空腹にならずにスリムに：太らない深夜のおやつ

社会の発展に伴い、勉強のため、仕事のため、あるいは単なる楽しみのためなど、夜更かしして勉強する人の数が増えています。しかし、長い夜の間は、お腹を満たすために必ず食べたり、目を覚まし続けるためにコーヒーを飲んだりする必要があります。しかし、ダイエット食や夜食を頻繁に食べると、脂肪が蓄積されるだけでなく、減量の効果がなく、さまざまな病気を引き起こすことは誰もが知っています。しかし、避けられない場合、どのように健康的に食事を摂るべきでしょうか?

寝る前にお腹が空いたら、体重を増やさずに低カロリーの夜食を食べましょう

仕事の激しさから、現代​​人は特定の仕事やタスクを完了するために夜遅くまで起きていることが多く、場合によっては徹夜することもあります。夕食と就寝時間の間隔が 4 時間以上ある場合は、10 時から 11 時頃に夜食をとると、食べ物が消化される時間が少なくとも 1 時間あるため、脂肪が蓄積される可能性が低くなります。

冬の夜に食べるのに一番いいものは何ですか？第一選択はもちろんミルクです！しかし、牛乳を一杯飲むだけでは満足できない場合は、スープやシリアル、お粥も良い選択です。

体重を増やさずに夜食をとるためのヒント1：最適な選択肢…スープ、お粥、シリアル、オートミール

夜食には何を食べたらいいでしょうか？インスタントラーメンは便利で早いので、第一選択肢だと思わないでください。インスタントラーメンは油分が多く、栄養バランスが悪く、一杯で少なくとも500カロリーも含まれています。スリムな体型を維持したいあなたは、臭豆腐、フライドチキン、煮物などの揚げ物や高脂肪食品を避けてください。夜食として食べるなんて、よくもそんなことができるものです！

スープ、シリアル、またはお粥に置き換えることをお勧めします。自分で調理するにしても、コンビニで温めるにしても、階下の屋台で買うにしても、200 カロリー未満の選択肢はたくさんあります。また、スープやお粥は味が薄く、消化しやすく、水分が多いので、飲み過ぎずに満腹感を得られます。脂肪分も高くなく、カロリーも脂肪分も低いので、体を温めるのに最適です。

ただし、外で買ったスープが油っぽすぎる場合は、飲む前に浮いた油を取り除いて、脂肪の摂りすぎを防ぐことができることを覚えておいてください。また、濃いスープは澄んだスープよりも脂肪分が多く含まれていることが多いです。できれば油っぽくなくあっさりとした澄んだスープを選びましょう。

小豆のスープ、ナツメのスープ、白キクラゲのスープなどの甘いスープを飲むときは、砂糖を入れないようにするか、砂糖の代わりに氷砂糖を使うと、カロリーが大幅に減ります。外で買ったものなど甘さが調整できない場合は、水を追加して煮てください。最も重要なことは、甘いスープに小さなもち米団子やタロイモ団子などの材料を加えないことです。結局のところ、冬の夜食は空腹を満たし、寒さを防ぐためだけのものであり、そのような「濃厚な」食事を食べる必要はありません。カロリーを増やすこれらの材料を追加する代わりに、家に帰って、リュウガン、ナツメ、クコの実などの健康を促進する漢方薬の材料を追加したほうが、健康にさらに良いです!

シリアルフレークと玄米フレークはどちらも栄養が豊富です。玄米フレークは食物繊維が豊富で、カルシウムが多く、脂肪が少ないです。オートミールはカルシウムが多く脂肪が少ないだけでなく、ビタミンAとB複合体、鉄分と葉酸も含まれており、これらは女の子に最も必要な栄養素です。新世代のオートミールにはオリゴ糖も加えられ、砂糖の量も減らされています。体重を減らして栄養を補給したいなら、これが最高の深夜のおやつです！

魚の切り身粥 1杯/160kcal

街で魚粥を食べるとき、その魚のほとんどはソウギョか大型の魚です。これらの魚はどちらも低脂肪の魚で、不飽和脂肪を含み、コレステロールが低く、心臓に良いです。さらに、魚の切り身 4 切れのカロリーはわずか 80kcal で、脂身の多い牛肉 4 切れ (200kcal) よりもはるかに低いです。シリアルには脳を落ち着かせる効果がある炭水化物が含まれているので、お粥を飲むとリラックスして眠りにつきやすくなります。

スキムミルク入り高繊維オートミール：オートミール大さじ3杯＋スキムミルク半カップ/170kcal

市販のインスタントオートミール製品の多くは糖分が多いので、選ぶ際には注意してください。砂糖や乳製品を含まないオートミールを選びましょう。栄養価が高いだけでなく、2グラムの食物繊維も含まれているため、他の食べ物を食べなくても簡単に満腹感を得ることができます。さらに、牛乳にはセロトニンというアミノ酸が含まれており、脳を休ませてリラックスさせ、眠気を誘います。

夜食で太らないためのヒント2：分量に注意する…1杯で止めて、欲張りにならない

スープやお粥は、一度に1杯までに制限してください。ボウルのサイズは、自宅で使用するご飯茶碗と同じである必要があります。欲張って大きなボウルを使用したり、2杯続けて飲んだりしないでください。

また、温かい昆布スープを添えたおでんも夜食には最適ですが、食べる前にカロリーに気を付けなければなりません。例えば、椎茸＋大根＋黒串を選んだ場合、摂取カロリーは合計144カロリーです。ロブスタースティック＋豚血粕＋金玉玉を選んだ場合、摂取カロリーは381カロリーとなり、夜食としては少し多すぎます。

夜食で太らないためのヒント3：寝る1時間前に食べ物をすべて食べる

夜食に選んだカロリーは250キロカロリー以下でも、食べてすぐに寝るとお腹の中に食べ物が溜まって太ってしまいます！夜食は寝る1時間前までに済ませることをお勧めします。

夜中に目が覚めても体重は増えない 低カロリー食品は睡眠を助け、体重を減らす

朝の3時か4時頃に目が覚めることが多い場合は、血中濃度が低く、アドレナリンの分泌が増加している可能性があります。もちろん、寝る前に食べる食べ物は慎重に選ぶ必要があります。正しいものを選んでいれば、体に悪影響を与えることはありません。また、寝る前にリラックスして睡眠の質を高めることにも役立ちます。

緑の果物と野菜のジュース

時々、空腹を感じても、実際には空腹ではないことがあります。これは、体の細胞が脱水状態になり、脳が誤った信号を送ってしまうためです。

この時、天然の緑色の果物や野菜のジュースを一杯飲むと、適時に水分を補給できるだけでなく、空腹感を効果的に解消できます。同時に、果糖をゆっくりと放出し、神経をリラックスさせ、睡眠を促進します。青リンゴ、ニンジン、セロリ、青ブドウ、キュウリ、アスパラガス、キャベツなどは、すべて緑の果物や野菜のジュースを作るのに適した材料です。

細かく刻み、牛乳、蜂蜜、少量の氷を加えて、ブレンダーで混ぜて飲みます。特に、ジューサーではなくブレンダーを使用することをお勧めします。ブレンダーを使用すると、果物や野菜のジュースに含まれる食物繊維が保持され、腸内のプロバイオティクスの成長を助けることができるからです。

オーガニックトマト

食べるのが大好きなのに、食べるのを止められないという人にとって、トマトは夜の救世主です。トマトには食物繊維（腸内のプロバイオティクスの成長を助ける）とペクチンが豊富に含まれており、お腹を満たし、脳の満腹中枢を刺激します。同時に、腸内の酸性代謝老廃物を取り除き、睡眠中に腸の解毒を完了させるのに役立ちます。

さらに、トマトに含まれる独特のリコピンには強力な抗酸化作用があり、過剰なフリーラジカルを撃退し、肌の老化を防ぐのに役立ちます。リコピンとクエン酸が一緒に働くと、クエン酸が脂肪燃焼を促進し、リコピンが脂肪細胞の増加を抑制するため、体重を減らすのにも役立ちます。

特に夜更かしをするときは、トマトをもっと食べたほうがいいでしょう。トマトに含まれるエキナセアという植物は、松果体様物質に非常に似ており、疲労を効果的に軽減できるからです。有機栽培された大きなトマトを買うことをお勧めします。また、リコピンが多く含まれている赤いトマトの方が桃色よりも良いです。そのまま食べてもよし、トマトサラダにしてもよし。おいしいトマトサラダの作り方を2つご紹介します。

トマトとアーモンドのサラダ: トマトを細かく切り、レタスを細かく刻み、アーモンドを砕いて大きなボウルに入れ、適量のアップルサイダービネガー（またはヨーグルト）と少量の蜂蜜を加えてよく混ぜます。

スペイン風サラダ: トマトを角切りにし、きゅうりの皮をむいて角切りにし、ピーマンを角切りにし、お好みで玉ねぎ半分を角切りにして加えます。適量のオリーブオイルと赤ワインビネガーを加えてよく混ぜます。最後にコショウと塩を加えて味を整えます。

プロバイオティクスヨーグルト

寝る前に乳製品を食べると太ると思ってはいけません！ヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれており、脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪の分解を促進します。意外な痩身効果があり、特に下半身の脂肪を減らすのに役立ちます。さらに、プロバイオティクスは腸内細菌叢のバランスを調整し、腐敗菌を除去し、毒素の排出を促進し、腸の免疫力を高め、解毒や美容の役割を果たすことができます。夜更かしする必要がない場合は、睡眠効果のあるフレッシュフルーツヨーグルトを作るために果物をいくつか追加することをお勧めします。バナナ、パパイヤ、キウイ、トマトなどは睡眠を促す働きのある果物です。角切りにしてヨーグルトに混ぜるだけでOK。大きめのアメリカ産アーモンドを8粒散らしてもいいでしょう。栄養学の専門家は、大量の BB-12 ビフィズス菌を含む Guanyile ヨーグルトなど、高品質のプロバイオティクスが大量に添加されたヨーグルトを購入することを推奨しており、これは良い選択です。

オートミール

ジャガイモと同様に、オート麦は睡眠に影響を与える腸内の酸性物質を排除し、神経をリラックスさせ、穏やかな睡眠効果をもたらします。まず、オート麦は体にインスリンの分泌を促し、トリプトファンが脳に到達してセロトニンに変換され、脳に寝る時間だと知らせます。第二に、オート麦は睡眠中に一定の割合でブドウ糖を放出し、血糖値のバランスを維持するので、睡眠中に悪夢を見るのを防ぎます。研究によると、悪夢の約 40% は低血糖によって引き起こされることが判明しています。

小さなボウルにオートミールを盛り、風味付けに蜂蜜を少し加えると、おいしくて健康的な深夜のおやつになります。オートミールだけだと単調すぎると感じる場合は、同量のハトムギを加えることもできます。よく知られている美容効果に加え、ヨクイニンには満腹感を与え、水分代謝を促進し、浮腫を予防する効果もあります。

アーモンド

多くの栄養学の専門家は、アーモンドを夜のおやつとして推奨しています。アーモンドは食べやすく、満腹感が得られるだけでなく、アーモンドの細胞壁構造が体内の脂肪の吸収をブロックし、体重増加を防ぐからです。さらに、アーモンドには神経を落ち着かせるトリプトファンや、筋肉をリラックスさせるミネラルのマグネシウムが豊富に含まれており、睡眠の質を高めるのに役立ちます。より濃厚な味わいがお好みの方は、アーモンド＋生ピーナッツ＋レーズンを混ぜてミックスナッツを作ることもできます。

スパゲッティ

パスタ自体は小麦から作られており、低カロリーで健康的な料理です。高カロリーなのはソースだけです。

そのため、低カロリーでヘルシーなソースを用意すれば、パスタは太らない美味しい料理になるのです。食品専門家は、低カロリーのパスタソースを作る秘訣を持っています。それは、にんじん、もやし、トマトをさいの目切りにし、適量の玉露醤油とオリーブオイルを加えてよく混ぜることです。また、白湯で茹でた鶏の胸肉のミンチを加えることもできます。

このソースで味付けしたパスタは、美味しいだけでなく、満腹感を与える粗繊維を含み、フリーラジカルと戦うビタミン A や抗酸化物質も摂取できます。

特に、小麦やライ麦などから作られた高品質のパスタ、皮が赤く芯が黄色い小さめのニンジン、有機栽培のもやしやトマトを選ぶことをおすすめします。

ブラウンブレッド

白パンは健康に良くないし、全粒粉パンは美味しくないので、全粒粉パンを試してみてください。

玄米パンは小麦グルテンからできています。好き嫌いの多い人でも、その味と食感は気に入るはずです。また、抗炎症因子や食物繊維も豊富です。また、睡眠に影響を与える腸内の酸性物質を除去し、腸内のプロバイオティクスの成長に有益です。薄切りブラウンブレッドとキュウリを使ったシンプルなサンドイッチを作って、健康的でおいしい食事を作りましょう。

味噌

味噌は実は豆乳を作った後に残るかすです。決して無駄にしてはいけない良い材料です。安眠、ダイエット、デトックスなど、さまざまな働きがあります。

豆乳と同様に、気分をリラックスさせる植物性エストロゲンが豊富に含まれています。また、オリゴ糖も豊富で、腸内のプロバイオティクスの成長を促進し、脂肪とコレステロールの代謝を調整し、体内の酸性代謝廃棄物の蓄積を減らし、腸の解毒に役立ちます。また、体脂肪の燃焼を促進するミネラルカルシウム、大豆タンパク質、大豆繊維も豊富です。

豆のかすを粥にして調理したり、アーモンド、レーズンなどのドライフルーツを加えてよく混ぜてそのまま食べたり、キュウリを加えて潰してよく混ぜて一緒に食べることもできます。

全粒粉かぼちゃ粥

伝統的な中国医学では、カボチャは温熱作用があり、肺を潤して気を補い、優れた強血作用があり、女性に特別な美容効果があると信じられています。そのため、清朝の有名な官僚である張之洞は、西太后が若さと美しさを保つためにカボチャを夜食として食べることを提案しました。

現代の栄養学の研究でも、カボチャはカロリーが最も低く、寝る前に食べても太らないことがわかっています。食物繊維とペクチンも豊富で、満腹感が得られるだけでなく、腸内の代謝老廃物や発がん性物質である亜硝酸塩を吸収し、睡眠中に腸の解毒を助けます。また、独特の微量元素コバルトも含まれており、心臓を保護することができます。カボチャを直接茹でて、適量の蜂蜜を加えて食べることもできます。お好みに応じて、粗粒のカボチャ粥を選ぶこともできます。

じゃがいも

ジャガイモは最も栄養価の高い天然のダイエット食品と考えられています。脂肪やコレステロールを含まず、カロリーも低く（同じ重さの米のわずか21%）、柔らかい食物繊維が非常に豊富で、高い満腹感をもたらします（満腹感は、同じ量の白パンの3倍、同じ重さの米の6倍です）。

寝る前にジャガイモを食べると、体重が増えないだけでなく、アルカリ化合物が豊富なので、よりぐっすり眠れます。調理法については、栄養学の専門家はジャガイモを蒸す、茹でる、またはつぶすことを推奨しています。蒸したり茹でたりしたジャガイモを醤油や蜂蜜、ヨーグルトに浸すと、おいしくて栄養価も高くなります。

マッシュポテトの作り方はとても簡単です。蒸したジャガイモや茹でたジャガイモの皮をむいて潰すなどの下処理をしてから、レーズン少々、角切りキウイ半分、ヨーグルト半カップ、または適量の塩を加えてよく混ぜるだけです。