食べ過ぎると減量が難しくなります。食欲をコントロールする方法を教えてくれる3つのヒント

減量中に最も辛いのは食欲との戦いです。甘いものを食べたいという衝動に狂いそうになり、フライドチキン、鍋、バーベキューなど、さまざまな高カロリーの食べ物の存在に圧倒され、手にした沸騰したお湯を甘い飲み物に置き換えたいという欲求が非常に強くなります...この強い感情的な食べる衝動は、減量の成功率に大きな影響を与えます。食欲を心理的にコントロールすることを学ぶことによってのみ、口を本当にコントロールし、肥満の問題を避けることができます。

感情的な食事とは何ですか?

多くの人の減量努力は、しばしば悪循環に陥ります。ダイエットには食事制限が必要で、感情がコントロールできなくなることがよくあります。ネガティブな感情が一定レベルまで蓄積されると、悲しみや怒りが食欲に変わりやすく、食べた後の罪悪感でプレッシャーを感じてしまいます...食べることで自分を慰め、感情を和らげようとするこの行動は、いわゆる感情的摂食やストレス摂食と呼ばれています。

感情的な食事とストレスによる食事の違い

ストレスを感じているときに気持ちを落ち着かせるために食べることは、ストレス食いであり、感情的な食いでもあります。両者の違いは、感情的な食事には空腹の問題を解決するために使われる生理的な食事は含まれず、あらゆる感​​情に対処するために使われる食行動を指すことです。つまり、感情的な摂食障害を持つ人は、幸せなときでも悲しいときでも、感情的な問題を助長したり、長引かせたり、軽減したり、回避したりするために食べるのです。

私たちのほとんどは、日々の生活の中で安らぎを得るために、軽い感情的な食事をしています。例えば、生理前に甘いものが食べたくなったり、映画の興奮するシーンでポップコーンを勢いよく噛んだり、忙しい一日の終わりにアイスクリームで自分を慰めたり…食べることが感情を解消する習慣になったり、自分を慰める唯一の方法になったりしない限り、大きな問題は起こりません。しかし、感情を落ち着かせるために食べることが毎日の習慣になっていると、制御不能なほど多くのカロリーを摂取することになり、体重が制御不能になってしまいます。

感情的な摂食の自己評価

以下に、食べ物で気分を調整する日常的な方法をいくつか挙げます。一つずつチェックし、同意できる項目の横に（√）を付けてください。半数以上の項目に同意する場合は、感情的な食事が体重をコントロールしていることにご注意ください。

○ 食べるとトランス状態になったり、自分が何をしているのかわからなくなる状態になったりします。

○ 噛んだり、むしゃむしゃ食べると気分が良くなります。

○お腹が空いていないのに食べるのを止められず、食べていることに気づかない。

○ポジティブな感情でもネガティブな感情でも食べたくなります。

○ いつも何か食べるものを探しているが、満足できる食べ物が見つからない。

○ 何を食べたいかよくわからないまま食べ続ける。

○ 満足していないと感じても食べ続ける。

○食べると心地よさが強く感じられる。

○ 口の中に何かおいしいものを入れたいという強い欲求。

○食べることでリラックスしましょう。

ストレスの多い出来事の後や不安なときに急いで食べること。

○ 「ストレスがたまっているからこのキャンディーを食べるんだ」など、自分の食べる感情に気づくことができます。

○好きでもない食べ物を、ただそこにあるから、そして慰めが欲しいから、食べてしまう。

○ 退屈を避けるために食べる。

○ 身体は十分に栄養が摂れているにもかかわらず、ほとんどの場合、感情的に空虚感を感じます。

気分を変えるために、特定の食べ物（チョコレートなど）を常に探しましょう。

○「必要なとき」にすぐに食べられるように、食べ物を準備したり購入したりしましょう。

○ 家族の集まりやビジネスミーティングなど、重要でストレスの多いイベントの後には食べ過ぎる傾向があります。

○ 身体的な空腹を満たすためではなく、自分を慰めるために食べると、罪悪感を抱くことがあります。

感情的な食事を避ける2つの方法

感情的な食事を根本から避けるためには、食事という行動に代わる感情を和らげる他の手段を見つけ、心理的なレベルで食欲をコントロールし、減量効果を達成する必要があります。

マインドフルネス瞑想は、私たちが感情を処理し、心を落ち着かせる食べ物に別れを告げるのに役立ちます。マインドフルネス瞑想のやり方は？ 3 分間の呼吸スペースエクササイズから始めましょう。

3分間の息抜きの時間:

① 意識に入る

座っていても立っていても、練習するときは背筋を伸ばして堂々とした姿勢をとってください。可能であれば目を閉じてください。次に、自分の個人的な感情を持ち込み、自分自身に問いかけます。「この瞬間の私の経験は何だろうか？」

1. どのような考えが頭に浮かびますか?これらの考えを精神的な出来事として考え、心の中で言葉にしてみましょう。

2. 今、どう感じていますか?感情的な不快感や不快な感情に気づき、その存在を認めます。

3. 現時点での身体感覚はどうですか?たとえば、体全体を素早くスキャンして、緊張している箇所を見つけることができます。

②呼吸に集中し感情を落ち着かせる

否定的または緊張した感情を見つけたら、理性的に向き合い、判断する必要があります。呼吸に集中すると、緊張した感情を和らげることができます。

呼吸をリラックスさせるには、呼吸法を意図的に変える必要はなく、呼吸の変化に注意を払うだけで十分です。お腹の中で呼吸する感覚に近づき、息を吸うときに腹壁が上がり、息を吐くときに腹壁が下がるのを感じます。 吸気と呼気のプロセス全体に従い、呼吸を利用して心を落ち着かせます。

③感情を広げる

今度は、呼吸だけでなく、全身の感覚、姿勢、顔の表情まで意識を広げてみましょう。

不快感、緊張、抵抗感を感じたら、深呼吸をして、穏やかに息を吸ったり吐いたりして、それらの感情を解消しましょう。息を吐きながら自分自身に心理的なヒントを与え、落ち着いた心で感情的な問題に立ち向かうよう促すこともできます。

最初は、3 つのステップのプロセスに従って、1 日に 3 回、決まった時間にマインドフルネス瞑想を実践するのが最適です。一般的に、各ステップにかかる時間は1分程度です。呼吸を整える時間を長くしたり、意識を向ける時間を長くしたりと、柔軟に時間を調整することもできます。一度慣れてしまえば、いつでもどこでも長時間または短時間の瞑想ができるようになります。特に気分の変動を経験しているときは、ポジティブな瞑想をすることで、食欲で問題を回避するのではなく、気分の変化の根本的な原因を素早く特定し、直接解決することができます。

感情的な食事の考え方を変えるためのヒント

自分の感情を直接認識し、それに向き合うことは、感情的な問題を根本から取り除くのに役立ちます。しかし、人生には直接的な解決策がない感情がたくさんあります。自分でそれらを消化し、状況が落ち着くのを待つしかありません。この時点で、気を紛らわすこと、他人に助けを求めること、そして自分自身を慰めるという 3 つの方法を通じて、感情を解放し、体を落ち着かせてリラックスさせ、感情的な食事を避けることができます。

①注意をそらす

感情的な食事の最大の問題は、食べることが感情を発散するための主要かつ唯一の手段であるということです。気をそらすということは、感情を発散する方法を食べることから切り離すことを意味します。重要なのは、食べることとは関係のない何かをして気分を刺激し、気分を高め、食べたいという欲求を減らすことです。これらは、絵を描くこと、歌うこと、エアロビクス、水泳、買い物など、集中して幸せを感じ、食べ物から離れられる活動であるべきです。しかし、感情的な食事を解決した後、他の感情的な問題が起こらないように、活動を多様化することに注意を払う必要があります。

②他人の助けを求める

他人に助けを求めることは、実は自分を慰める最良の方法です。直接のコミュニケーション以上に感情を和らげるものはありませんが、注意が必要です。

▲信頼できる友達が一番大切

あなたの親しい友人も感情的な摂食行為を行っている場合は、現時点では連絡を取らない方がよいかもしれません。前向きな考えと健康的な生活を送る友人は、あなたにもっと前向きな指導と助けを与えることができます。

▲感情を解放するということは、すべてを話すということではない

否定的な感情の中には、友人の前で表現するのが適切でないものもあります。このとき、物事の詳細にこだわらないでください。これらの感情があなたの人生に影響を与えないように、ただ解放してください。機嫌が悪く、緊急に助けが必要だということを友達にはっきり伝えた方がいいでしょう。親しい友達は、何をすればいいか自然に分かっているはずです。

③自分を落ち着かせる

ストレスや感情を落ち着かせるテクニックを学ぶことも、感情的な食事をコントロールするのに役立ちます。たとえば、食べ物に頼らずにセルフマッサージや運動をすることで、ストレス下での感情的な食欲を和らげる方法を学びます。また、「鏡を見て、まだ食べられるかどうか確かめてみて」などの減量スローガンで、興奮状態での感情的な食欲を和らげます。