減量に必読：食品のカロリーを計算する簡単な公式

1. 人体は生理的に安全かつ効率的に機能するために、1日あたり少なくとも1,000kcalの食物カロリーを必要とします。そうでないと、心筋と血管平滑筋のタンパク質が徐々に失われ、心血管疾患を引き起こし、重篤な場合には死に至ります。海外では、1日の総摂取カロリーが500kcal未満で死亡したという報告がよくあります。さらに、毎日の食事の摂取カロリーが長期間1,000カロリー未満の場合、人体の細胞は長期の栄養失調により癌細胞に変わり、数十年後に癌という不幸な結果の種を蒔くことになります。これはほとんどの人が考えたことのないことです。長期にわたる栄養失調は癌の主な原因の一つです。

2. 現在の体重を維持するためには、1 日に体重 1 キログラムあたり 30 ～ 35 カロリーを摂取する必要があります。たとえば、体重 50 kg の人は、1 日に 1500 ～ 2000 カロリーを摂取すれば体重を維持できます。毎日250カロリー多く食べると、1か月後には体重が1キロ増えます。逆に、1 か月間毎日 250 カロリー少ない食事を摂れば、1 キログラム減量できます。1 週間毎日 1,000 カロリー少ない食事を摂っても、1 キログラム減量できます。つまり、7,000 カロリーごとに 1 キログラムの肉と交換できることになります。

3. 肥満を研究する学者たちは、最も安全な減量ペースは1週間に1キログラム以下だと考えています。肥満の人が食事量を半分に減らすと、1日あたり約1,000カロリーを減らすことができ、つまり1週間で1キログラム減量できることになります。しかし、あまり食べないのであれば、1,000カロリーだけ減らすことはできません。ダイエット中の1日の摂取カロリーは1,000カロリー未満ではいけません（理由1を参照）。

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現在の体重を維持するために 1 日に摂取する必要があるカロリーを計算します。

年齢 男性（体重kg） 女性（体重kg）

10～17歳（17.5×体重+651）×活動係数（12.2×体重+746）×活動係数

18～29歳（15.3×体重+679）×活動係数（14.7×体重+496）×活動係数

30～59歳（11.6×体重+879）×活動係数（8.7×体重+829）×活動係数

60歳 - (13.5×体重+487)×活動係数 (10.5×体重+596)×活動係数

労働強度 男性の活動係数 女性の活動係数

軽度 1.55 1.56

中程度 1.78 1.64

重度 2.10 1.82

例えば、体重47kgの25歳の女性が事務職（軽作業）として働いている場合、現在の体重を維持するためには、1日あたり（14.7 x 47kg + 496）x 1.56 = 1852カロリーを摂取する必要があります。

私の目標体重は50kgなので、50kgの人が毎日摂取すべきカロリーと同じ量（14.7×50kg+496）×1.56=1920.36カロリーを摂取する必要があります。この範囲内でカロリーをコントロールできれば、体重を減らすのに問題はないと思います。ほほ〜〜今の体重より300キロカロリー以上も減ってるよ。

楽しく健康的にダイエットしましょう！長い間、無目的に体重を減らそうとしないでください。クッキーをもう一枚食べたからといって、一日中気分が悪くなるので、自分を責めないでください。

JMS が面倒を気にしないのであれば、カロリー計算を学んでください。ほほ〜

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日常活動におけるカロリー消費量（1分あたりのキロジュール）

名前 ヒート 名前 ヒート 名前 ヒート 名前 ヒート

休息、日常活動、文化・スポーツ活動、仕事・勉強

睡眠 2.7 着替え 7.0 放送体操 11.6 自習 3.5

昼寝 3.2 ベッドメイキング 8.9 卓球 14.2 授業を聞く 3.4

座って休む 3.6 顔を洗って歯を磨く 4.5 鉄棒 16.6 書く 4.7

立ち休憩 4.0 歩行 11.3 平行棒 18.2 読書 3.6

座りながら話す 4.6 階段を上り下りする 18.6 ロープを登る 14.1 手紙を整理する 7.5

立ちながらの会話 5.0 立ちながらの洗濯 8.9 走り高跳び 22.2 会議 4.3

チェスとポーカーをする 4.2 床を掃除する 11.4 バレーボール 13.7 歌うこと 9.3

映画鑑賞 3.4 床拭き 11.7 バスケットボール 19.0 ダンス 13.0

ウォーキング 6.2 窓掃除 8.3 エアロビクス 12.3 ジョギング 15.7

食事 5.0 家事 8.9 激しいランニング 23.6 サイクリング 12.6

3つのカロリー源

カロリーは炭水化物、脂肪、タンパク質から得られます

炭水化物によって生成される熱エネルギー = 4 kcal/g、タンパク質によって生成される熱エネルギー = 4 kcal/g、脂肪によって生成される熱エネルギー = 9 kcal/g。

熱量単位: 1 キロカロリー = 4.184 キロジュール 1 キロカロリー: 1 ml の水の温度を 1 ℃ 上げることのできる熱量です。

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成人の1日のカロリー必要量

成人が1日に必要なカロリー＝基礎代謝に必要なカロリー＋身体活動に必要なカロリー＋食物の消化に必要なカロリー。

食べ物を消化するために必要なカロリー = 10% x (身体の基礎代謝に必要な最小カロリー + 身体活動に必要なカロリー)

成人の1日のカロリー必要量 = 1.1x（身体の基礎代謝に必要な最低限のカロリー + 身体活動に必要なカロリー）

成人の1日のカロリー必要量：男性：9250～10090 kJ、女性：7980～8820 kJ

注意: 毎日の食事は、通常の人間の生命を維持するために最低限必要なエネルギーである 5000 kJ - 7500 kJ 以上のカロリーを供給する必要があります。

基礎代謝に必要な基本カロリー

年齢計算式

女性

18～30歳 14.6×体重（kg）＋450

31～60歳 8.6×体重（kg）＋830

60歳以上 10.4×体重（kg）+600

男

18～30歳 15.2×体重（kg）+680

31～60歳 11.5×体重（kg）＋830

60歳以上 13.4×体重（kg）+490

身体活動に必要なカロリー = 身体の基礎代謝に必要な基礎カロリー × 活動強度係数

活動強度係数表

強度活動量係数

非常に軽い運転、テレビ鑑賞、タイピング、座る、立つ、横になる、読書など。 0.2

軽い家の掃除、ちょっとした散歩、ゴルフ、0.3

中程度の家事、テニス、バドミントン、スケート、ダンス 0.4

重労働、バスケットボール、フットボール、登山。 0.5

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　さまざまな食品のカロリー

全脂肪

食品名 1食分量 カロリー（カロリー）

ヤギミルク 1カップ 240g 170

エバミルク 1/2カップ 120g 170

全乳1カップ 240ml 150

全乳粉 大さじ4杯 35g 150

ミルクプリン 1カップ 260g 320

全脂肪ヨーグルト1カップ 227g 140

ハードミルクアイスクリーム 1カップ 133g 270

ソフトミルクアイスクリーム 1カップ 173g 375

低脂肪

食品名 1食分量 重量 カロリー (カロリー)

低脂肪牛乳（脂肪分2％）1カップ244g 120

低脂肪牛乳（脂肪分1％）1カップ244g 100

低脂肪粉乳大さじ3杯25g120

脱脂

食品名 1食分量 重量 カロリー (カロリー)

スキムミルク 1カップ 245g 85

スキムミルクパウダー大さじ4杯 35g 80

スキムヨーグルト1カップ 227g 125

食品カロリー表 キロジュール 100グラム = 2タエル

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米と小麦粉（重量はグラム）

食品 重量 タンパク質 脂肪 糖質 カロリー

米 100 6.7 0.8 76 1420

小米 100 9.7 1.7 77 1520

蒸しパン 100 6.1 0.2 49 932

麺類 100 7.4 1.4 57 1134

コーンミール 100 9.6 4.3 72 1524

もち米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424

パン 100 7.3 5.8 93 1524

ワンタン皮 100 7.3 1.4 56.2 1120

大豆製品

食品 重量 グラム タンパク質 脂肪 糖質 カロリー

豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295

豆腐細切り、100 21.5 7.9 7.0 780

豆腐脳、豆腐プリン 100 5.3 1.9 1.0 175

豆腐皮 100 43.2 26.0 12.1 1912

乾燥豆腐 100 15.6 0.8 4.1 340

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卵と肉

食品 重量 タンパク質 脂肪 糖質 カロリー

卵 100 11.8 15.0 1.3 783

アヒルの卵 100 13 14.7 1 781

卵白 100 9.6 0.1 1.2 185

豚肉 100 16.9 29.2 1 1402

豚の心臓 100 17.1 6.3 525

豚レバー 100 20.0 4.0 3.0 537

豚バラ肉 100 14.6 2.9 2.0 382

豚腎臓 100 15.5 4.8 / 441

牛肉 100 20.1 10.2 / 722

ウサギ肉 100 21.2 0.4 0.2 373

鳩 100 16.6 14.2 1.8 840

ウズラ 100 16.6 14.2 1.8 840

チキン 100 23.3 1.2 / 440

鶏レバー 100 18.2 3.5 2.1 463

手羽先 100 23.3 1.2 0.1 440

鶏の足 100 24.0 16.4 2.7 1063

トリッパ 100 14.8 3.7 / 391

ラム 100 11.1 28.8 1.0 1290

アヒルの舌 100 14.4 15.6 0.8 631

鴨レバー 100 17.1 4.8 6.8 575

アヒル 100 16.5 7.4 0.1 560

飲料

食品 重量 タンパク質 脂肪 糖質 カロリー

牛乳 100 3.3 3.6 6.1 285

豆乳 100 4.4 1.9 2.1 177

ビール 140

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デザート

食品 重量 タンパク質 脂肪 糖質 カロリー

アイスクリーム 100 3.7 8.6 23.8 785

ケーキ 100 7.9 4.2 64 1340

チョコレート 100 10.0 28.7 57.2 2320

野菜

食品 重量 タンパク質 脂肪 糖質 カロリー

チャイブ 100 1.8 0.2 2.0 66

ピーマン 100 0.8 0.1 4.5 96

キノコ 100 2.8 0.2 2.4 96

麦わらキノコ 100 32 1.4 24 1000

えのき茸 100 2.1 0.4 3.7 113

椎茸 100 12.1 1.8 59.6 1265

インゲン豆 100 15.1 7.0 13.9 753

もやし 100 4.6 0.8 3.0 150

ソラマメ 100 8.8 0.5 13.8 398

海藻 100 14.0 1.2 36.8 1112

大根 100 0.8 0.1 3.2 72

もやし 100 2.0 0.26 1.8 76

小さな赤いニンジン 100 0.9 0.2 3.8 88

セロリ 100 0.5 0.4 3.1 76

大豆 100 32.4 18.8 20.8 1600

キャベツ 100 1.2 0.2 3.6 88

キュウリ 100 0.7 0.2 2.0 54

ヘチマ 100 1.4 0.1 4.3 100

ゴーヤ 100 1.0 0.2 3.4 80

ナス 100 1.0 0.3 4.1 100

落花生粒 100 24.3 48.7 15.3 2504

緑豆 100 23.0 1.5 57.8 1328

果物と野菜の糖分含有量

1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%

カボチャ、ほうれん草、セロリ、白菜、緑豆の芽、ネギ、大根、コリアンダー、赤ニンジン、からしの漬物

海藻、きゅうり、青菜、菜種、ネギ、青ニンニク、冬筍、枝豆、玉ねぎ、ニンニクの芽

レタス、白菜、緑の野菜、チャイブ、エンドウ豆の苗、スイカ、ピーマン、大豆の芽、黄色いニンジン、さくらんぼ、アプリコット

冬瓜\きゅうりの漬物\なす\空芯菜\カリフラワー\ヘチマ\豆腐\レモン\ブドウ

トマト、赤大根、臭豆腐、チャイブ、桃、ビワ

11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%

柿、オレンジ、梨、ライチ、リンゴ、ジャガイモ、ザクロ、バナナ、赤果実の春雨

クラブアップル、エンドウ豆、ヤムイモ

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一般的な食品脂肪酸

食品名 成分 % 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸

ラード 42.7 45.6 8.5

バター 58.3 34.3 5.8

大豆油 14.8 20.9 62.3

ピーナッツ油 19.9 42.5 37.5

ごま油 12.4 40.8 46.5

菜種油 4.5 74.1 21.6

豚肉、赤身 34.8 48.7 13.7

豚肉、ミディアム 38.3 49.2 11.2

豚肉、脂肪 41.6 49.5 8.7

豚タン 36.0 48.8 15.2

豚の心臓 34.2 21.1 44.8

豚レバー 45.5 25.2 15.5

豚腎臓 44.6 26.5 28.1

豚バラ肉 54.1 37.3 8.3

豚腸 33.0 44.1 18.1

牛肉、赤身 46.4 44.3 9.0

ラム肉、赤身 42.2 43.3 12.2

ウサギ肉 44.4 26.5 26.7

牛乳 59.5 32.5 6.5

鶏肉 25.5 41.2 29.9

アヒル 25.2 46.8 23.5

卵 25.3 40.8 16.3

卵黄 25.8 43.3 14.6

キグチニベ ​​37.2 42.1 20.4

タチウオ 37.2 45.8 15.6

ハクレン 31.6 47.2 20.3

ハクレン 31.4 45.0 22.9

鯉 18.9 58.1 22.2

フナ 25.7 51.2 20.3

田んぼうなぎ 29.2 38.3 30.2

エビ 37.7 45.6 15.2