに集中していました。彼らの食べ物へのこだわりは強迫観念の域に達しており、彼らの心の中では、この世に食べ物以外の喜びはないようです。

これが「希少性経済学」、つまり心理学的実験と経済的思考です。人々が何らかの形の「希少性」を経験すると、「トンネル効果」が発生します。つまり、希少なものに完全に集中してしまい、感情管理や生活の調整など、他のことから気をそらすことができなくなります。減量の場合も同様で、カロリーをコントロールしたいと思えば思うほど、カロリーが制限されていると感じ、剥奪感が生じ、「食事量を減らす」という行為が故意に大きくなって達成が難しくなります。

では、どうすればうまく体重を減らせるのでしょうか? 「希少性経済学」も解決策を提供します。

1 つ目は、複数回の「注意」を必要とする行動を「1 回限り」の行動に変換することです。ダイエットには忍耐が必要ですが、人間の忍耐には限界があります。冷蔵庫には食べ物がいっぱいです。初めて冷蔵庫の前を通り過ぎるときは、開けないように自分をコントロールできるかもしれませんが、心の中では中に何でも入っていることを知っており、スナック菓子が毎分毎秒あなたを呼んでいます。少しイライラして妥協する限り、ルールを破ることになります。ここではそれを「警戒」と呼んでいますが、これは、特定の目標を達成するために、時間通りに家に電話すること、友人と食事をすること、薬を飲むこと、そして前述したように甘いものを食べないことなど、原則を守ることを常に自分自身に思い出させる必要があることを意味します。誘惑に抵抗するのは非常に難しいので、最も効果的な方法は誘惑にさらされる機会を持たないようにすることです。つまり、お菓子を買わないでください。スーパーに行くと、いろんなお菓子が並んでいます。チョコレートが売られていたり、クッキーも新しい種類が出たり。ヨーグルトも食べられるはず？買わないでください。

スーパーマーケットで衝動を抑えておけば、家に帰ったときにずっとリラックスした気分になれるでしょう。お菓子を「きっぱり」断つと、家に帰ってからずっと「警戒」する必要がなくなります。もともとおやつを置いていたスペースに、果物をいくつか置いておきます。本当に機嫌が悪いときは、冷蔵庫を開けて、果物を見つけたら食べましょう。スナックを食べすぎるのは良くありませんが、果物は1日に2回食べる必要がありますが、それができない人がたくさんいます。この小さな変化を起こすことで、あなたは少し健康になります。

2 つ目は、ルールではなく原則を確立することです。市場には、アジンダイエット法、高タンパク質ドリンク、フルーツミールなど、多くのダイエット法がありますが、私自身のダイエットの信念は「健康で幸せ」なので、適度に3食の通常の食事を摂り、運動量を増やすことを主張しています。インターネットには低カロリーダイエットのレシピがたくさんありますが、自分なりの原則を確立することを忘れないでください。自然食品を多く食べ、加工食品を少なくする、3食を決まった時間に決まった量食べる、間食はしない、果物を多く食べる、満腹になったら食べるのを止める、などです。

健康的な減量ダイエット計画では、「プロトタイプ食品をもっと食べる」と言う人が多いでしょう。 「プロトタイプ食品」とは、シンプルな味付けで、そのままの形で提供される食品のことです。栄養価が高く、カロリーも高くなく、満腹感も得られます。私たちは、カロリーを測るときに無意識に視覚的な量を使うことがありますが、加工食品は本来の食品よりもカロリーが高いことを考慮しても、加工食品のカロリーを過小評価しがちです。

女の子はご飯を3杯食べることはできないかもしれませんが、食後にタピオカミルクティーを1杯飲むことはできます。しかし、ほとんどの甘い飲み物のカロリーは、ご飯 2 杯から 3 杯分に近いです。軽く砂糖をまぶした「健康的な」キンカンレモン 1 杯に角砂糖が 11 個も入っているとは想像しがたいことです。飲む水に本当に角砂糖を 11 個入れている人がいるでしょうか?実は、濃縮果汁には味を良くするために大量の砂糖が含まれており、カウンターでドリンクを作る際にシロップが加えられるのです。甘い飲み物だけでなく、ケーキ、クッキー、パンなどの加工食品にも、満腹感や栄養を与えるよりもはるかに多くのカロリーが含まれています。つまり、それらを食べても生理機能には何の役にも立ちません。

1日3食食べるとカロリー計算に役立ちます。不規則な時間に食事をすると、毎食どれだけ食べたか把握しにくくなり、食事間の栄養バランスもとりにくくなるため、少量ずつ頻繁に食べる方法はおすすめできません。そこで、最も簡単な方法は、決まった時間に決まった量を食べること、そして、普段どれくらいの量を食べれば一食で満腹になるかを覚えておくことです。最も便利なのは、ビュッフェの計量時に支払い範囲を覚えておくことです。この方法のもう1つの利点は、栄養バランスが確保されることです。食事のたびにお皿をチェックして、「野菜は肉の2倍の原則」を満たしているかを確認し、適切な量のでんぷん質を摂取することができます。

3食を時間通りに食べるということは、空腹になったときに食べるのではなく、バランスの取れた栄養を1日3回摂る必要があるということであり、「空腹になったら何でも食べる」という後遺症につながります。 「希少性の経済学」では、トンネル効果により、トンネル視野の外側にあるものすべてに対して無関心になることが述べられています。忙しいと、品質や栄養を考えずに、カロリーの高い食べ物ばかり食べてしまいがちです。そして、精神的な疲労のため、食欲を満たすためにあまり健康的ではない食べ物を好むようになるかもしれません。そのため、「食べる」ことを「スケジュール」として扱う必要があり、定期的に実行されるため、別途スケジュールを立てる必要がなくなり、その瞬間ごとに食べ物を探しに行くかどうか判断するエネルギーを節約できます。

心理学と経済学の基礎知識があれば、アイスクリームのポスターに惹かれる理由をよりよく理解できるようです。しかし、誘惑されていることを知っているので、誘惑に抵抗し、その場からすぐに逃げ出し、幸せに体重を減らすことができます。