走る量を減らして早く体重を減らす方法

統計によると、米国では毎年何万人もの女性がトレッドミルで運動しながら大量の汗をかいています。しかし、彼女たちは数ヶ月後には諦めてしまいます。もちろん、体型はまったく改善されず、それまでの何時間もの運動はすべて無駄になってしまいます。スポーツの専門家は、ほとんどの人が走れば走るほど体重を減らせると考えているが、これは確かに正しい意見だと指摘している。しかし、この結論には前提があります。

ランニングはカロリーと脂肪を燃焼させる最も効果的な方法です。快適なペースで 1 分間走ると、8.5 カロリーを燃焼できます。しかし、マサチューセッツ州クインシー大学のウェイン・ウェストコット博士は、走る時間が長くなればなるほど体が効率化するため、走っている間に消費するカロリーが減ってしまうことが問題だと指摘しています。

つまり、走り始めは体重が急激に減りますが、時間が経つにつれて体が運動のリズムに慣れてしまい、運動の成果が停滞してしまいます。それだけでなく、同じコースを何年も走り続けると、膝の問題などの怪我を引き起こす可能性があります。同様の運動を長期間続けると、スポーツへの熱意にも影響が出る可能性があります。結局、痛みや退屈のために多くの人が運動をやめてしまう可能性があります。

カリフォルニア州マンモス・レイクスのランニングコーチ、アンドリュー・カストル氏は、走る距離を減らしながら体重を減らすことができる運動プログラムを開発しました。その原理は、より短い時間でより激しく走ることです。カスターの計画によれば、週に5日は走る必要があるが、1日の運動量は20分を超えてはならない。

頻繁に速度を変えると体重を減らすのに効果的です

定期的に運動している人なら、「インターバル走」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、短時間で加速して全力疾走し、その合間に回復してリラックスする走法です。このように実行すると、より大きな利益がもたらされます。なぜなら、快適な速度で走っているとき、体は吐き出す酸素から簡単にエネルギーを得ることができますが、高速になると、筋肉は酸素生成プロセスを加速して、もともと蓄えられていたエネルギーを消費し、三リン酸やクレアチンリン酸などの体内の化学元素を補充する必要があるからです。

「体は船のようなもので、水に浮かぶのが好きなのです。なぜなら、水に浮かぶ方が燃料を最も多く消費するからです」とウェストコット氏は言う。「しかし、スピードを上げてインターバルトレーニングをすると、体は本来の高い効率を維持できず、対応する運動を完了するためにより多くのカロリーを消費しなければならなくなります。」

インターバルランニングは減量を促進するだけでなく、代謝を促進することもできます。医学的および科学的な研究によると、2 分間激しく走り、その後 3 分間低めの強度で走る女性は、その後 24 時間でゆっくり走る女性よりも多くのカロリーを消費します。さらに、翌週には、速く走る女性はゆっくり走る女性よりも体脂肪を 4% 多く燃焼します。イリノイ州でこの研究を率いたクレイグ・ブルーダー博士は、「この数字は大きくないように思えるかもしれないが、鏡で自分の体型に顕著な変化が見られるには十分だ」と語った。

ウェストコット氏は、さまざまなランニング方法を組み合わせることを提案している。「短距離走、中距離走、長距離インターバル走を組み合わせて、体があなたの意図を推測し続けるようにするのが最善です。」

カスター氏は、いくつかの異なるタイプのインターバルランニングを挙げ、減量のために走りたい人は、そのうちの1つを週に毎日練習することを推奨しています。本格的な運動を始める前に、10分間ジョギングやウォーキングをしてウォーミングアップすることができます。

1. 速く走る

平坦な道、トラック、またはトレッドミルを見つけて、15 秒間全力で走り、その後 60 秒間ジョギングまたはウォーキングし、再び速く走ります。 6回繰り返します。

初心者の目標: 8 週間以内に 10 回連続でインターバルランニングができるようになる。

上級目標: 12 回実行します。

2. 連続短距離走

平坦な道、トラック、またはトレッドミルを見つけて、30 秒間全力で走り、その後 60 秒間ジョギングまたはウォーキングし、その後再び速く走ります。 4回繰り返します。

初心者の目標: 8 週間以内に 10 回連続でインターバルランニングができるようになる。

上級目標: 12 回実行します。

3. 長距離インターバル走

初心者: 約 400 メートルを素早く走り、リラックスするために 2 分間ジョギングまたはウォーキングしてから、再び 400 メートルを走ります。 4 回繰り返し、徐々に 8 回まで繰り返し回数を増やします。

上級目標: スプリントの距離を 800 メートルに増やします。

マウンテンランニング

坂道は大変かもしれませんが、坂道を走ることでさらなるメリットも得られます。ニューヨーク市のセント・ルーズベルト病院の医学博士、ジャナ・クルル氏によると、傾斜が1度高くなるごとに消費カロリーは少なくとも10%増えるそうです。 「坂を上るときには、一歩ごとに前進するだけでなく上に向かって進むので、より激しく走らなければなりません」と、タンパにある南フロリダ大学の助教授、マーカス・クリパトリック博士は言う。「その結果、カロリー消費量が増え、体はよりスリムになり、お尻は引き締まります。」

カストルコーチは週に1回のハイキングを推奨しています。まず、勾配5%程度の上り坂の道を見つけ、10秒間高速で走り、その後ジョギングまたは徒歩で下りてください。初心者は4〜8回を目標にし、経験豊富なランナーは6〜10回を目標にしてください。

筋力トレーニング

ランニングは筋力トレーニングと組み合わせると最適かもしれません。ある研究によると、週に2、3日レジスタンス運動をした人は、脂肪燃焼に加えて、脚の筋力と柔軟性も向上したという。この2つの要素も減量に効果的である。

レジスタンス運動は怪我を防ぐのにも役立ち、運動を通じてカロリーを消費し続け、フィットネスと減量の目標を達成することができます。臨床生物学ジャーナルに掲載された研究によると、6週間の下半身運動を行った女性ランナーは脚力、特にランナーが痛みを感じることが多い腰の筋力を高めることができたという。

「筋力トレーニングは主に炭水化物を燃焼させる運動です」とウェストコット氏は言う。「約20分の筋力トレーニングの後、グリコーゲンの蓄えを使い果たすので、体は脂肪を分解し始めます。」

筋力トレーニング後に走らなくても、脂肪燃焼を促進するのに役立ちます。 「筋力トレーニングを行った後、60分間で体の代謝は25パーセント増加します」とウェストコット氏は言う。

さらに、米国シカゴのトレーナー、ケイト・モラン氏は、「大臀筋、太もも、体幹の筋肉を鍛えることで、怪我を防ぎ、体力を強化し、自然にランニングの成果を向上させることができます」と指摘した。

専門家は、以下のエクササイズを週 2 回、各エクササイズを 3 セット、各セットを 12 ～ 15 回行うことを推奨しています。

1. 片足ダンベルカール

両手にダンベルを持ち、片方の足をまっすぐに伸ばし、もう片方の足を地面から少し浮かせて立ちます。腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを地面に向け、上半身をまっすぐにし、腰より上の上半身を前に傾けて、開始位置に戻ります。

2. ベルトを締めて歩く

伸縮性のあるゴムバンドで足首を結び、足を腰幅に広げ、片足を前に踏み出し、引っ込めて 15 歩歩きます。次に、もう一方の足で 15 歩戻ります。それぞれの足で3セットずつ行います。

3. 空中を歩く

膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。腰を上げて、肩と膝を一直線にし、片方の足の膝を胸の高さまで上げます。腰が緩まないように注意しながら、この足を下ろし、もう一方の足を膝が胸に届くように上げます。

4. ハイレッグレイズ

仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けてください。足を伸ばして地面に対して垂直になるまで持ち上げます。足を地面に触れるまでゆっくりと下ろします。

長距離走

専門家によると、脂肪燃焼効果を最大限に得るには、週に1回長距離走をするだけで十分だそうです。長距離走とは、30分以上走ることを意味します。長距離走は持久力を向上させ、心肺能力を強化するとともに、靭帯と腱を強化して短距離走のパワーを高めます。 「どんなトレーニングでもそうですが、頑張れば頑張るほど、消費カロリーは増えます」とカストル氏は言う。