ジムで体重を減らすときに、よくある 5 つの間違いを犯していませんか?

有酸素運動器具の過度の使用

定期的な有酸素運動には、肥満や糖尿病のリスクを減らし、心臓血管系を強化し、アルツハイマー病の発症を予防するなど、健康上のメリットが数多くあります。問題は、多くの人が日常の運動中に機器を誤って操作したり、間違ったリズムで運動したりして、運動の最大の利益を得られないことです。

たとえば、エリプティカルマシンを使用するときに抵抗を高く設定しすぎると、マシンに寄りかかって力を入れない限り、非常に不快に感じるでしょう。 「抵抗設定が高すぎるため、肩をすくめて丸め、手すりをつかむことは、実際には体を欺くことです。体は一直線にならず、背骨、肩、肘を負傷しやすくなります。」自分自身に挑戦しようと努力することで、確かに十分な運動強度を達成できますが、より自然なステップのリズムを使用し、ハンドルをより軽く握ることでそのような効果が得られないという意味ではありません。実際、これはどの機器にも当てはまります。

エリプティカルトレーニングの強度を高めるには、エリプティカルを片手で持ち、もう片方の手を空けておくことを交互に行うといい、とマイアミのプリティキン・スパのフィットネスインストラクター、スコット・ダンバーグ氏は提案する。そういった本やビデオについては、運動が終わった後に、動きに完全に集中できるように取っておいた方が良いでしょう。

有酸素運動マシンにあまり多くの時間を費やすということは、十分に努力していないということを意味します。 「強度を上げて時間を短くすると、通常の運動に費やす労力を半分に減らすことができます」と、スポーツブランドのトレーニング専門家であり、独立したフィットネスコンサルタントでもあるサラ・ヘイリーはアドバイスしています。さまざまなエクササイズを組み合わせてみてください。トレッドミルを頻繁に使用する場合は、ローイングマシンやジェイコブス・ラダーなどの高強度マシンエクササイズを追加してください。これらのマシンを使用すると、より多くの筋肉群が鍛えられ、より多くのカロリーが燃焼されるため、有酸素運動の効果を高めることができます。

「ウルトラスライドやステッパーのような水平方向のマシンを使用すると、すべての運動面が使用され、同じ筋肉群に繰り返し刺激を与えることが避けられます」とヘイリー氏は言う。トレーニングを多様化することで、すべての筋肉を鍛えることができます。

間違ったウェイトリフティング方法: 重すぎる、軽すぎる、速すぎる

多くの人がウェイトリフティングのときに重量選択を間違えます。男性は過度に重い重量を選ぶ傾向があり、一方女性は筋肉がつくことを恐れて常に軽い重量を選びます。しかし、最近の研究によると、筋肉を鍛えたい場合、非常に重いバーベルを使う必要はないそうです。方法が正しければ、より軽いバーベルでも同等の効果が得られます。フィットネスコーチは、最初は 30 回持ち上げることができ、その後は休憩を挟んで 15 回しか持ち上げられないほど重いバーベルを選ぶことを推奨しています。目標回数を持ち上げたら、ゴールに到達した瞬間に疲れ果てて「やっと終わった」と思うのではなく、「次は何だろう？」と考えるべきです。これにより、怪我をすることなく、エネルギーが燃える感覚を体験することができます。

基本的に、レジスタンストレーニングから最大限の効果を得るには、正しいフォームをとることが重要です。姿勢が正しくないとバランスが崩れやすくなり、身体に不必要な負担がかかります。

正しい方法でウェイトリフティングを行うと、全体的な姿勢が改善されます。 「一般的に、フォームが悪い人は筋肉が緩みすぎているか、硬すぎているかのどちらかです」とデンボルグ氏は言う。「動きを考えずに持ち上げると、フォームが悪いトレーニングになります。」

ヘイリーコーチは、ゆっくりやれば大丈夫で、多くの種類のスポーツはスローモーションで行うのが難しいと言いました。 「上腕二頭筋のエクササイズをするときは、ゆっくりと腕を下ろすようにしてください」と彼女は言います。「可動域をコントロールするエクササイズは、可動域全体ですべての筋肉が使われるため、より難しいことがよくあります。」ウェイトリフティングのヒント：背中を強くし、胸と顎を上げ、体幹を締めます。

体幹の筋肉に集中していない

ダンボルグコーチは、ジムにいる人が体幹の筋肉に注意を払っていないかどうかは簡単にわかると語る。ジムでの彼らの姿勢は、まるでキッチンカウンターの前に立っているようだ。

体の中心にある筋肉群は、全身の動きの基盤となります。体幹の筋肉群には、腹筋だけでなく、胸の下から腰の上までの領域全体が含まれます。さらに、体幹を強化するということは、脚と背中全体に注意を払うことも意味します。

これらの筋肉を強化すると、他のあらゆる運動能力が向上します。腹筋運動や腹筋トレーナーなどの腹筋運動をするとき、多くの人は腹筋を引き締めることだけに注意を払います。それは素晴らしいことですが、ベンチプレス、バックプル、プレスの際にも腹筋を締めると、安定性が大幅に向上し、怪我のリスクが軽減されます。

責任あるコーチは、クライアントに対して、常に「スポーツ対応姿勢」で運動するように指示する必要があります。つまり、誰かがボールを投げてきたときに、すぐに動けるような姿勢でいる必要があります。膝を軽く曲げて腹部に力を入れると、すぐに姿勢が変わり、全身が鍛えられているのが実感できます。

目に見えない筋肉群を無視する

人々はどんな犠牲を払ってでも、発達した上腕二頭筋とくっきりとした腹筋を追い求めますが、関節の周りの筋肉など、小さい筋肉群や目に見えない筋肉群のことを忘れがちです。

多くの人は大きな筋肉を鍛えることを好みますが、実際、大きな筋肉は非常に重要であり、私たちは大きな筋肉を使って運動しています。しかし、腰や肩の周りの安定筋にも注意を払う必要があります。これらの筋肉を強化すると動きが改善され、運動時により多くのことができるようになります。

ヘイリーコーチは、排尿を制御する筋肉など、目に見えない内側の筋肉に注意を払うことを推奨しています。ケーゲル体操は、骨盤底の筋肉を交互に収縮・弛緩させるもので、これらの深層筋をターゲットにしています。これらの骨盤底筋は、女性が出産時にスムーズに赤ちゃんを産むのに役立つことが長い間示されています。また、これらの筋肉を鍛えることで男性の性機能が向上し、男女ともに抱える失禁の問題を克服するのに役立つことを示す研究もあります。

したがって、男性と女性の両方にとって、この種の運動は人々の日常のフィットネス戦略に追加されるべきです。

激しすぎる、時間が短すぎる

ジムに通うのが初めての場合や、定期的に運動していない場合は、最初はゆっくりと始めてください。ヘイリー氏は、ジムに行って丸々1時間運動する準備をする人もいるが、それは怖いし続けるのも難しいと語った。実際、週 3 日以上、毎日 30 分の活動を行うだけで十分です。 「

さらに、この 30 分も、1 日 3 回、1 回につき 10 分間の運動をするなど、いくつかの部分に分割することもできます。 「朝に15分走って、夕方仕事が終わったら腹筋や腕立て伏せをすればいいんです」とヘイリーさんは言う。「すごく活動的な人なら、そういうこともできます。一度に全部やって2日間何もしないより、毎日少しずつ運動するほうがいいと思います」

同様に、新しい動きやプロジェクトを初めて試すときは、新しい動きには新しい筋肉と神経の連携が必要なので、ゆっくりと行うのがよいでしょう。 「新しい協調システムは、多くの場合、より多くの筋肉の関与を必要とし、より高いバランス感覚と柔軟性を必要とする」とダンボルグ氏は言う。「突然、多くの新しい生理的負荷がかかると、弱い肘、手首、肩、膝は簡単に負傷するだろう。」

このアドバイスは、メディシンボール、砲丸投げ、筋肉のストレッチ（ジャンプや投げるなど）を使用するエクササイズに特に当てはまります。優れたバランス感覚と協調性だけが怪我からあなたを守ることができます。