1週間のダイエットプランでスリムな体型を手に入れましょう

暑い夏に体重を減らすにはどうすればいいですか?一番安全で効果的なのは食事から始めることです。今日は編集長が皆さんにおすすめする1週間のダイエット食をご紹介します。美容好きならぜひ試してみてください。

栄養原則

1. 総エネルギーを制限する: 適切な身体活動を補助しながら、エネルギー摂取量を徐々に減らします。軽度肥満の成人の場合、1 か月あたり 0.5 ～ 1.0 kg の体重を減らすことが推奨されます。これは、1 日あたりのエネルギー摂取量を 125 ～ 250 kcal 減らすことを意味します。中等度以上の肥満の成人の場合、1 か月あたり 2 ～ 5.0 kg の体重を減らし、1 日あたり 510 ～ 1280 kcal のエネルギー摂取を減らすことが推奨されます。

2. 適切な量のタンパク質: 低エネルギー食を摂取する場合、タンパク質の供給は総エネルギー供給の 20% ～ 30% を占める必要があります。タンパク質を摂りすぎると肝臓や腎臓の機能にダメージを与えます。

3. 脂肪を制限する: 脂肪の過剰摂取はケトーシスを引き起こす可能性があります。食事によるエネルギーの供給を制限すると同時に、食事による脂肪、特に動物性脂肪の供給も制限する必要があります。脂肪は皮下組織や内臓の周囲に蓄積しやすく、脂肪肝や一部の心血管疾患や脳血管疾患を引き起こします。肥満者の食事中の脂肪は総エネルギー摂取量の25%～30%に抑えるべきである。

4. 炭水化物を制限する: 炭水化物の摂取は食事エネルギー全体の 40% ～ 55% に制限し、ショ糖や麦芽糖などの単糖類を含む食品の摂取は避けます。食物繊維の摂取量に制限はないので、食物繊維を多く含む食品を多く食べるようにしましょう。

1週間の減量食事

月曜日に：

朝食：オートミールの小ボウルとレーズンパン1切れ。

中央：ゆで卵、野菜サラダ、フナと大根と豆腐のスープ。

夕食：緑豆粥の小鉢、蒸しパン、生ナスのピューレ、生キュウリ。

火曜日：

朝食：ご飯、漬物、野菜繊維、キウイ1個。

ミディアム：焼きたてのたけのこ 1 本、サラダブロッコリー 2 本、ゆで卵 1 個。

夕食：少量の牛肉と冷たい昆布サラダ。

水曜日：

朝食：お粥の小鉢、全粒粉パン1枚、オレンジ1個。

中央：ローストビーフ、野菜サラダ、生トマトの盛り合わせ。

夕食：トウモロコシのお粥の小鉢、蒸しパン、ローストしたアスパラガスと生のキュウリ。

木曜日：

朝食：コーヒー1杯、ケーキ1切れ、リンゴ1個。

ミディアム: 鶏肉少々、ローストしたニンジンとサラダ少々。

夕食：小さなボウルのオートミールとオレンジ。

金曜日：

朝食：小さなボウルのオートミールとオレンジ。

ミディアム：ゆで卵、ご飯、焼き魚、キノコ入り野菜炒め。

夕食：サツマイモ粥の小鉢1杯、植物繊維サプリメント2個、冷たいほうれん草1皿、ビスケット適量。

土曜日：

朝食：マスタードの漬物、リンゴ、植物繊維、水が入ったお粥。

ミディアム: ニンジン、セロリ入り豚レバーの揚げ物、ゆで卵、トマトスープ1杯。

夕食：緑豆粥の小鉢、ニンニク入り昆布の千切り、蒸しパン、生キュウリ。

日曜日：

朝食：コーヒー1杯、サンドイッチ1個、リンゴ1個。

ミディアム: 小さなボウル一杯のご飯、フライドポテトとピーマン、生のキュウリ、そしてボウル一杯の海藻スープ。

夕食：適量のエビ、焼き豆腐、生玉ねぎのサラダ、セロリの芽。

注記：

1. 1 日に 2 杯の水を飲みますが、食事の間または就寝前にのみ飲みます。その他の時間は水を飲まないでください。

2. 生の食材を水で調理します。塩またはコショウのみで味付けしてください。

3. コーヒーや紅茶に砂糖やミルクを入れないでください。

4. 朝と午後に2種類の果物を食べるのが最適です。

5. 男性は主食を毎日50〜100グラム、または果物を1〜2個増やすことができます。

6. 週末は気分転換として、朝食や昼食にクリームケーキやアイスクリーム、チョコレートなどの甘いものを食べてもいいですが、夕食は主食を減らす方が良いでしょう。