夜食を食べると肥満になりやすいです。体重を減らすために、この 5 つの夜食を食べましょう。

夜食は減量には絶対タブーです。太って見えるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。夜食に何を食べるかは重要です。良い食べ物を選び、食習慣を変えることで、体重増加を防ぐことができます。

毎日、朝食は急いで食べ、お昼は気軽に食べ、夜は美味しい食事を摂っていますか？もしそうなら、あなただけではありませんが、夜に食べると太りますか？

それとも、昼間に多く食べて、夜に少なく食べる方が健康的でしょうか?この問題は何年も議論されてきましたが、「体重を減らしたいなら午後5時以降は食べてはいけない」という格言もあります。

夕食を遅く食べると運動量が減り、太りやすくなると言う専門家もいれば、いつ食べるかではなく、毎日摂取するカロリーの総量が体重に影響を与える鍵だと主張する専門家もいます。

実際のところ、食事のタイミングがどのような影響を与えるかは正確にはわかっていないと、シドニー大学ボーデン研究所の准教授アマンダ・サリス氏は言う。しかし、マウスを使った研究によると、夕方にジャンクフードを食べるのは良い考えではないそうです。

マウスは夜行性の動物であり、研究により、マウスに昼間と夜間に脂肪分の多い食事を与えると、体重が増加し、糖尿病や脂肪肝の症状を発症することが判明しました。しかし、夜にたくさん食べるだけであれば、これらの問題は起こりません。その代わりに、栄養素がより早く吸収され、より多くのカロリーが消費されます。

「しかし、人間の場合、研究はより複雑です。疫学研究では、夜勤をする人はBMI（ボディマス指数）が高く、心臓病や糖尿病のリスクも高いことがわかっていますが、これが食事の時間によるものか、それとも他の原因によるものかはわかっていません。」

サリス博士は、「ランダム化比較試験では、夜に多く食べる人もいれば、昼間に多く食べる人もいるので、結果はまちまちだ」と語った。

これは何を証明するのでしょうか?

私たちがいつも信じてきた「朝はしっかり食べて、昼はお腹いっぱい食べて、夜は少なめに食べる」という格言は、受け入れられないものです。サリス博士は次のように述べた。「いくつかの研究では、朝早く食べると減量に役立つことが示されていますが、反対の結果を示すデータもあり、夕方にたくさん食べると減量に役立つ可能性が高いというデータもあります。」

また、私たちの自然な空腹感は朝食よりも夕食の時間に近いときにピークに達することを示唆する新たな研究もあります。人間の体は特定の時間帯にカロリーをより効率的に燃焼することが知られていますが、これは人によって異なります。それを証明する確かなデータが出るまでは、食べたいだけ食べてください。 ”

もう一つの議論は、夜間の断食は乳がんのリスク低下につながるというものです。カリフォルニア大学サンディエゴ校医学部による研究では、夜間に長時間食事を摂らなかった女性は血糖値がより正常値に近かったことが分かり、血糖値が高いと乳がんのリスクが高まる可能性があるという。

オーストラリアのニューサウスウェールズ州がん協会の栄養プログラムマネージャー、クレア・ヒューズ氏によると、食べるものや食べる量が乳がんのリスクに影響することはすでにわかっているが、今ではいつ食べるかも要因になりつつあるという。

「私たちは、睡眠中は1日約8時間何も食べません。この新しい証拠があるにもかかわらず、私たちは女性にもっと長い時間断食することを推奨していません。この研究は、夜食は習慣になると特に体重増加につながる可能性があることを思い出させるものです。人々は夕方にニンジンやナッツのことを考えるのではなく、映画館で残ったケーキやチップスのことを考えます。これらは私たちが常に避けるべき食べ物です。」

本当にお腹が空いてるんですか？

あまりお腹が空いていないのに夜に食べるのは健康に悪いと、オーストラリア栄養士協会の広報担当ケイト・グドルフ氏は言う。「体重を減らそうとしているなら、夜に食べないでください。」

多くの人にとって、夕方はリラックスしたり、ワインを飲んだり、軽食を食べたりする時間です。ストレスを感じている場合は、チョコレートを食べることを選択する人もいます。あなたがすべきことは、これが問題であることを認識して、習慣を変える方法を見つけることです。ストレスを解消するためにテレビをつける必要はありません。本を読んだり、何か他のことをしたりしてもいいのです。 ”

「昼間にしっかり食べて、夕食には十分なタンパク質を摂り、夜に空腹にならないようにしましょう。また、十分な睡眠をとってください。疲れていると、甘いものや脂肪分の多い食べ物をもっと食べてしまいます。夕食後に歯を磨いて、食べたいという欲求を抑えましょう。」

理想的で健康的な代替品のリスト:

1.魚

周さんは魚を間食として食べることを勧めている。食事の間に何か栄養のあるものを食べたいなら、マグロがおすすめです。彼女の説明はこうだ。「マグロはタンパク質とオメガ3脂肪酸を豊富に含み、空腹時に食べたいという欲求を抑えることができます。」

オーストラリア心臓財団は、人々が1日あたり1000 mgのオメガ3脂肪酸を摂取することを推奨していますが、この量は見落とされがちです。

2.冷凍食品

周氏は、冷凍食品は一般的に悪い食べ物だと考えられているが、急速冷凍したエンドウ豆やトウモロコシは栄養価が高いと語った。彼女はまた、毎週末に買い物をして平日は冷蔵庫にストックしてある食材で生活するのではなく、毎日新鮮な食材を買いに行くべきだと提案した。

適切に冷凍された野菜は新鮮な野菜と栄養価が同等なので、この場合は冷凍食品がよい選択になるだろうと彼女は言いました。冷凍野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なので、お腹を満たすのに最適なスナックになります。

3.ナット

体重が気になる場合、ナッツはビタミンや栄養素（ビタミン E、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど）が豊富なので、素晴らしいスナックの選択肢となります。

ニュージーランドの看護師が実施した調査によると、ナッツを毎日食べる人は死亡率が20％低く、体重も減っていることが分かりました。ナッツはタンパク質と食物繊維の優れた供給源でもあり、天然の低糖質で、栄養価が高く便利です。

4.牛乳

周氏は、多くの人がコーヒーや紅茶にミルクを入れるだけで、それがミルクを摂取する唯一の方法だと語った。しかし、この量は骨の健康に必要なカルシウムを補給するには全く不十分です。

1 日に最大 4 杯の牛乳を飲むと、空腹感を解消し、タンパク質を補給することができます。牛乳は長時間エネルギーを供給し、空腹感を感じさせない食品であり、炭水化物が少ないです。カルシウムやビタミンDが豊富なだけでなく、タンパク質含有量も高いので、他の飲み物よりも満腹感があります。

5.ポップコーン

1 カップあたりわずか 20 カロリーのナチュラル ポップコーンは、見過ごされがちな健康的なスナックです。

全粒穀物から作られており、血糖指数は低いです。さらに、全粒穀物の食物繊維は、カロリー摂取を抑えながら満腹感を維持するのに役立ち、つまり全体的に食物の消化量が少なくなります。ポップコーンは、ほんの少しの砂糖や塩で味付けするだけで作れる素晴らしいスナックです。