運動による減量プラン

運動による減量計画、運動は減量に非常に良い方法です。運動による減量は健康的であり、脂肪を燃焼させることができます。しかし、運動をすればするほど、減量効果は高まります。運動で減量したいなら、無理のない運動計画を立て、それを継続できなければなりません。編集者と一緒に、健康的な減量運動法を学びましょう！

運動による減量プラン

過度な運動は深刻な害を引き起こす可能性がある

運動は健康に良いですが、何事にも限界があり、過度な運動は身体に害を及ぼす可能性があります。メディアの報道によると、過度な運動によって引き起こされる害は、運動を全くしないのとほぼ同じだそうです。スイスのローザンヌ大学の研究者らは、16歳から20歳の男女1,200人を対象にした調査で、週14時間が運動の上限であることを発見した。運動時間が週 14 時間を超えない場合、運動量が増えるとストレスや不安のレベルが低下し、自信や知能のレベルが高まります。しかし、週に14時間以上運動すると、運動による効果は次第に少なくなります。

どのくらいの運動量が最も適切でしょうか?

適度な運動は体力の向上、免疫力の強化、そして完璧な体型の形成に役立ちます。では、どれくらいの運動が適切なのでしょうか?アメリカスポーツ医学会によると、健康な成人に推奨される運動頻度は週3〜5日です。 1日あたりの推奨運動時間は30〜60分です。減量したい場合は、1日あたり60〜90分まで時間を延長できます。 1日あたりの累積時間は20分未満にしないでください。1回の運動が10分未満では、基本的に運動の効果は得られません。運動時間は運動の強度に応じて調整できます。より強度の高い運動を選択した場合は、運動時間を若干短縮できます。

減量のための1週間の運動プラン

1週間の運動時間の上限は14時間です。では、14時間以内で毎日どのような運動をすればよいのでしょうか？編集者は減量のために1週間の運動計画を推奨しています。計画に従って毎日運動すると、体が強くなるだけでなく、脂肪を燃焼させて体重を減らすのにも役立ちます。

月曜日：ランニング＋上半身の運動

これはジムで最も一般的な減量方法です。ランニングの目的は、体内の脂肪を燃焼させ、根本的にダイエットの目標を達成することです。一般的に、30 分間走ると体重を減らすことができます。より良い結果を得たい場合には、走る時間を 45 分から 60 分に延長することができます。

ランニングは全身運動であり、ランニング後の器具トレーニングは主に体の特定の部分を鍛えることになります。たとえば、腕を細くしたい場合は、ダンベルを使って腕を振る運動を数セット行います。

火曜日：エアロビクス＋上​​半身マシントレーニング

エアロビクスも有酸素運動の一種で、運動強度や脂肪燃焼効果はランニングに劣りません。エアロビクスは音楽のリズムに合わせて動きますので、ランニングよりも面白いです。エアロビクスのセットは、体のすべての部分を鍛えることができる複数の動作のグループで構成されています。

月曜日に上半身のマシンエクササイズを行って、火曜日に突然やめてしまうと、エクササイズの効果はあまりありません。したがって、火曜日も上半身のさまざまな部分のトレーニングを続けることができます。

水曜日：ヨガ

月曜日と火曜日に運動した後は筋肉が硬くなり、スポーツ初心者の中には筋肉痛を感じる人もいます。この時間には、ヨガの完全なセットを行うための集中した時間を見つけることができ、筋肉を伸ばしてリラックスさせながら、体の曲線を整えることもできます。

木曜日：スピニング

スピニングバイクは、エネルギーを急速に消費する有酸素運動の 1 つです。その主な特徴は、アクティブな雰囲気です。ダイナミックな音楽と組み合わせると、フィットネス中に無意識に興奮し、脂肪燃焼率を高めることができます。これは、常に減量のための最も人気のあるエクササイズの 1 つです。

月曜日と火曜日にはすでに上半身の運動を済ませており、スピニングは主に下半身の運動を行うため、一週間で体のあらゆる部分を運動することができます。ただし、スピニングバイクに乗るときは、速すぎたり遅すぎたりしないように速度を制御し、膝を保護する必要があることに注意してください。

金曜日：ホットヨガ＋ジョギング

ホットヨガも女性に人気のスポーツの 1 つですが、制限が多く、運動強度は中程度です。ホットヨガのクラスを終えても、運動量が減量効果に達していない可能性があります。この場合、トレッドミルでジョギング運動をして、体内の脂肪燃焼を早めるのが最適です。

土曜日：水泳

夏に入り、気温も上がってきて泳ぐには最適な季節になりました。また、水泳はランニングよりも減量効果が高いです。水泳をすると代謝速度が非常に速くなり、30分で1,100キロジュールのカロリーを消費でき、減量効果が得られます。水泳のゴールデンタイムは40分です。より良い減量効果を得るには、1 回の水泳時間を 40 分強にしますが、長すぎないようにしてください。

日曜日：早歩き＋屋外ヨガ

日曜日は体をゆっくり休める時間です。しかし、休息とは運動をしないということではなく、運動の強度を下げ、屋外での活動を増やし、新鮮な空気を吸い、ストレスを解消する時間を取ることを意味します。

早歩きはウォーキングよりもダイエットに効果的で、ジョギングほど疲れません。そのため、日曜日には屋外のトレイルで早歩きをすることができます。早歩きで疲れたら、少し休憩して、芝生の上で屋外ヨガをして筋肉をストレッチしましょう。