減量中に食生活を調整するにはどうすればいいですか?

減量中の食事には注意すべき点がたくさんあります。体に十分な栄養を与えるだけでなく、脂肪の蓄積を防ぐことも必要です。減量期間中は、減量後のリバウンドを防ぐために最適な栄養バランスを実現する必要があります。

減量中に栄養バランスを保つにはどうすればいいですか?

1. 野菜と果物の適切な組み合わせ

野菜や果物には食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれており、適度に摂取すれば、心臓血管疾患や脳血管疾患、がん、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減することができます。野菜や果物はそれぞれ体に与える栄養価が異なります。野菜や果物が新鮮であればあるほど、栄養価が高くなります。野菜を長期間保存すると腐って亜硝酸塩の含有量が増加します。また、トマト、紫キャベツ、空芯菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、赤、緑、黄、オレンジなどの色の濃い野菜も栄養価が高いです。野菜を調理するときは、栄養素の損失を防ぐために強火でさっと炒めましょう。

2. 豆

豆は植物性タンパク質の供給源であり、健康を維持し、脂肪の蓄積を防ぎ、血液の粘度を下げることができる植物化学栄養素とリン脂質を大量に含んでいます。しかし、生の大豆はトリプシンの生成を阻害し、タンパク質をうまく分解できず、膨満感を引き起こすため、大豆は十分に調理する必要があります。生の大豆に含まれる植物性ヘマグルチニンは食中毒を引き起こす可能性があります。したがって、大豆を食べるときは、加工されたものほど良いのです。

3. ジャガイモと穀物

一般的なジャガイモには、サツマイモ、キャッサバ、ヤムイモ、ジャガイモなどがあり、主食として使用できます。これらには、胃腸の運動を刺激し、体内の毒素や老廃物を排出し、便秘を防ぐのに役立つペクチン、ヘミセルロース、セルロースが大量に含まれています。全粒穀物とは、主に玄米、オート麦、キビなど、細かく加工されていない食品を指します。細かく加工された穀物は消化管ですぐに吸収され、血糖値を上げ、早く空腹感を感じさせ、目に見えない形でカロリー摂取量を増加させるため、食べないようにしてください。

4. 肉、卵、牛乳

肉、牛乳、卵には良質なタンパク質が含まれています。日常生活では白身肉を多く、赤身肉を少なく食べるようにしましょう。こうすることで動物性脂肪の摂取を抑え、太りすぎを防ぐことができます。不飽和脂肪酸を多く含む深海魚をもっと食べましょう。深海魚は脳卒中や心血管疾患のリスクを軽減することができます。肉を調理するときは、蒸すか煮る方法を使用し、揚げたり、燻製にしたり、焼いたりしないようにしてください。そうしないと、栄養素が失われ、加工中に有毒な化合物が生成されます。牛乳、ヨーグルト、チーズなど、牛乳や乳製品を毎日十分に摂取する必要があります。

親切なヒント

減量期間中は栄養バランスを確保する必要があります。クルミや松の実などのナッツ類を毎日一握り食べるといいでしょう。ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸とビタミンEは、心血管疾患のリスクを減らし、血中脂質の問題を改善することができます。