怠け者のための秋のダイエットプラン5選

1.主食をコントロールし、甘いものを制限する

もともと食欲が旺盛な場合は、主食を1日3食50グラムずつ減らしても構いません。主食を250～300グラム程度に徐々に制限します。主食は小麦、米、雑穀などです。ただし、食事の量は厳しく制限し、70～80％満腹になるまで食べる習慣をつけましょう。サツマイモ、ジャガイモ、レンコンパウダー、ジャム、蜂蜜、キャンディー、ジャム、フルーツジュース菓子など、でんぷん質が多く非常に甘い食品は、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。

ピーナッツ、クルミ、ゴマ、さまざまな動物油、バター、揚げ物など、脂肪分を多く含む食品も適度に摂取する必要があります。おかずには、赤身の肉、魚、卵、大豆製品、糖分の少ない野菜や果物などがあげられます。

2. 食物繊維

食物繊維は食物の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らみ、より大きな体積を形成するため、満腹感を与え、食物摂取量を減らし、体重管理に一定の役割を果たします。食物繊維が豊富な食品を食べると、一定時間内に十分に消化・吸収され、老廃物を排泄することができます。食事で食物繊維を多く摂取する人はよく噛むのでゆっくり食べるようになり、小腸がゆっくりと栄養素を吸収し、血糖値が上昇しにくくなります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進する作用があるため、多量に摂取すると便秘が自然に軽減され、大腸がんの発生率も低下します。したがって、肥満の人は食物繊維を多く摂取した方が良いでしょう。

3. 水やスープを適度に飲む

飲料水は人々の日常生活に欠かせないものです。夏には、スイカやトマトなどを食べると喉の渇きを癒すことができます。スイカジュースや冬瓜スープも利尿作用があります。過度の水分制限は肥満者の汗腺分泌障害を引き起こし、体温調節に役立たず、特に尿の濃縮と代謝残留物が排出されにくくなります。また、喉の渇き、頭痛、疲労などの症状を引き起こすこともあります。適度に水を飲むと水分補給ができ、脂質代謝を調整することができます。

健康を維持するためにスープを頻繁に飲みましょう。スープを飲むことは人間の健康に良いです。研究により、スープは食欲を抑える効果があることがわかっています。そのため、肥満の人の中にはスープを飲んで体重を減らすことを選択する人もいます。普段の食事でスープを多めに飲むことで主食の摂取量を減らし、減量の目標を達成できます。

4. ゆっくり食べて体重を減らす

食事中に食べるスピードを遅くすると、体重を減らすのに役立ちます。日本の研究者中村氏は観察により、肥満の男性は同じ量の食べ物を食べるのに8～10分かかるのに対し、痩せた男性は13～16分かかることを発見した。彼はまた、食べ物を噛む回数についての調査も行った。その結果、肥満男性は7.7回、肥満女性は8.1回必要であるのに対し、一般男性は8.9回、一般女性は9.4回必要であることがわかった。その後、彼は食べるスピードを遅くすることで減量する実験を行った。その結果、肥満の男性は19週間後に4kg、肥満の女性は20週間後に4.5kgの減量に成功した。そのため、中村氏は、食物が人体に入ると血糖値が上昇し、血糖値が一定レベルまで上昇して脳の食欲中枢が食べるのを止める信号を送ると、食べ過ぎになっていることが多いと指摘した。つまり、ファーストフードは肥満の原因となる可能性があるのです。食べるスピードを遅くすれば、食べ物の摂取量を効果的にコントロールでき、体重を減らすことができます。ですので、食べるときはゆっくり噛んでください。

5. 適切な運動と休息は体重を減らすのに役立つ

実は、女性が太る最大の原因は不注意です。仕事や勉強が忙しく、自分の生活を合理的に配分し、食事や日常生活を整える時間がありません。実は、食事をした後、少なくとも30分は立っていられます。こうすることで、お腹に脂肪が蓄積するのを防ぐだけでなく、その後に脂肪を補う手間も省けます。

ダイエットをするときの大きなタブーは寝る前に食べることです。寝ている間は体は運動する必要がなく、食べたものはすべて体に吸収され、脂肪として蓄えられます。お腹が空きすぎて我慢できない場合は、茹でた野菜や果物を少量だけ食べることもできます。長く続ければ、体は自然にスリムで美しくなり、同時においしい食事も楽しめるので、とても簡単で便利です。

減量には方法やテクニックがあります。「方法」は一定ですが、「テクニック」は人によって異なります。減量体験は人によって異なり、すべての人に適しているわけではありません。私たちは、その背後にある「方法」や「道」を見つけ出し、自分自身の減量方法を模索し、策定する必要があります。どのような方法を使うにしても、粘り強く続けましょう。美容を愛するあなたが、この「スリム」計画を貫けることを願っています。 （写真提供：ゲッティイメージズ）