体重を減らせない4つの大きな減量の間違い

この段階では、運動による減量が徐々に薬物や手術などに取って代わり、ますます多くの人々に受け入れられています。以下では、人々がますます太るのを防ぐために、運動による減量方法に関する一般的な誤解を確認します。これは、誰もが自分の状況に応じて自分にとって有益な減量方法を選択するのに役立ちます。

減量に関する迷信

誤解 1: 運動の強度が高ければ高いほど良い。運動には多くの種類があり、非常に激しいものもあれば、比較的穏やかなものもあります。運動をするときは、強度の選択に注意する必要があります。特に女性の場合、負荷容量には限界があります。運動時に、体が「耐えられない」運動を選択すると、心臓と体が負荷に耐えられなくなり、心臓の健康に影響を及ぼします。運動するときは、心拍数が安全な最高心拍数と最低心拍数の範囲内であることを確認してください。心拍数が最小心拍数に達しない場合は、運動量が少なすぎて運動の強度が不十分であることを意味し、運動量を増やす必要があります。また、最大心拍数を超える場合は、運動の強度が高すぎることを意味するため、運動量を減らす必要があります。体重を減らして健康を維持するために運動する人にとっては、運動中に心拍数を最小限に保つだけで十分です。このレベルの運動強度は、体重を減らすという目標を達成できるだけでなく、心臓血管系と呼吸器系の機能を高めるのにも良い効果があります。

誤解 2: 運動時間は長いほど良い。何をするにしても、節度の原則に従う必要があります。多くのことは、やればやるほど良いのですが、運動についても同じことが言えます。運動すると体内で乳酸が生成され、長期間の運動により体内に多量の乳酸が蓄積されます。乳酸は、筋肉疲労、筋肉痛、筋肉けいれん、無酸素性閾値、酸素負債の主な原因です。そのため、運動をする際には節度の原則に注意を払わないと、翌日には疲れ果ててエネルギー不足になってしまいます。また、運動後にジョギングなどのリラックス運動でクールダウンすると、運動後の乳酸の排出効率を高めることができます。

誤解3: 運動後にシャワーを浴びる。運動すると大量に汗をかき、運動後は体全体がひどく臭くなるので、すぐにシャワーを浴びなければなりません。これは、運動する多くの女性の考え方です。また、多くのジムにはトイレが備え付けられているため、運動後にシャワーを浴びることが多くの人にとって習慣になっています。しかし、運動すると筋肉への血流が増加することをご存知ですか?この状態は運動をやめた後もしばらく続きます。この状態ですぐに熱いお風呂に入ると、心臓や脳などの他の重要な臓器に血液が供給されなくなり、めまい、吐き気、全身の脱力感を感じやすくなります。ひどい場合は、他の病気を引き起こすこともあります。冷たいシャワーを浴びるのはさらに有害です！運動中は体の新陳代謝が活発になり、皮下血管が拡張し、大量の発汗が発生します。運動直後に冷たいシャワーを浴びると、体内で発生した大量の熱がうまく発散されず、内部の熱と外部の冷たさが生じ、体のバランスが崩れて病気になりやすくなります。そのため、運動後はしっかりと休息し、体が「落ち着いた」と感じてからシャワーを浴びるようにしましょう。

誤解 4: どこで運動しても体重は減ります。多くの人は、腕が太いなら手の運動をもっとすべき、足が太いならもっと走るべき、という考えを持っています。これは、ますます多くの人々が抱いている部分的な減量の近道的な考え方です。特定の部分の脂肪を減らしたいのであれば、その部分を具体的にトレーニングするだけです。しかし、実際にはこの考えは非現実的です。脂肪は全身に蓄積されるものであり、特定の部位を運動することでその部位の余分な脂肪を減らすことはできません。まず、局所的な運動は疲労しやすく、総エネルギー消費量が少なく、長く続けることができません。次に、脂肪エネルギー供給は神経系と内分泌系によって調整および制御されますが、この調整は全身的です。血液供給が良好なところは脂肪の消費に役立ち、減量を達成できます。

例えば、ある一定期間運動をすると、ウエスト周りはあまり減りませんが、頬は細くなります。これが理由です。

一つの誤解: 運動を増やすだけで体重を減らせる。運動は人体のカロリーを消費しますが、運動だけで減量できる効果は明ら​​かではありません。研究によると、1 日に数時間テニスをしても、炭酸飲料を 1 缶か 2 缶多く飲んだり、ケーキを数個多く食べたりすれば、苦労して減量した成果が消えてしまうそうです。したがって、永続的な減量結果を達成するには、運動に加えて、食生活も合理的に規制する必要があります。

誤解 2: 空腹時に運動すると健康に害を及ぼす。空腹時に運動すると、体内に蓄えられたグリコーゲンが大量に消費され、めまい、疲労、動悸などの低血糖反応を引き起こし、健康に良くないのではないかと人々は常に心配しています。研究によると、食事の1～2時間前（つまり空腹時）にウォーキング、ダンス、ジョギング、サイクリングなどの適度な運動をすると、体重を減らすのに役立つことがわかっています。この時、体内の脂肪細胞に新たな脂肪酸が入らないため、余分な脂肪、特にエネルギーを生み出す褐色脂肪が消費されやすくなり、食後に運動するよりもダイエット効果が高まるからです。また、運動量が適切であるため、消費される熱エネルギーが少なく、体内に蓄えられたエネルギーの利用が十分であるため、健康に影響を及ぼしません。

誤解3: 1回30分ジョギングすれば体重が減る。ジョギングは有酸素運動の目的を達成できますが、減量にはほとんど効果がありません。実践では、運動が約 40 分以上続いた場合にのみ、人体の脂肪がグリコーゲンとともに動員され、エネルギーを供給できることがわかっています。運動時間が長くなるにつれて、脂肪によって供給されるエネルギーの量は総消費量の 85.5% に達する可能性があります。運動の強度にかかわらず、約 40 分未満の運動では、顕著な脂肪消費は得られないことがわかります。

誤解4: 運動の強度が高く、運動が激しいほど、減量効果は高くなります。実際、長時間にわたる低強度の有酸素運動だけが、余分な脂肪を燃焼させるのに役立ちます。これは、低強度の運動中、筋肉が主に酸化脂肪酸を使用してエネルギーを得るため、脂肪が急速に消費されるためです。運動の強度が増すにつれて、消費される脂肪の割合もそれに応じて減少します。高強度の運動に近づくと、脂肪がエネルギー供給のわずか 15.5% を占めることになります。したがって、簡単で穏やかな、低強度の運動を長期間行うか、心拍数を 100 ～ 124 回 / 分に維持しながら長期間行う運動が、減量に最も効果的です。