15分で脂肪を燃焼し、1キロ痩せる

体重を減らしたいけれど、1日30分以上運動を続けるのは無理ですか?余分な脂肪を燃焼させたいけれど、早くて便利な方法が欲しいですか?それなら、この 15 分間の効率的な減量エクササイズを試してみてください。たった 15 分で、体重が 1 ポンド減ったように感じるでしょう。今日は、脂肪燃焼効果の高いエクササイズのセットを皆さんにご紹介したいと思います。これを使えば、すぐに簡単に体重を減らすことができます。

忙しいオフィスワーカーにとって、毎日15分の運動は疲れを感じさせることなく、ちょうど良い運動になります。効率的に体重を減らして体を引き締めるために、15 分以内に筋肉を鍛えるエクササイズを選びましょう。今日は、脂肪燃焼効果の高いエクササイズを 2 セット紹介します。最初のエクササイズ セットは、比較的強度が低く、ローカル ラインのトレーニングに重点を置いています。 2番目のグループはより高強度で運動し、優れた脂肪燃焼効果を示しました。

15分間の効率的な運動 - 最初のグループ

次の一連の動きは上半身をターゲットにしており、腹部の脂肪を減らすだけでなく、背中のラインを美しくすることもできます。

1. 猫のポーズ

1. 腕を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置き、体を曲げます。

2. 息を吸いながら腹筋を締め、背骨を上方に反らせます。顎を少し引いて10～15秒間そのままにします。次に息を吐き、腰を反らせ、頭と胸を上に持ち上げ、10～15秒間その姿勢を保ちます。開始位置に戻り、全体の動きを 5 ～ 8 回繰り返します。

2. 逆サイドストレッチ

1. 腰と腹部をより効果的に鍛えるために、エクササイズを行うときは腹筋を引き締めることに重点を置き、背骨と首を水平に保ち、地面を見ます。

2. 右腕を前に伸ばしながら、左足をゆっくりと後ろに伸ばします。腰と肩をまっすぐに保ち、腰を反らせないようにしてください。 5秒間押し続けます。ゆっくりと開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。両側で5～10回繰り返します。

3. ボールを砕く

1. 大きなエクササイズボールの上に足を地面に平らにつけて座り、腹筋と斜筋を強化します。

2. 背中全体がボールの上に横たわり、太ももが地面と平行になるまで足を前に歩きます。

3. 胸の前で腕を交差し、顎を少し引いてください。腹部に力を入れ、息を吐きながら上半身を約45度の角度まで持ち上げます。一時停止し、体を下げてゆっくりと呼吸します。不安定に感じる場合は、足をさらに広げてください。

4. 腕を曲げて腕立て伏せ

1. 腕を曲げ、手のひらと前腕を地面につけ、指を前に向け、脚を伸ばし、つま先を地面につけた状態で、地面にうつ伏せになります。

2. 腰の中央の筋肉を使って、上半身全体をゆっくりと地面から持ち上げます。手のひら、前腕、つま先を地面につけたままにします。背中を反らせたり、腰を上げたり、肩を丸めたりしないようにしてください。 10～30秒間保持し、徐々に1分まで延長します。

5. サイクリング

1. 地面に仰向けに寝て、肘を曲げて頭の後ろに置き、足を空中に上げて膝を胸に引き寄せます。

2. 腰全体と腹部に力を集中し、肩を地面から少し浮かせます。右足を地面に対して45度の角度で伸ばし、上半身を回転させて右肘を左膝に近づけます。左右交互に、左足を伸ばし、右足を曲げ、肘を右膝に近づけます。交互に繰り返すことで、1 つの滑らかな動きになります。 8～12回繰り返します。

この一連の動きは、体重を減らし、脚の筋肉のラインを強化するのにも役立ちます。ただし、このエクササイズは最初は非常に疲れるので、お腹や脚の脂肪を減らしたい女性は根気強く続けなければなりません。

6.肘を横に曲げて押し下げる

1. 右側を向き、足を伸ばして横になり、足とお尻を地面につけ、足を揃えます。

2. 右肘を肩の真下に置き、頭と背骨を同じ平面に保ちながら体を支えます。腰と体幹を近づけ、腰と膝を持ち上げて、腰の側面と深部の腹筋を鍛えます。 10 ～ 30 秒間保持し、徐々に 1 分まで延長してから、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。

7. リバースクランチ

1. 腹部全体を鍛えるには、仰向けに寝て両腕を体の横に伸ばします。両手を頭の後ろに置く方が楽な場合は、それでも構いません。

2. 膝と足を持ち上げて、90度の角度を形成します。腹筋に力を入れ、息を吐きながら、コントロールしながら腰を地面から浮かせます。膝を額の方に動かし、直角を保つようにしながら、息を吸いながらゆっくりと下ろします。 8～12回繰り返します。

8. コブラのポーズ

1. 腹部を地面に近づけ、両手を肩の間に置き、指を前に向けた状態でうつ伏せになります。

2. 首を伸ばした状態を保ちます。ゆっくりと息を吐きながら、胸と胴体を上に持ち上げて腹部を伸ばします。お尻を地面に向かって押し付けます。 15 ～ 30 秒間保持し、均等に呼吸してから、ゆっくりと地面に戻ります。

15分間の効率的な運動 - グループ2

この一連の動きは、体全体の脂肪を効果的に燃焼させます。続けると、予想外の減量効果が得られます。

1.反対の膝と肘のクランチ

A.まっすぐに立ち、肩を腰と一直線に保ち、左手を上げ、右足を横に伸ばしてつま先を地面につけます。

B.左肘を下げて右膝を上げ、左肘が右膝に触れるように斜めに動かします。次に、開始位置に戻り、右肘を左膝に触れます。 2 つのステップを 1 回として、10 ～ 12 回繰り返します。

2.スプリントクランチ

A.横になって両手を体の両側に置きます。脚を伸ばし、かかとを地面から15～30cmの高さに置きます。

B.起き上がって、左肘を曲げて上げます。この動きは、全力疾走中に腕を振る動きに似ています。この動きを維持し、ゆっくりと体を最高点まで上げ、右膝が胸に触れるようにします。

C.足を地面から離したまま、開始位置に戻ります。もう一方の手と足でも上記の手順を繰り返します。これら 3 つの手順を 10 ～ 12 回繰り返します。

3.壁を砕いてねじる

A.壁に向かってエクササイズボールに座り、背中をボールにつけて仰向けに寝ます。

B.足を腰幅に開いて壁に置き、膝を90度に曲げ、腕を胸の前で交差させます。

C.体を少し持ち上げて、腰をゆっくり左に回します。前方に戻って横になります。

D.右方向に繰り返します。上記の4つの手順を1回として、10〜12回繰り返します。

4.エクササイズボール骨盤傾斜クランチ

A. 2～5kgのボールを両手で持ち、胸の前で持ち、足を地面につけ、背中と頭をフィットネスボールに押し付けます。

B.腹部に力を入れて体を上に押し上げ、手に持ったボールを天井に向かって押し上げ、肩がボールから離れるまで押し上げます。その後、ボールを下ろして開始位置に戻ります。

15 分間の運動の強度は比較的高いので、運動をする際には細かい点に特に注意する必要があります。そうしないと、骨を痛める可能性があります。

1. 運動を始める前に、1分間その場で足を踏み出すか、簡単なウォーミングアップ運動を行ってください。これにより、スポーツによる怪我を予防できるだけでなく、体が温まり、脂肪を減らす効果がより顕著になります。

2. 運動中、特に筋肉に力が加わっているときは、息を止めてはいけません。運動中に酸素を十分に取り込んで代謝を促進させる必要があります。

3. 練習中は、ヒーターに近づいたり、一時的にエアコンの温度を 2 度上げたりすると、熱がより速く、より完全に放散されます。ただし、練習後は適時に水分補給を忘れないでください。

4. フィットネスに慣れていて、体調の良い女性であれば、脂肪燃焼に特化したダイエットバッグを太ももや腹部に巻くことをお勧めします。運動の強度が増し、より多くのカロリーを消費できます。

5. 覚えておいてください：毎日肉、魚、揚げ物をたくさん食べると、どれだけ運動しても無駄になります。高繊維で低脂肪の食事だけが運動の効果を高めることができます！

6. 最後のポイントは、疲れているときは練習しないことです。疲れているときは、高強度の筋力トレーニングをしてはいけません。体が疲れていると運動の効果は薄れますし、一方で、あまりにも苦痛なトレーニングは意志力を消耗し、長期的な継続につながりません。