太らないおやつを作る オフィスのおやつレシピ

太ることを気にせずおやつ好きになれるよう、編集部が自信を持っておすすめする太らないオフィスおやつをご紹介します！

1. ダークチョコレート

ダークチョコレートの栄養ハイライト:

ダークチョコレートはチョコレートの中でも糖分と脂肪分が最も少なく、ブドウ糖に変化した後、血液中に入り、ゆっくりと体内にエネルギーを放出し、2～3時間後には血糖値が空腹時のレベルまで下がります。したがって、空腹時にチョコレートを一切れ食べることは、ビスケットやケーキを食べるよりもはるかに効果的です。

食用原則:

食事の間隔が5〜6時間ある人は、最初の食事の約3時間後にダークチョコレート（2cm×4cmの大きさ）を2枚食べると、すぐに空腹感を和らげることができます。

2. コーヒー

コーヒーとミルクの栄養上のハイライト:

牛乳を飲めない人や、牛乳の味が嫌いな人もいます。しかし、なかなかやめられないのが、ミルクカルシウムが豊富で吸収率が高いミルクの栄養価です。コーヒーを飲むのが好きな人でも、非乳製品クリーマー、白砂糖、コーヒーパウダーを組み合わせた3in1インスタントコーヒーパックを選ぶ人もいます。非乳製品クリーマーは、心臓血管の健康に有害なトランス脂肪をもたらし、ついでに大量の砂糖を飲まなければなりません。

食用原則:

低脂肪牛乳（全乳の 2/3 未満の脂肪）を 1 杯用意し、コーヒー粉を小さじ 1 杯加え、タイグー砂糖またはバル砂糖（安全な甘味料）で味付けします。

3. ピーナッツ

ピーナッツの栄養情報:

ナッツ類に含まれる豊富なリノール酸は脳への血流を促進します。また、ナッツ類にはタンパク質と植物油も豊富に含まれているため、お腹が空いたときに空腹を満たすことができます。長時間座り続けることに慣れているホワイトカラー労働者は、ピーナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツ類を用意するとよいかもしれません。長時間デスクに座っていると心臓血管疾患の可能性が高まりますが、クルミなどのナッツ類を定期的に食べると、疾患のリスクを大幅に減らすことができます。

食用原則:

ピーナッツは脂肪分も高いので、摂取量に注意しないと簡単に肥満の原因になります。

4. 緑茶

緑茶の栄養特性：

お茶に含まれるカフェインは心をリフレッシュさせるだけでなく、含まれるビタミンCやビタミンE、特に茶ポリフェノールには抗放射線作用があります。昼夜を問わずコンピューターを扱うホワイトカラー労働者にとって、放射線は心配な「副産物」だ。

食用原則:

イライラして水を飲みたくないときや、コーラを飲みたいときは、代わりにお茶を飲むのもいいでしょう。

5. 海藻

海藻の栄養上のハイライト:

海苔にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、特にヨウ素が豊富です。定期的に摂取すると、ヨウ素欠乏による肌のくすみ、髪の乾燥、髪の成長の遅れを防ぎ、体内の脂肪蓄積を減らし、高血圧や冠状動脈性心疾患を予防できます。

食用原則:

この薄いものには脂肪がほとんど含まれておらず、エネルギーもほとんどないので、食べても太りません！

6. 干し豆腐

乾燥豆腐の栄養上の特徴:

乾燥豆腐の最も顕著な栄養上の利点は、カルシウム含有量が高いことです。干し豆腐の最大の特徴は、タンパク質、脂肪、炭水化物がすべて不足し、どれも過剰ではない、栄養バランスが取れていることです。乾燥豆腐100グラムあたり336キロカロリー、カルシウム731ミリグラム、脂肪16グラム未満が含まれていることが確認されているため、たくさん食べても太ることはありません。

食用原則:

主食を食べ損ねた場合は、乾燥豆腐を食べると、欲求が満たされ、空腹感が和らぎます。真空パックされた五香粉入り豆腐は1枚約20グラム。おやつとして2～3枚食べると、1日に必要なカルシウムの40％を補給できます。

7. ビーフジャーキー

ビーフジャーキーと煮込み牛肉の栄養上の特徴:

煮込み牛肉やビーフジャーキーはタンパク質が豊富で、ヘム鉄も少し含まれています。同時に、亜鉛、セレン、各種ビタミンBの含有量も比較的高く、脾臓と胃を養い、筋肉と骨を強化し、気と血を補充することができます。小分けされた煮込み牛肉と比べると、ビーフジャーキーには水分と塩分が少なく含まれています。また、煮込み牛肉の栄養価は同重量のビーフジャーキーの約半分に相当しますが、ナトリウム含有量は2倍になります。

食用原則:

これら2つのスナックは、空腹時に食べるのに適しています。

8. すぐに食べられるフルーツと野菜のチップス

すぐに食べられるフルーツと野菜のチップスの栄養上のハイライト:

かつて大流行したパイナップルチップスやバナナチップスは、今ではエネルギーと糖分が多く含まれているため、インスタントのフルーツや野菜のチップスの中で最も不健康なものとなっているようです。現在では、リンゴ、ニンジン、ヒラタケ、ショウガまでもが、低温真空乾燥プロセスを使用して、果物や野菜の栄養損失を最小限に抑えながら、おいしいすぐに食べられるスナックに加工できるようになりました。

食用原則:

新鮮な野菜や果物が最良のサプリメントなので、食べ過ぎは良くありません。

9. プラム

プラムとオリーブの栄養上のハイライト:

プラムとオリーブはどちらも咳を和らげ、痰を取り除き、喉の渇きを癒す効果があります。プラムとオリーブには有機酸が豊富に含まれており、消化液の分泌を促進して消化を助けます。そのため、プラムとオリーブは食間や食後に食べるのに適していますが、空腹時には適していません。プラムやオリーブも口臭をすっきりさせてくれるので、オフィスダイエットには欠かせません！

食用原則:

1日2〜3錠を食後に服用してください。

10. オートミール

オートミールの栄養情報:

オートミールは、複合炭水化物からエネルギーを供給できるほか、水溶性または不溶性の食物繊維も含まれているため、毎日の栄養バランスを整えることができます。仕事で落ち込んでいるときは、オートミールを一袋作ってみるのもいいでしょう。食物繊維の含有量が多いため、消化を遅らせ、血管に炭水化物を継続的に供給し、体が継続的にエネルギーを得るのを助け、体内の血糖値を高いレベルに保ち、めまい、記憶喪失、作業効率の低下を防ぎます。さらに、玄米や全粒小麦に豊富に含まれるビタミンB群など、脳や神経の代謝に関わるビタミンをもっと補給しましょう。調理に時間のかかる生のオートミールは、オフィスに持って行くには絶対に不向きです。インスタントピュアオートミールは、あらかじめ高温処理されており、電子レンジで2〜3分加熱するだけでお召し上がりいただけます。純粋なオートミールは味がなく飲み込みにくいと考える人もいるので、バランスをとるために牛乳や蜂蜜を加えるといいかもしれません。栄養の観点から見ると、全粒穀物と単純に加工された製品は最も栄養価が高いです。

食用原則:

メインの食事を逃してしまったら、オートミールを一杯食べるのもいいでしょう。