有酸素運動による減量の4つの秘密と5つの選択肢

どれだけ運動しても体重が減らないというのは、おそらく全世界が頭を悩ませている問題です。一般的に言えば、特別な病気がない限り、有酸素運動は誰にとっても心肺機能を高め、脂肪を減らすのに非常に効果的です。重要なのは、自分の元々の体の状態と自分のスポーツの興味に基づいて有酸素運動の種類を選択し、有酸素減量のいくつかの重要なポイントに注意し、自分に合った有酸素運動処方を設計することです。自分の体のことを一番よく知っているのは自分だけだからです。

まず、自分に合った有酸素運動の処方箋を作成するための重要な前提条件となる、いくつかの必要な基本概念と生理学的知識を理解しましょう...

1. 心拍数

これは有酸素運動の効果と強度を測定する最も直接的な指標です。ジムの多くのフィットネスマシンには、カロリー消費カウンターが搭載されています。しかし実際には、この数値は実際の消費量とは大きく異なり、カロリー消費と脂肪消費の間には一定の比率はありません。脂肪の異化は一連の複雑な生化学反応であり、心拍数は交感神経の興奮性を反映しています。交感神経の興奮は一連の脂肪分解ホルモンの分泌を促進し、それによって脂肪分解酵素を活性化し、脂肪細胞組織に蓄えられた脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。脂肪酸は二酸化炭素と水に分解され、十分な酸素供給の条件下で大量のエネルギーを放出することができます。

では、効果的に体重を減らすには、運動中にどの程度の心拍数や強度に達する必要があるのでしょうか?通常、最大心拍数（MHR/220 - 年齢）の 60% ～ 75% の間になります。つまり、例えば 30 歳の友人の最大心拍数は 220-30=190 になります。すると、190×60%=114～190×75%=145となり、心拍数が114～145程度に保たれている場合にのみ運動は効果的かつ安全であることがわかります。最大心拍数は生理的条件に基づく心拍数限界の推定値であるため、実際の強度は人によって異なります。初心者の場合、通常はMHRの60〜65％で維持できます。体調を考慮せずに高強度を追求すると、健康に悪影響を及ぼします。

2. 時間

アメリカのスポーツ医学の研究によると、有酸素運動の最初の15分間はグリコーゲンが主なエネルギー源であり、脂肪エネルギーの供給は運動後15〜20分で始まる。そのため、有酸素運動は一般的に30分以上続ける必要がある。そこで疑問が湧く。誰もが65％MHRなどの高強度を維持しながら30分以上楽に運動できる基礎体力を持っているのだろうか？

まず、65% MHR などの高強度で 30 分間運動するとはどういうことかを見てみましょう。成人女性は一般的に800メートルの長距離走で必要な心拍数を達成でき、男性は一般的に1,500メートルの長距離走で必要な心拍数を達成できます。ほとんどの人は体育の授業でこのような経験をしたことがあるはずです。基準に到達するまでの時間はそれぞれ4〜5分と6〜7分です。つまり、30 分間で MHR の 65% の有酸素運動を達成するには、中程度の速度で 6 ～ 8 キロメートル走る必要があるということです。 運動が得意でない人のほとんどは、そのような体力を持っていないと思います。この強度と持続時間の有酸素運動をなんとか完了しようとすると、筋肉疲労を引き起こします。

エアロビクスをサボってしまった友人の多くは、エアロビクスをやって体重は減ったものの、ひどく疲れてしまい、次の日仕事する気力がない、しばらくして諦めてしまい、また元の体調に戻ってしまう、といった経験をしたことがあるかもしれません。したがって、研究結果を文脈から切り離して単純に有酸素運動を処方する前提としないでください。研究は平均的な統計を測定しているだけだからです。グリコーゲンが15分間エネルギーを供給できるかどうかは、各人の蓄えによって異なります。前の記事で述べた脂肪分解プロセスから、いわゆる脂肪エネルギー供給は15〜20分の有酸素運動後に始まることがわかります。これは、脂肪分解エネルギー供給の生化学的反応時間を反映しているだけです。脂肪はグリコーゲンのように体に直接エネルギーを供給できるわけではなく、この反応時間も各人の生理学的条件によって異なります。

そのため、運動時間は徐々に長くする必要があります。継続的な運動時間は体の持久力の状態を反映し、持久力の向上は1回や2回の運動では達成できません。もちろん、運動時間が短すぎると減量の目的を達成できません。なぜなら、体が脂肪酸の酸化によって生成されたエネルギーを消費して初めて、脂肪分解をさらに促進できるからです。そして最終的に減量の目標を達成します。

では、この矛盾をどう解決すればよいのでしょうか。体力は良くないが比較的肥満の友人には、有酸素運動を始めるときにインターバルトレーニング法を採用し、疲労を感じ始めるまで一定時間高い心拍数（強度）を維持し、その後ゆっくりとリラックスしたり、ゆっくりとした運動に切り替えることをお勧めします。体力が回復するまでは、心拍数を高く（中程度の強度）維持し、その後、心拍数を高く（高強度）に切り替えます。非常に疲れているときに運動を強要することには賛成できません。確かにこれは意志力を鍛えることになりますが、段階的なアプローチの方が健康に有益であり、1 回の運動で疲れ果てて翌日の仕事に取り組めなくなるようなことはありません。 45 分から 1 時間かけて徐々に運動すると、減量効果は持続しません。もちろん、インターバルトレーニングは移行的なトレーニング方法です。最終的な目標は、30分以上の高強度有酸素運動を楽に完了できるようにすることです。これにより、減量の目標を達成できるだけでなく、持久力と心肺機能が大幅に向上します。

3. 酸素

前回の記事で、脂肪酸は十分な酸素が供給される条件下で二酸化炭素と水に分解され、多くのエネルギーを放出できることを述べました。したがって、酸素は有酸素運動による脂肪減少の鍵です。運動中は十分な酸素摂取量を確保する必要がありますが、運動中に深呼吸を維持することで酸素摂取量を確保できるわけではありません。吸入する酸素の量と吸入する空気の量は一定ではないためです。室内で大勢で一緒に有酸素運動をすると、一人にどれだけの酸素が割り当てられるか想像がつくので、屋外や風通しの良い部屋で有酸素運動を行うのが最適です。

4. エクササイズの種類を選択する

一般的には5つの選択肢があります。

a. さまざまな有酸素運動

私はエアロビクスを初心者や体調の悪い友人に勧めません。単純な運動では心拍数の要件を満たすことができず、より複雑な運動にはより高い体力、柔軟性、強靭さが必要で、ほとんどの人はそれを実行できません。動きが適切でなければ効果はなく、怪我をしやすいです。現在、非常に魅力的なエアロビクスがいろいろありますが、体調の悪い友人はエアロビクスをダイエットの手段として利用しないことをお勧めします。

b. 水泳

水泳はダイエットに良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。しかし、多くの人は水泳があまり得意ではありません。この場合、代わりにプールで早歩きをすることができます。これは心拍数を上げるのに非常に効果的です。しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。

c. 自転車

現在、多くのジムにはスピニングバイクが設置されています。これらのバイクのデザインは有酸素トレーニングに非常に適していますが、一般的なサイクリングトレーニングルームは小さすぎます。トレーニング中に室内で低酸素症に悩まされる人が多かったのです。ジムは周囲の温度を上げてアスリートに大量の汗をかかせ、減量効果を高めるためにこのように設計されています。しかし、私は体重を減らす間は健康的な習慣をやめることに賛成です。屋外でサイクリングしてダイエットしたいならマウンテンバイクを選ぶのがおすすめです（ただし市街地では速度制限があり、環境はあまり良くありません）。

d. ランニング（早歩き）

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

e. 縄跳び

縄跳びは習得が簡単で、器具もシンプルで、小さなオープンスペースで行うことができます。非常に優れた有酸素運動であり、安価であると言えます。縄跳びは、数分以内に心拍数と呼吸数を増加させ、短期間で体重を減らすことができます。プロのボクサーは通常、試合前の有酸素脂肪減少の主な部分として縄跳びを使用しています。また、全身の協調性と感受性を鍛えることもできます。 5. 運動の頻度

スポーツの経験がない友人は、週に2回運動すれば、体が十分に休息し、疲労から回復するのに十分な時間を確保できます。効果的な有酸素運動は、体内の生化学反応を変え始め、休息時間中に体が新しい代謝リズムに適応できるようにします。しばらくすると、状況に応じて週3回、または週4回まで増やすことができます。しかし、毎日ジムに行って疲れ果てる必要はありません。健康を改善し、元気になりたいと思って運動しているのに、なぜ運動で疲れ果てなければならないのでしょうか。

上記の内容を読んだ後、あなたは自分に合った有酸素運動の処方箋を設計し、自分に合った有酸素運動を1つまたは組み合わせて選択し、明日から試して自分の体調をテストできるはずです。体の反応に基づいて運動の時間と具体的な方法を決定します。しばらくすると、体脂肪が大幅に減少し、心肺機能が向上します。特に、もともと体力がなかった友人の中には、徐々に練習することで持久力が大幅に向上し、いつもと同じ作業負荷に直面しても疲れを感じにくくなる人もいます。つまり、元気になり始めているということです。したがって、自分が好きで、実行できる条件が整っている有酸素運動を 1 つまたは複数選択し、運動中の有効心拍数 (強度) と時間を維持し、定期的に、徐々に運動してください。有酸素運動による減量はシンプルで効果的です。もちろん、健康で美しくなるには、有酸素運動はほんの始まりに過ぎません。