欲張らずに、おやつを健康的に食べるための4つのヒント

スナック菓子は、その名の通り、食事の合間に食べるのに適しており、少量でも大量にでも食べることができ、手軽に食べられる食品です。栄養の必要量は多いが胃の容量が比較的小さい子どもにとって、おやつは食後の栄養補給になります。大人の場合、通常の食事の量が足りないとき、食事前の過度の空腹を防ぐため、または時間通りに食事ができないときは、「お腹を満たす」必要があり、時には胃腸を苦しめないように間食をする必要もあります。したがって、おやつを上手に食べることは健康を維持する方法であり、不適切に食べると体重増加につながる可能性があります。

テレビ番組の撮影中や空港に向かうときは、たいていおやつを持っていきます。一般的に言えば、私の選択はリンゴ、牛乳、ヨーグルト、ナッツです。飛行機は1～2時間遅れることが多く、食事の時間も不確定なので、空港に着いたらまず牛乳かヨーグルトを1箱飲んで、空腹になる時間を1時間遅らせています。番組を録画するとき、私はよく先延ばしにしてしまいます。普段は食事がとれないと感じたら、事前にリンゴを食べてヨーグルトを飲んで、体に十分なエネルギーを補給するようにしています。それで、夜の8時までレコーディングして、まだ夕食も食べていないとき、みんなは元気がないのに、私はまだ元気いっぱいでした。

誰もがこのような経験をしたことがあるでしょう。渋滞に巻き込まれてお腹が空くと、いつもとても怒ってイライラしてしまいます。しかし、満腹であれば落ち着いてゆっくり待つことになります。そのため、車で出かけるときは、渋滞に巻き込まれて時間通りに食事ができずイライラして起こる事故を避けるために、車内に軽食を用意しておくようにしましょう。

スナックは液体でも固体でも構いません。普通の大人にとって、より良いおやつはヨーグルトです。ヨーグルトは栄養価が高く、食べやすく、満腹感も得られます。常温で数時間保存できます。特に、次の食事の空腹感や過度の食欲を防ぐために、食事の間に食べるのに適しています。牛乳や豆乳にもこの効果があります。

さまざまなビスケットやデザートが流行する何千年も前に、人々に深く愛されていた「スナック」がたくさんありました。実際、それらはすべて非常に健康的でしたが、そのうちのいくつかは今では忘れ去られています。例えば、南部のスパイス塩ゆで枝豆、フェンネル豆、ソラマメのクリーム煮、北部の焼きサツマイモ、干しサツマイモ、茹でトウモロコシ、スパイスゆでピーナッツ、水郷の茹でヒシ、レンコンスライス、ヒシの実などは、いずれも比較的栄養価の高いスナックです。相当量のミネラル、食物繊維、消化の遅いデンプンを補給することができ、過剰な食欲を抑え、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。オールド北京のインゲン豆ケーキ、エンドウ豆の黄身、砂糖漬けのサンザシ、ゴマの飴、琥珀色のクルミの実も、砂糖の含有量が少し少なければ、非常に健康的なスナックです。

干しブドウ、干しナツメ、干しリュウガン、柿餅、みかん餅、干しイチジク、干しリンゴなど、さまざまなドライフルーツは昔からおやつとして食べられてきました。甘い味がするだけでなく、抗酸化物質、ミネラル、食物繊維も豊富で、季節の変化や自然食品の美しさを感じさせてくれます。スイカの種、ヒマワリの種、カボチャの種、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、クルミの種など、さまざまなナッツや種子も食事の間のおやつとして適しています。ビタミンE、さまざまなミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。研究によると、適切に摂取すると心臓血管疾患のリスクも軽減できることがわかっています。

ドライフルーツの問題は、約80％の糖分が含まれていることです。そのため、食べ過ぎはお勧めできません。歯を傷めないように、食べた後は口をゆすいでください。乾燥バナナ、乾燥タロイモ、果物や野菜のチップスなどのスナック菓子も栄養価はありますが、そのほとんどは真空揚げ物で脂肪分が15％以上含まれています。パイナップルスライス、干しサツマイモ、干しキウイなどは、ほとんどがドライフルーツではなく砂糖漬けのフルーツ製品であり、砂糖、塩、甘味料、香料、風味増強剤、保存料などが大量に含まれており、栄養価が大幅に低下しています。海藻などの食品は栄養価が高く、エネルギーが低いですが、塩分が多すぎるため、大量に食べるべきではありません。

ナッツや種子類は非常に良いものですが、脂肪分が多すぎます。1日大さじ1杯程度しか食べないでください。そうしないと、すぐに太ってしまいます。夕食後に食べるのは適していませんが、食欲が足りない朝に食べるのに適しています。果物は夕食後に食べるのがより適しており、夕食では少なめに食べて、その分を事前に取っておくのがベストです。

残念なことに、これらの比較的自然なスナックは、現在では、高脂肪、精製糖、多量の食品添加物を含むポテトチップス、膨化食品、ビスケット、ケーキ、パイなどの「現代のスナック」にほとんど取って代わられています。メロンの種や干し芋などの自然食品にも、塩、甘味料、調味料、色素、さらにはミョウバンが添加されています。風味は強くなりますが、健康効果は大幅に減少します。

したがって、人々が従うべきスナックの原則は次のとおりです。

●おやつは退屈しのぎではなく、非常時の備えとして考えるようにしましょう。

●天然由来の食品を選ぶようにしましょう。原材料の配合が不明なビスケットやスナックなどの高度に加工された食品は避けるのが最善です。

●食事は食間や食前に摂るようにし、特に夜は食後に間食をしないようにしましょう。

●間食をたくさん食べる人は、肥満を避けるために定期的な食事の回数を減らす必要があります。