3か月間減量を続けなければなりません

なぜ3か月間も減量を続けなければならないのですか?減量は根気のいる長期戦であり、短期間で減量結果を達成することは不可能です。そのため、長すぎず短すぎない減量計画を立てる必要があります。

物事をやるときに忍耐力に欠ける人を表すときに、「3 日魚を釣って 2 日網を干す」ということわざがよく使われます。このようなやり方では、成功できないだけでなく、怠惰も育ってしまいます。減量について話すとき、3か月間継続しなければならないとよく言われます。しかし、3 か月は長くもなく短くもなく、この期間中に時々自分を甘やかすと、これまでの減量結果がすべて台無しになる可能性があります。今日は、なぜ体重を減らすには3か月間継続する必要があるのか​​についてお話ししましょう。

なぜ3か月間も減量を続けなければならないのですか?

1. 人体の脂肪細胞の再生周期は90～180日です

私たちの体細胞の再生サイクルは 90 ～ 180 日です。毎日新しい細胞が自然に生成され、一部の細胞は自然に死にます。脂肪は人体の組織に欠かせない部分です。体は毎年新しい脂肪細胞を生成し、自然に死んだ脂肪細胞を置き換えます。これは、私たちの体が脂肪細胞の数を厳密に制御していることを示しています。 したがって、脂肪は実際には体の組織の一部であり、外的な力や受動的な動きによって消えることはありません。

3か月間続けると、体の脂肪細胞が若返ります。

2. 体にも「記憶」がある

体には体型の記憶もあります。体の脂肪細胞が急速に減少すると、体は自動的に保護システムを作動させて急速な脂肪減少を防止します。これにより、体の異常な脂肪消費速度が低下します。多くの人が毎日食べる量を減らしても食欲が弱くなるのはそのためです。食べる量を減らしても、望むように体重が減らなかったり、数日間は食べ過ぎてしまうこともあります。体内に形成された脂肪は、まず最初に減量した部分、特に腰や腹部に蓄積され、再び体重が増えてしまいます。

これが、体重が簡単に元に戻ってしまう理由です。

3. 3か月かけて自分の体型を体に覚えさせる

そのため、標準体重まで減量した後も、さらに3か月かけて体型を固め、現在の体型を体に覚えさせる必要があります。ダイエット薬を使用した人、ダイエット中の人、または身体に病気のある人の多くは、減量の最初の1か月で体重を減らすのが非常に難しいと感じています。90〜180日間の減量計画がなければ、体重を減らすのは困難です。さらに重要なのは、この減量プロセスが体の脂肪細胞の記憶の基礎を形成するため、体重が簡単にリバウンドしにくいということです。 したがって、美容計画、つまり「シュッとした」変身計画を始めようと考えている場合は、ぜひ「90～180」日間の長期計画を立ててください。

3か月のフィットネスプラン:

最初の月:

最初の 1 か月は主に体力の向上に重点を置き、急激な体重減少にあまり頼らないでください。覚えておいてください、急ぐほどスピードは遅くなります。この月は、少なくとも週に4日間はトレーニングを行ってください。20分程度の筋力トレーニングと40～60分程度の有酸素トレーニングを行ってください。塩分を控え、主食や肉類の量を減らすようにしてください。

2ヶ月目:

2 か月目は主に筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進します。筋力トレーニングの方法を変え、筋力トレーニングの時間を30分に増やし、詳細な筋肉群のトレーニングを行う必要があります。有酸素運動の時間は毎回少なくとも 50 分に抑え、それを守る必要があります。食事面では、卵、牛乳、牛肉など、タンパク質を豊富に含む食品をより多く食べることができます。

3ヶ月目:

3 か月目は主に、集中的な脂肪燃焼が目的です。筋力トレーニングは 30 ～ 40 分程度続け、その後すぐに少なくとも 1 時間の有酸素トレーニングを行う必要があります。運動後は筋肉をリラックスさせてストレッチすることを忘れないでください。この期間の食事は、より厳格に従う必要があります。1日4～6食、少量ずつ頻繁に食べることができます。1食ごとに満腹になりすぎず、80%の満腹になるようにし、塩分と油分を抑えて、できるだけ軽い食事にし、主食には低GI炭水化物を多く取り入れます。果物にも一定量の炭水化物が含まれているため、主食を部分的に置き換えることができます。

3か月ダイエットプラン

フェーズ 1 (1～6 週間)

戦略1:

炭水化物を50%減らします。脂肪燃焼を促進するために、現在の炭水化物摂取量を半分に減らしてください。たとえば、体重 180 ポンドのボディビルダーは、通常、体重 1 ポンド (360 ～ 540 グラム) あたり 1 日に 2 ～ 3 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。この量であれば、脂肪の増加のリスクなしに筋肉を成長させるのに十分です。 1日に500グラムの炭水化物を摂取している場合は、それを半分の250グラムに大幅に減らすことができます。この方法では、1 週間で 1 ～ 2 ポンドの脂肪を減らすことができます。

戦略2:

1 日に摂取する炭水化物の量がはっきりしない場合は、1 日の炭水化物摂取量の半分を差し引いてください。たとえば、普段の食事でジャガイモを食べる場合は、その半分を差し引いて、残りの半分を食べる、というように減らしてください。

戦略3:

タンパク質を増やす。これが最も基本的な原則です。炭水化物の摂取量を減らす場合は、タンパク質を増やす必要があります。現在、体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取していると仮定すると、低炭水化物ダイエットを開始したら、タンパク質の摂取量を 40 ～ 50 グラム増やす必要があります。体重 180 ポンドの場合を例にとると、1 日のタンパク質摂取量は 180 グラムから 220 ～ 230 グラムに増やす必要があります。

戦略4:

低炭水化物ダイエットは、筋肉のグリコーゲン貯蔵量（身体のエネルギー需要とトレーニング中のエネルギーをサポートするために使用されるため）を減らし、脂肪とタンパク質の燃焼を促進します。戦略 3 の目的は、タンパク質を増やすことで、運動中に筋肉がエネルギーとして使われるのを防ぐことです。タンパク質を 40 ～ 50 グラム追加するというガイドラインを守り、それ以上追加しないでください。

戦略5:

有酸素運動をやめましょう。有酸素運動は脂肪の蓄積を減らすのにとても良い方法です。しかし、ほとんどの人は低カロリー、低炭水化物の食事を取り入れると有酸素運動ができなくなります。運動するときは、つけにくい筋肉を守ることに注意する必要があります。脂肪は他の時には体の回復をサポートするためにエネルギーとして消費されます。

フェーズ2（7〜12週間）

戦略6:

代謝をコントロールします。多くの人は上記の 5 つの戦略に従うことで体重を減らすことができますが、この低炭水化物ダイエットでも同じ古い問題に直面します。長期にわたる低炭水化物ダイエットの繰り返しにより、体はそれに適応し、代謝が遅くなります。これは脂肪の代謝燃焼に関する問題です。代謝の低下を避けるために、7 週目からは炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 ～ 100 グラム減らす必要があります。体重が 180 ポンド未満の人は、次の 6 週間は 1 日あたり 50 ～ 70 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。一方、体重が 180 ポンドを超える人は、1 日あたり 70 ～ 100 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。

戦略7:

タンパク質をさらに追加しました。炭水化物を減らす場合（ヒント 6）、タンパク質の摂取量を 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 2 グラムに増やします。この増加は、その後の脂肪燃焼プロセス中に筋肉の維持を確実にすることを目的としています。

戦略8:

トレーニング後の炭水化物の摂取 トレーニング後すぐに炭水化物を摂取してインスリン レベルを上げ、低炭水化物食によって生成される CROTISOL の増加による筋肉の消費と分解の影響を相殺する必要があります。複合炭水化物（ジャガイモ、米）を50〜100グラム（1日の炭水化物のほとんどがこの時間に摂取されます）と、単純炭水化物（蜂蜜、ジャムなど）を少量摂取します。

戦略9:

低炭水化物ダイエットをすると、カロリーが減るため、食べ物への渇望が生まれ、空腹感が強くなります。この体の渇望を欺いて相殺する最善の方法は、食物繊維が豊富で炭水化物が少ない野菜を選ぶことです。キノコ、レタス、キャベツ、キャベツなど。これらの野菜はカロリーと炭水化物が少なく、食事中にお腹を満たすおやつとして食べることができます。また、体に必要な植物由来の栄養素や繊維も多く含まれています。

戦略10:

少し塩を加えることを恐れないでください。炭水化物を1日あたり100グラム未満に制限すると、体は、体内の水分とナトリウムを保持するのに役立つホルモンであるアルドステロンの産出を減らすことで反応します。そのため、低炭水化物ダイエットでは水分を保持できないため、お好みの塩味調味料（醤油など）を食事に加えることができます。

戦略11:

分岐鎖アミノ酸とGLGTAMINEを含むサプリメントを使用してください。 BCAA はグリコーゲン貯蔵量が少ないときにエネルギーとして燃焼され、6～8 グラムの BCAA で筋肉の分解を相殺できます。グルタミンを補給すると、低炭水化物食中のコルチゾールの増加によって引き起こされるコルチゾールの分解を早めることができます。体重 180 ポンドのボディビルダーは、トレーニングの前後に 1 日あたり少なくとも 6 グラムを摂取する必要があります。体重が180ポンドを超える人は、少なくとも9グラムが必要で、これもトレーニング前とトレーニング後の摂取量に分けて摂取します。

戦略12:

休息と回復。これは、体が適応して代謝が遅くなるのを防ぐもう一つの方法です。 7～12 週間のサイクリングの後は、7～10 日ごとに完全な休息を取ります。この間、炭水化物を体重 1 ポンドあたり 2～2.5 グラムに増やし、タンパク質を体重 1 ポンドあたり 1 グラムに減らします。この日は、おいしい食べ物に対する体の欲求を満たすために、お気に入りの炭水化物を豊富に含む食べ物を食べることができます。 2 日目からは、戦略 6 に戻り、経験サイクルを再度開始します。