肥満の人はフィットネスに重点を置く？オーダーメイドフィットネスプラン！

減量を成功させる鍵は、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やし、カロリーが脂肪に変換されるのを避けることです。そのため、食事の調整​​に加えて、運動も増やす必要があります。運動をすると、カロリーを消費し、体を鍛え、体重を減らし、筋肉量を増やすことができます。では、効果的な運動をするにはどうすればいいのでしょうか?

肥満の人はどうすれば効果的な運動ができるのでしょうか?

1. 脂肪減少

肥満の人にとっての焦点は、脂肪を減らし、摂取カロリーを消費カロリーより低くし、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることです。有酸素運動は長時間続き、多くのエネルギーを消費しますが、最初は糖質が消費され、運動が20分以上続いたときに初めて脂肪が消費されます。運動中の最大心拍数が220から年齢の60%～70%を引いた値に達すると、脂肪が燃焼されて体にエネルギーが供給され、脂肪減少の目的が達成されます。筋力トレーニングは筋肉率を高め、基礎代謝率を改善し、脂肪減少効果をさらに高め、減量のリバウンドを防ぐこともできます。週に 4 ～ 5 回は必ず運動してください。靭帯や筋肉の損傷を防ぐために、まず 10 分間のウォームアップを行います。次に、約 20 分間の筋力トレーニングを行います。最後に、40 分間の有酸素運動を行います。運動プロセス全体は 60 ～ 90 分間続きます。

2. 柔軟性を向上させる

年齢を重ねるにつれて、体の柔軟性は徐々に低下するため、ストレッチ運動を行う必要があります。ストレッチ運動は、関節の柔軟性と運動効率を向上させるだけでなく、筋肉の弾力性を維持し、関節の緊張と変性を軽減することもできます。ストレッチには2つの種類があります。1つは動的ストレッチで、ハイレッグレイズやジャンピングジャックなどのウォーミングアップ運動で、運動中の関節や靭帯の緊張を防ぎます。もう1つは静的ストレッチで、運動後に行うストレッチです。最も一般的なストレッチはサイドレッグプレスで、運動後の筋肉疲労を軽減し、血液循環を改善します。

3. 体型を維持する

ボディシェイプや減量に成功した後、何らかの要因で運動のリズムが乱れ、体重がリバウンドしてしまう人もいます。そのため、運動は継続して行う必要があります。通常の活動は筋肉にカロリーを消費するよう促しますが、それでも1か月以上運動しないと、筋肉は徐々に弛緩し、脂肪が徐々に筋繊維に蓄積され、体が強くなり、筋肉の弾力性が低下します。高強度インターバルトレーニングは、特に仕事が忙しい人にとっては日常的に取り入れるべきですが、基礎疾患がないこと、運動の基礎があることを確かめなければなりません。これは時間を節約するだけでなく、脂肪を減らす効果もより高くなります。

親切なヒント

有酸素運動や筋力トレーニングは 1 種類だけに固執せず、運動を多様化してください。有酸素運動の場合は、スピニング バイク、エリプティカル マシン、ランニング、水泳などを選択できます。筋力トレーニングの場合は、ゴムバンドを使用したり、ダンベルを持ち上げるなどを選択できます。定期的に運動することに加えて、食生活も調整し、少量の食事を頻繁に食べるという原則を採用し、高脂肪および高糖質の食品を避ける必要があります。食べ物が新鮮であることを確認し、蒸すか煮るなどして調理してください。