ウォーキングダイエット法：楽に歩いて楽に痩せる

体重を減らすには運動しなくてはならないと誰が言ったのでしょうか? 体重を減らすにはダイエットしなくてはならないと誰が言ったのでしょうか?正しい方法を使えば、歩くだけでも簡単に痩せることができます。歩いてダイエットするためのコツを見てみましょう。

ウォーキングは、時間や場所の制約を受けないだけでなく、歩く速度を速くしたり遅くしたりできるため、さまざまなフィットネス効果が得られることから、21 世紀の最高の運動方法の 1 つとして高く評価されています。多くの人が減量を心配しています。実際、歩くことが最良の方法ですが、人々はそれをあまりに軽視しています。

1. 歩く姿勢に注意する

毎日の通勤中は、できる限り歩くようにしてください。歩く姿勢は非常に重要です。胸を張り、腹部を引き締め、お尻を引き締めてください。背中を丸めないでください。歩くときに下腹部に力を入れないと、いくら歩いても腹筋に刺激が入らず、下腹部は縮みません。さらに、猫背は体のバランス感覚を破壊し、歩行運動の効果を低下させます。 >>早歩きで体重を減らし、1ヶ月で10ポンド減らす

2. 歩く歩幅を広げる

ウォーキングをダイエット運動として取り入れる場合、普段のようにただ適当に歩くだけではだめです。歩幅を適度に広げる必要があります。大きな歩幅で前に進むことでのみ、太ももの筋肉を鍛えることができ、にんじん脚を防ぐことができます。

3. かかとから着地する

足の裏全体ではなく、かかとが最初に地面に接します。重心を前足に置きます。歩くたびに、前足はかかと、足の裏、つま先の順に地面に接する必要があります。このように歩くと、かかとが自然に上がり、脚のカーブが引き締まって均一になります。

4. 夕食後2時間以内に体重を急激に減らす

まず、スピードは非常に重要です。12分で1.5キロのスピードで4キロ歩き、その後通常のスピードで10分間歩いて回復し、その後再びこのスピードで4キロ歩き、その後通常のスピードで10分間歩くというプロセスを繰り返すことができます。早歩きの姿勢を30～45分間維持したり、大きな歩幅で歩いたりすることもできます。速度は1分あたり120〜140歩程度に保ってください。

5. ウォーキングはいつでもどこでもできる

ウォーキングはいつでもどこでも行うことができますが、ウォーキングの効果は常に同じではありません。体重を減らしたい人にとって、最適な時間は夕食後2時間です。この時間帯は脂肪の増加量が最大となるため、この時間帯にウォーキングをすると脂肪が落ちやすくなります。

6. 合計時間を一定に保つ

時間が限られている場合は、30 分から 1 時間の集中ウォーキングをさまざまな時間帯に分散して行うこともできますが、合計時間は変わりません。

7. 各散歩の距離

1回あたりの最適な歩行距離は5～10キロメートル程度です。自分の状況に応じて徐々にこのレベルに到達することもできます。スピードが速いほど効果は高まりますが、自分の能力の範囲内で行い、体調に合わせて徐々に要件とスピードを上げていく必要があります。量の増加に注意し、無茶をしないようにしましょう。重要なのは、自分の状況に応じて一歩ずつ進み、粘り強く続けることです。

8. 毎日歩く

このように毎日30分～1時間歩き続けると、2～3ヶ月後には効果が現れてきます。さらに、アメリカのハーバード大学の研究によると、このように毎日30分歩くと、体重が減り寿命が延びるという魔法のような効果が得られるそうです。

9. バッグを使って体重を減らす

バッグを横に持つときは、左足を前に、右足を後ろに置き、足を少し広げます。しゃがむときは、右ふくらはぎをできるだけ地面に近づけ、左足をできるだけ直角に近づけます。左太ももと右ふくらはぎが少し痛くなるのを感じるでしょう。しゃがんで立ち上がる動作を合計 12 回繰り返し、次に左右を入れ替えて右足を前に出し、この動作を繰り返すことをお勧めします。

10. 腹部を引き締める習慣

歩くときはお腹をへこませる習慣をつけましょう。お腹をへこませると、自然にヒップが持ち上がります。長期的にはお腹が突き出たり、ヒップが垂れたりすることを防ぎ、体のラインも美しくなります。ハイヒールをよく履いたり、つま先立ちをする習慣があると、ふくらはぎに重心がかかり、むくみやにんじん脚になりやすくなります。そのため、ふくらはぎのむくみを防ぐために、前に踏み出すときは、かかとから地面に着くようにしましょう。

11. クロストレーニングはより効率的

同じ時間歩いて、疲れることなくより多くのカロリーを消費する方法はありますか?答えは？ランニングや短距離走も追加します。たとえば、元の速度で 5 分間歩き、その後 30 ～ 60 秒間リラックスしたり全力疾走したりします。

12. 腕の振りを加える

全身を均等に鍛えるためには、歩くときに手足を使う必要がありますが、腕を力いっぱい高く振る必要はありません。肘は90度くらいに曲げ、腕の振り幅は腰の後ろ15～20cmから前方胸の高さまでが目安です。

13. 競歩のヒップテクニックを活用する

競歩競技を見たことがありますか？研究によると、競歩とランニングで消費されるカロリーはほぼ同じであることがわかっています。ぜひ試してみてはいかがでしょうか?一歩ずつ進むごとに、腰を動かし、その勢いを利用して体を前に押し出してから次の一歩を踏み出します。いつもこのように歩く必要はありません。上記1～11の方法を参考に、数分ウォーキングをした後、数分間の競歩を挟んでヒップを鍛えるのも非常に効果的です。

ウォーキングは健康的な減量に最も適した運動です。さらに、歩くことが老化や成人病の予防、健康維持に効果があることは世界的に注目されています。運動のためのウォーキングと日常生活でのウォーキングを区別するため、前者のウォーキングを「トレーニングウォーキング」と呼びます。多くの専門家も歩行に関するさまざまな研究や調査を始めています。